本文主要内容： 

1.骑行时如何更好地保护膝盖

2.深蹲视频教程（视频建议在wifi环境下观看）

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骑行是一个很棒的运动，甚至很多骑行爱好者将骑行作为自己生活的一部分。但是，骑行也像任何一种运动一样，如果运动不当也会伤害身体。各位骑士，特别是刚开始骑行的小伙伴，一定要掌握正确的方法和技巧，尤其是要注意保护膝关节。

 

膝关节在人体中是一个以活动和承重为主的关节，主要功能是屈和伸。自行车运动中膝盖受伤多是因为髌骨和半月板受损所致。

 

有统计表明，骑1个小时车大约要踩踏板5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次。

髌骨位于膝关节前方，是膝关节屈伸活动主要受力支点，膝关节活动过程中髌骨承受巨大压力，必然引起髌骨与股骨摩擦，非常容易产生磨损。

 

半月板位于股骨和胫骨之间，它的存在能增大骨的接触面，更好地在位移中分散骨所承受的压力，同时增加关节面凹陷程度，就如同垫板一样具有最佳的固定能力。也正是因为半月板的巨大缓冲作用，所以在膝关节的各种运动中，半月板也承受着巨大的压力，非常容易损伤。

 

掌握以下4点，有助于保护膝关节。

 

选车：不选贵的，只选对的

当有人给你介绍某款车是环法冠军队的用车时，请三思，它不一定适合你。

要根据身高选择合适的自行车尺码，踩踏时错误的脚步伸展角度会让膝盖的压力成倍增加。简单的说就是车座不要过高也不要过低，脚踏踩到底时腿部微有弯曲即将伸直是最合适的。

 

车座：蹬直略弯便于回旋

为了骑行更有安全感，我们习惯把车座调得很低，这样出现问题时可以用脚撑住地。殊不知，在这种情况下，膝盖越弯曲，压力就越大，对膝盖的伤害也越大。正确的座位高度是，人在骑自行车时把踏板蹬到底后，你的腿也几乎蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

 

适量：不要太频繁地挑战自己

有人认为没有筋疲力尽就没有达到训练的效果，请记住，训练是根据体能的需要所做的运动。训练，但不要过量，当身体说停，但意念还在坚持，千万要避免这种意念。运动量提升的太快，让身体在没有充分适应的情况下应对高强度频次训练，对关节滑膜、关节润滑液、钙质循环体系都有很大的影响。

此外，一定要选择合适自己的骑行姿势，不要盲目学习职业车手，他们过于进攻的骑行姿势并不适合每个人，可能会对我们普通人的身体造成各种疲劳性损伤；上坡的时候尽量将自行车调至高转速、低速挡来踩踏，以减小阻力和磨损。

 

前后：没有热身和拉伸的运动都是“自杀”

运动前必须热身。通过热身运动可以让身体更快地适应接下来的正式运动，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤；运动中要量力而行，注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。

运动后也要及时拉伸，缓和放松。大量和长时间运动会造成乳酸堆积，可能带来肌肉的酸痛感和僵硬，严重的还会发生肿胀。所以骑行后，可以适当一些缓和的拉伸运动，及时放松。

平时多训练肌力。如果股四头肌及大腿肌肉有力，可以减轻骑行过程中髌骨的磨损，膝关节也就没那么容易受伤。所以，平时要有意识地加强对股四头肌和大腿肌肉力量的训练，我们可以采用静蹲、深蹲等方式，来强化膝关节周边肌肉。

      下面是一个深蹲教程，各位骑士可以学习一下。

深蹲练习注意事项：

1.练习深蹲一定要量力而行，不可盲目增加运动量，

2.一定要注意动作的标准性，不要弓腰塌背；

3.要注意掌握深蹲的节奏，可随视频同步练习。

 

图片：@四好青年小小康607（小鲜肉哦）