一. 了解肌肉类型

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群，小腿也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、大腿内收肌和小腿三头肌，是腿部肌群最重要的肌肉。

股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，作用是伸展和伸直腿部。这个肌肉群包括四块肌肉：股直肌、股中间肌、大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌；股二头肌是大腿后侧弯曲部位的肌肉，目的在于将腿部向后弯曲。

比目鱼肌是小腿肌肉中体积较大，也较深的，主要负责旋转脚面、屈踝关节；腓肠肌有两个头，一个起自股骨下部外侧，另一个起自股骨下部中间，两头汇合覆盖比目鱼肌然后插入小腿跟腱，跟腱再插入跟骨，对人体直立及行走有主要作用；胫骨前肌在小腿的前面，沿着胫骨延伸，作用主要在于伸踝关节。

二. 正常肌肉占比

肌肉占比，是肌肉在身体中所占的比例。人体肌肉共639块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35%-45%，肌肉量还会随着体质、年龄、运动量等多种因素的变化而变化。

三. 肌肉流失的危害

人体老化的显著表现之一是肌肉量的减少。研究发现，人体肌肉量从30、40岁开始走下坡路，50岁左右，骨骼肌含量以每年1%-2%的速度减少，60岁以上的慢性肌肉衰减会达到30%，80岁以上为50%左右。而当肌肉减少30%时，其正常的功能就会受到影响。

营养不良（如蛋白质摄入不足）、运动不足、患有某些疾病等都会加速肌肉的衰减。当肌肉流失，会带来如下危害：

平衡能力差，易骨折

当肌肉力量受损，控制身体平衡的能力就会下降，对关节的保护作用也会减弱，可能导致腿脚乏力，走路不稳易跌倒。肌肉力量下降也易引起骨质疏松或骨折，骨折后长期卧床，从加剧骨骼肌肉的流失，引发一系列的健康问题。

增加糖尿病、心脑血管疾病等风险

人体80%葡萄糖由肌肉消耗，肌肉量不足就会影响葡萄糖代谢，从而增加糖尿病风险。肌肉衰弱还会危害心脏，从而有可能诱发心脑血管疾病。

死亡风险增加

肌肉的密度大于脂肪，所以肌肉流失对体重的影响较大，体重过低，即BMI（身体质量指数）≤15者，死亡风险相较正常体重的人会高很多。

皮肤干燥松弛

肌肉量容易使皮肤变得松弛干燥、褶皱增多，比同龄人更显苍老。

四. 为什么要增加腿部肌肉

很多人不练腿或觉得腿部不重要的原因在于：上身肌肉较弱 ，先增加上身肌肉；怕腿粗了不好看，买不到合适的裤子；腿部特别难练等等。但是，腿部的训练其实非常重要，具体来说有如下几点：

作为基础力量训练，对整体训练效果起着极大的促进作用

腿部肌肉群是人体最大的肌肉群，强壮有力的腿部是力量的根基所在，练好了腿部，能够极大意义上促进其他部位的训练效果，对提升全身力量都大有裨益。

增强身体协调性，提高运动能力

增强腿部的锻炼能够提升身体的稳定性和协调性，减少运动时的受伤几率，同时很多运动项目都离不开强有力的双腿，腿部练习能够显著提升跑、跳、蹲的能力，提高在很多运动项目中的表现。

加强对膝关节的保护，减少膝关节受伤几率

关节在承受压力时，韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，可以强化附着在膝关节上的肌肉，增强其稳定性同时，也令肌腱连接处的骨骼也变得更加强壮。

提升睾酮水平，促进肌肉增长

加强腿部肌肉的锻炼可以提高人体睾酮水平，而睾酮水平的提高能够帮助全身肌肉更快增长。