在长时间跑步运动的过程中，我们的身体会消耗很多能量，特别是运动量过大的时候消耗的情况会更加明显。体内的水分、碳水化合物、盐份、脂肪等等多方面的能量都会加剧流失。所以为了保证我们的身体健康，及时进行能量补充是非常重要的。

大多数的马拉松比赛，基本会在5公里设置一个补给点。从5公里开始，就需要开始补少量的水。而在十多公里开始就必须补给食物，不管是香蕉还是能量胶、能量棒或者其他补给食物。如果你完全到半程以后才开始补给已经是来不及了，因为吃了食物后，身体吸收需要一个过程。

有经验的跑者之所以能跑出自己理想中的成绩，有一个很重要的原因就是，他们在跑步过程中的补给环节上做的非常及时而且合理。那么在参加马拉松比赛或者平常跑步训练的时候，该如何快速补充能量和营养呢？小编就带大家了解一下跑步时如何正确地补充能量。

跑步过程中的补给有多重要？

长时间跑步比赛属于耐力运动，体能消耗大，所以长跑需要及时补糖、补电解质、补水。补给对于普通的马拉松选手来说，是能否顺利完成比赛的关键。因为身体原本储存的能量，不足以让你在没有补给的情况下，顺利完成一场马拉松比赛。

不少入门选手无任何准备和经验直接上阵，导致中途饥饿和痛苦不堪。虽然现在所以马拉松途中都会提供饮料和水以及不同的补给品，但有些补给点可能因为人太多，或者其他原因无法拿到补给。在参加比赛前很多有经验的选手都会为自己准备途中补给以防万一。

如果不及时采取相应的补充能量的措施的话，身体将会出现酸软无力、心律失常、痉挛、饥饿、头晕的状况，严重的还会休克、猝死。这都是因为长时间运动，糖分已基本耗尽，电解质和水分随汗液大量流失。

常见的跑步补给有哪些？

水

人体的机能就好像一台汽车的发动机，水在人体中而言起的就是散热器的作用。在进行跑步运动的时候，肌肉会产生大量的热量，如果不借助“散热器”来降温，不去饮水来降低体温的上升，体内就会遭到破坏。轻则会导致身体机能遭到破坏，重则可能会引发死亡。

所以，在跑步过程水分的补充是最为重要的环节。这是每一位跑友千万不能忽略的问题。当你身体里的水分大量流失时，将直接影响到比赛的正常发挥。

跑步时的补水，应该要遵循小口喝、多次喝的原则，千万不要因为口渴把水一下子全喝光。一下子喝太多水，就会造成身体不必要的负担，严重的话还会造成体液失衡。

能量胶

能量胶本质上是一种糖的浓缩体，含有果糖、麦芽糖或葡萄糖等。它们极易消化吸收，可以在短时间内为你提供大量的能量的同时，还可以帮助你提高成绩，延缓疲劳的感觉。

能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了。所以，一般在离水站还有100米距离时，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。

能量棒

能量棒顾名思义，就是补充能量的棒状食品。能量棒的营养全面，补给效果显著，也是广大跑友们钟爱的补给之一。因为是固体的能量食品，食用时相对于能量胶来说不太方便。

能量棒吃起来比较硬，需要用力地咀嚼，同样能量棒也需要配合饮料吞咽。所以比较容易影响你的跑步速度。如果你不追求很高的配速的话，那么能量棒是很好的选择，因为你在慢跑的时候，有时间咀嚼和消化。

盐丸

在长跑过程中，损失体内水分的同时，你还会损失电解质，导致抽筋、体温升高、小腿肌肉痉挛等状况的发生。而盐有一种能力，就是减少排汗和保存机体的电解质。因此，补充水分的同时，更需要补充适当的盐来维持体内电解质的平衡。

盐丸可以覆盖你的胃粘膜，减少电解质对胃的直接伤害，减轻抽筋症状。盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好时间点。天气不热的情况下可以每15公里吃一粒，如果气温过高的话可以吗每5公里~10公里之间的距离吃一粒。但是同时也要注意不要吃太多，因为每种盐丸使用数量有上限的，吃多了会对身体不好。

功能饮料

功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能的饮料。据有关资料对功能性饮料的分类，认为广义的功能饮料包括运动饮料、能量饮料和其他有保健作用的饮料。

运动饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质，成分与人体体液相似，饮用后更能迅速被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质，使体液达到平衡状态。运动饮料也已经成为各大马拉松比赛的标准配备补给。

香蕉

香蕉是马拉松比赛中最为常见的补给品之一。香蕉中富含钠、钾、镁等多种矿物质，钾能够增强神经和肌肉的兴奋性，强化肌力及肌耐力，镁可以减少抽筋，锌在肌肉合成中起重要作用。运动中或者运动后吃香蕉可以及时补充体内流失的电解质。

香蕉中还含有丰富的碳水化合物，可以迅速补充运动中所消耗的能量。是一种非常适合运动食用的水果。有研究报告称两根正常大小的香蕉即可提供一个半小时的跑步所需能量。

苏打水

苏打水是碳酸氢钠的水溶液，可以天然形成或者用弱碱泡腾片、苏打泡腾片以及机器人工生成。苏打水含有弱碱性，医学上外用可消毒杀菌。跑者喜欢这类补给，不仅是因为其能调节电解质失衡，口感也是其重要原因。

泡腾片

泡腾片是含有泡腾崩解剂的一种片剂，所谓泡腾崩解剂通常是有机酸和碳酸钠、碳酸氢钠的混合物。片剂崩解时产生的二氧化碳部分溶解于饮水中，使饮水喝入口中时有汽水般的美感。

出汗多或汗盐量大的跑者可以从这种在水中泡化的电解质泡腾片中获益。它们通常比运动饮料热量低，可以补充跑者失去的电解质，并且拥有易携带的特性。

跑步补给品越来越多样化

除了上面提到的常规的跑步补给品，还有哪些补给能量的食物呢？如果你是一个马拉松、越野赛等比赛的常客，你就会知道补给品远远不止这些。现在很多赛事的补给都很丰富，多到让你眼花缭乱。

比如，广受赞誉的哈尔滨马拉松补给，有格瓦斯、大列巴、哈红肠，还有马迭尔冰棍。

再看看大连广鹿岛的补给品，典型的海鲜大餐有木有——扇贝、生蚝、蛤蜊、贴饼子纷纷上线。

还有烧饼、黄瓜、西瓜、冰棍、热狗、三明治、水煎包、烧烤、啤酒、樱桃、大米粥、饺子、大包子、方便面、豆腐干……等等。尽管发挥你的想象力吧~马拉松补给品没有你吃不到的，只有你想不到的。看到这，有些跑友可能会怀疑自己以前跑过的比赛是不是假的呢？

这些补给是否科学合理呢？

这么多补给品中，小编就拿最典型的夏日必吃水果西瓜来举个例子吧~相信很多跑友在跑步时都难以抗拒一口西瓜的水润又甜美的滋味。西瓜是一款零脂肪的水果，可以从中获取维生素A、B6和维C的良好来源，同时西瓜还富有对人体有益的含钾、瓜氨酸，以及和番茄红素。

补充流失水分

西瓜可以很好地补充你运动期间所流失的水分、电解质和葡萄糖等元素，西瓜可以为你一齐补充。运动后不久吃西瓜可以及时补充消耗掉的糖原，为下一次锻炼积累肌肉能量。

提高运动能力

西瓜作为高水分的水果，成为运动后解渴及补充水分的选择无可厚非。此外，西瓜可以补充电解质，稳定心率，促进血液循环，利于神经功能和心脏健康。西瓜中的精氨酸还有助于血管健康和人体关节的功能性，并且能够提高运动能力，为运动提供耐力，达到事半功倍的效果。

提高携氧能力

一项研究还证实了西瓜可以降低血压、还可以改善动脉功能，以提高血液携氧能力。西瓜中富含的番茄红素，除了显现西瓜的红润以外，更可以帮助抵御心脏疾病和降低胆固醇。

跑步过程中该如何补给？

及时补水是关键

跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。 建议在跑步比赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。

比赛途中路过每个补给站时，都可以喝上几口水，千万别等感觉渴了再喝。因为身体在运动过程中代谢会比平常更需要水分补充。如果等到你渴了才喝，往往已是过度缺水。这可能让你头昏倦怠、口干舌燥。喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。

有计划地补充能量

当运动量大到一定程度的时候，需要及食用能量胶、能量棒、香蕉等迅速可以被人体吸收的食物。比如，能量胶中的果糖能迅速起效提供能量，麦芽糊糖精可以维持一定时间内葡萄糖水平的稳定。如果是参加全马比赛的话，在10公里~15公里期间就可以开始吃能量胶了。

在吃能量胶的时候，跑友一般会配合水服下。这时要注意的是，尽量喝矿泉水，而不是饮料。运动饮料中含有较高的糖分，如果和能量胶一起饮用的话，很容易导致瞬时血糖较高。而矿泉水就不会，配合矿泉水服用既能分解能量胶，还能补充身体内缺失的水分。

补充蛋白质也有奇效

在跑步过程中补充蛋白质也非常有用的，这个时候蛋白质粉是最上佳的选择。你可以将10-15克的乳清蛋白粉加到你的碳水饮料中去。少量的脂肪对于比赛和比赛后的恢复也十分有帮助，例如，一点点的椰子油不仅可以让你的补给更味美，而且还提供了中链甘油三脂，有助于身体能量的产生。

总结

在跑步过程中的能量补给，是为了让你的更好得恢复身体机能，同时也是你能顺利完成比赛的保障。值得各位跑友们注意的是，当你到补给点时千万不能因为自己的“吃货”属性，而什么补给品都选择吃。选择你自己适合的补给品进行能量补充，一方是避免肠胃出现不舒服的情况，二是保证自己安全顺利地完赛。

另外，跑友们要根基自身的身体素质，来进行相应的能量补充。不能为了追求完成比赛的速度，而减少你补充能量的次数或者花费的时间。在跑步过程中需要你及时地补充能量，避免“撞墙”、头晕、中暑甚至是昏厥、猝死等危险情况的发生。对于每一个跑者来说，没有什么比人身安全最重要了。