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清晨醒来的第一顿餐往往奠定了一天的基调，不管是匆匆上班路上的简便速食，还是早起自制的丰盛美食，都表达着你对生活的追求、习惯以及对生活的理解。嗯，早餐这件事是需要有点仪式感的。都说早上要吃好、吃饱，那来一顿满分早餐就很有必要啦！​

吃早餐这件事有多重要？

早餐的重要性，不言而喻，尤其是在夏季健身减肥期间。如果你想顺利瘦下来，早餐，是绝对要践行“吃得像皇帝一样”的理念的。

 不吃早餐的危害性很大，而我们都知道，能量是维持身体新陈代谢、生长发育、从事体力劳动等生命活动的基础。对于健身人士而言，大多数人的早餐和前一晚上的晚餐时隔会长达12个小时。这意味着什么？意味着我们早上起床后，胃基本已经空了，体内储备的糖原物质也已经被耗完了，此时如果没有一顿好的早餐供应，那么我们一整个上午将会出现低血糖的状态——无论是工作，还是锻炼，我们都会“倍感无力”。

 

而一顿皇帝般的早餐，能助我们恢复满满元气！

 

满分早餐该怎样搭配？

 

俗话说的好“一年之计在于春，一天之计在于晨”，作为一天开始的一餐饭，不光要吃好、更要吃饱！既然早餐如此重要，那么究竟怎样的早餐搭配才是健康范本呢？一般来说，一份健康的早餐应该包括以下内容：

 

1、首先是提供碳水化合物的主食，如燕麦粥、杂粮粥、薯类、馒头包子等，做到“粗粮＋细粮”搭配会更好（西式：燕麦粥＋面包；中式：杂粮粥＋包子等）；

 

2、其次是提供优质蛋白质的食物，牛奶、豆制品、鸡蛋，有条件的还可以添加一些瘦肉；

 

3、再者是提供维生素、矿物质和膳食纤维的蔬果，蔬菜水果至少得有一样，如果能都保证那就更好了；

 

 

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》中的推荐摄入量，我国成年人（18-49岁）轻体力劳动者能量需要量：男性为2500kcal，女性为1800kcal。一般来说，早餐应占到一天总能量的30%-40%。对着以上4点标准看一下，你的健身早餐缺了啥？

温馨提示：

对于想要减肥的健身人群来说，可以适当调整上述食物的占比，可以减少谷物类的摄入量，增大蛋白质的摄取，不过每天的总能量摄入值不能低于1200千卡。

 

满分早餐不能忽视的5点

1、这样一份早餐，制作大约需要15～20min，算上摆盘、拍照、食用，45～60min是可以搞定的；

 

2、并不是所有的食材都要亲力亲为，有时候要善于利用“半成品”。比如便利店买的沙拉、面包店买的面包、超市买的肉类制品（已调好味那种～）；

 

3、再次提醒！一顿满分早餐在食物种类上应包含：主食类、蛋类（或肉类）、蔬菜类（或水果类）、奶制品（或豆浆）。如果有条件，再来一把混合坚果，营养价值上会更加分哦！

 

4、如果蔬菜水果没法在早餐食用到，记得在上午加餐（10:00~11:00）时补充，毕竟这两者是膳食纤维、维生素C以及植物化学物质的良好来源！（《中国营养学会》的调查显示，我国居民的人均蔬菜水果摄入量相当低。所以，大家要重视，把这块补起来了～）

 

5、进食顺序对血糖（即碳水化合物被吸收的速度）的控制尤为重要，如果你的早餐已满足“国王般”的搭配，请记住，在食用的时候，采取“蔬菜类－肉蛋类－水果类－主食类”的进食顺序，可以增强你的饱腹感，同时延缓血糖上升的速度，对减脂大有裨益！

 

科学的早餐应以低脂低糖为主，选择纤维质高、少油清淡的食物，如谷物、面食、粥、牛奶等，不宜吃煎炸、油腻、干硬以及刺激性大的食物，以免给身体带来负担。早餐一定要吃得营养清爽，想要元气满满的一天，吃早餐一定要上心！不过，享用美食前，别忘了带话题#健康，吃出来  将你的元气早餐晒至运动圈和我们分享~

作者：@许小冰，国家公共营养师、热衷高颜值早餐的90后

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