10月27日上午，2019成都国际马拉松鸣枪开跑。众所周知，马拉松比赛是对体能的消耗非常大的运动，是一项非常艰苦的比赛。在跑完一场马拉松之后，往往需要进行深度的拉伸，让肌肉充分地放松。

但有些跑者在比赛结束后，急于拍照和发朋友圈，往往会忽略拉伸的细节。今天小编来给大家好好讲解一下，马拉松赛后拉伸都需要注意哪些问题吧~

除此之外，小编还为各位参加成都马拉松的跑友们，准备了成都吃喝玩乐大攻略！大家可千万别错过了哟~看完这篇攻略，玩转成都肯定是没问题啦。

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跑完马拉松之后，你应该怎么放松？

经过长时间的奔跑后，跑者身体各部位的肌肉都会产生一定的疲劳感。这个时候，拉伸往往是是缓解和消除疲劳的最好的方式。然而，很多人在并不是非常了解正确的拉伸方法，导致肌肉更加紧绷，没有达到拉伸该达到的效果。那么，我们到底怎么做才是对的呢？

0-15分钟

冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈微博外，切记不能立马坐下或躺下，适当慢走10分钟左右。以避免激烈运动后心率过快下降，防止乳酸堆积。如遇天冷或起风，因立即穿上外套，预防感冒。

15-30分钟

慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。将赛会发的毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环 。终点 会设有按摩服务，但需排队等候。

15-45分钟

吃些东西，补充能量，如香蕉、能量棒以及高糖指数的食物，如果有巧克力牛奶就更好不过了。再喝一些运动型饮料，补充比赛时随汗液流失的电解质，以保持血糖水平，有助于肌肉修复。

30-60分钟

回到酒店后，洗个澡缓解疲劳，可将腿在冷水中泡或冲5-10分钟。如果条件允许的话，洗个冰浴更有助乳酸迅速排出，在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。

1-3小时

如果没有洗冰浴，可以在洗澡后平躺，将双腿抬起，靠在墙上5-10分钟，有助于拉伸及防止腿部大量充血。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时。

3-6小时

在下一顿正餐前，可每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，同时还要注意对电解质的补充，可以选择喝一瓶运动功能饮料。

6-12小时

通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉，如有条件享受按摩就更完美了。睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你的睡眠质量更好。

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跑马之后，注意休息最为关键

对于已经养成很好跑步习惯的跑友来说，天天跑步是顺理成章的事情，即使对于大多数跑者而言，隔天跑步也是不错的选择。因为经过一夜睡眠，你的疲劳基本可以很好地被消除。

但马拉松由于会对身体产生深刻疲劳。所以需要有更多时间完全休息来消除疲劳。大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。

一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础，否则赛后过早开始恢复跑步，容易导致身体出现过度训练。

跑马后特别是初马后，肌肉酸痛感是由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，引发肌肉细微损伤而产生的酸痛感，而不是什么乳酸堆积。所以，你需要做的就是充足的休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

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成都的美食，总是能让你回味无穷

成都美食历史悠久、品种繁多，单是街头巷尾那百吃不厌的地道小吃就能令人回味无穷。可以说是条条街道有餐饮，从早到晚不间断，这就是成都的美食文化。火锅、串串、冒菜，随处可见，味道自是不必说。除此之外，担担面、龙抄手、钟水饺、麻辣兔头也是打卡成都美食的必备之选。

火锅

到成都，火锅是必不可少的体验。成都火锅注重麻辣鲜香，多数用猪油或牛油作底料，辅以大量的麻椒和花椒，口感麻辣。食材多用四川人喜欢的黄喉、毛肚、鹅肠、鳝丝等。四川人往往是用一个香油碟再加一个干碟，根据自己的口味，有些食物蘸香油碟，有些食物蘸干碟。

串串香

走在成都的大街小巷，我们随处可见大大小小的串串香铺子，红漆的矮方桌、小凳子和热气腾腾的一锅红汤以及那一大把一大把的竹签就构成了成都特别的一景。把荤的、素的往竹签上一穿，就穿出了如今火热了十几年也没冷下来的串串香。

豆花

豆花是川渝一带最简单开胃的美食，嫩滑绵软，嫩得入口即滑，却又绵得用筷子挑一团起来，不碎不裂。吃的是豆花的香味和蘸水的鲜辣味。

蹄花饭

蹄花饭，成都小吃，有些地方把蹄花叫做猪手。比如海带炖猪手叫“穿过你的黑发的我的手”，蹄花汤里加入黄花、木耳、番茄、豆花可称为“双花跳舞”。蹄花的做法比较多，红莲、排骨、雪豆、海带均可加入，有的店家可做出数十种蹄花。

夫妻肺片

成都地区人人皆知的一款风味名菜。相传在30年代，成都少城附近，有一男子名郭朝华，与其妻一道以制售凉拌牛肺片为业，他们夫妻俩亲自操作，走街串巷，提篮叫卖。由于他们经营的凉拌肺片制作精细，风味独特，深受人们喜爱。为区别一般肺片摊店，人们称他们为“夫妻肺片”。

担担面

担担面是着名的成都小吃。用面粉擀制成面条，煮熟，舀上炒制的猪肉末而成。成菜面条细薄，卤汁酥香，咸鲜微辣，香气扑鼻，十分入味。此菜在四川广为流传，常作为筵席点心。

龙抄手

龙抄手皮薄馅嫩，爽滑鲜香，汤浓色白。抄手皮用的是特级面粉加少许配料，细搓慢揉，擀制成“薄如纸、细如绸”的半透明状。肉馅细嫩滑爽，香醇可口。龙抄手的原汤是用鸡、鸭和猪身上几个部位肉，经猛炖慢煨而成。原汤又白、又浓、又香。

钟水饺

钟水饺绝在选料，妙在调味。红油是选用成都“二筋条”红辣椒面，用菜油炼制而成；酱油采用特制的复制酱油，再加以蒜泥汁水、芝麻油等多种调料，巧配妙合而成。香味浓郁的调料，红亮色泽，与饱满馅心的清鲜味相配搭，形成多滋多味的风格。

除了以上为大家介绍的美食，三大炮、兔头、肥肠粉、冒菜也是榜上有名。成都，是一个让你想到就会流口水的城市，麻辣鲜香、调味多变，头巷尾琳琅满目的地道小吃；香辣过瘾的火锅；一起来成都体验舌尖上的诱惑吧！

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成马的美景，总能让你眼花缭乱

成都，是一座古老而又神秘的都城，据现实挖掘的金沙遗址看来，成都建城史可以追溯到3200年前，它承载着三千余年的历史，从未更改城名也不曾迁移城址，平静而祥和地屹立于“天府之国”的腹地，是一座让马可波罗都惊叹不已的“锦绣之城”。

成都景点众多，光是玩转市内就已经令人眼花缭乱了。从熊猫宝宝到川蜀历史，从舌尖滋味到逛街购物。跑一次成马，就能收获如此多的美景，怎能令人不心动？

杜甫草堂

唐代著名诗人杜甫流寓成都时的故居。杜甫在此居住近四年，创作了上百首诗歌，这里因此被视为中国文学史上的“圣地”。

门票：门市价60元

地址：成都市青羊区青华路37号

武侯祠

刘备和诸葛亮的合祀的祠宇，是中国唯一座君臣合祀祠庙，这里也是全世界影响最大的三国遗迹博物馆哦~

门票：60元

地址：成都市武侯区武侯祠大街231号

青羊宫

青羊宫是成都目前年代最为久远、规模最大的道观，如今的青羊宫建于清朝康熙年间。这里香火旺盛，道家气息很浓郁。

门票：10元

地址：成都青羊区一环路西二段9号

文殊院

文殊院始建于隋朝，康熙年间重建后，称文殊院。中国长江上下游四大禅林之首，成都十景之一。

门票：免费

地址：成都市青羊区文殊院街66号

金沙遗址博物馆

集中展示了金沙遗址出土的金器、铜器、石器等精美文物，通过这些器物，展现出古蜀文明发生、发展和演变的过程。博物馆由陈列馆、遗迹馆、金沙剧场等建筑组成

门票：门市价80元

地址：成都市青羊区金沙遗址路2号

宽窄巷子

宽窄巷子是成都标志性景点，这里由宽巷子、窄巷子和井巷子三条平行排列的城市老式街道及其之间的四合院群落组成。来这里，喝茶、吃火锅，感受成都的闲生活、慢生活和新生活。

门票：免费

地址：成都市青羊区同仁路以东、长顺街以西

锦里

锦里是西蜀历史上最古老、最具有商业气息的街道之一，是成都继宽窄巷子后又一条特色的文化街区。

门票：免费

地址：成都市武侯区武侯祠大街231号

大熊猫繁育基地

成都周边观赏大熊猫的地方，基地内有很多萌萌的大熊猫，你可以近距离的去观赏这些萌哒哒的国宝们哟~

门票：58元

地址：成都市成华区外北三环熊猫大道1375号

都江堰

都江堰距今已有2200多年的历史，被誉为“世界水利文化的鼻祖”，也是全国著名的旅游胜地哦。它可是一个非常宏大的水利工程~非常值得一去哦！

门票：门市价90元

地址：都江堰市公园路

青城山

说到了青城山，那就不得不提到青城山，它自古素有“青城天下幽”的美誉，分前山和后山两部分，前山是青城山风景名胜区的主体，道教文化、文物古迹多集中这里；后山以自然风光取胜，是度假休闲的好去处。

门票：门市价前山90元，后山20元（各大旅游网购票有优惠）

地址：四川省成都市都江堰市

西岭雪山

“窗含西岭千秋雪”说的就是西岭雪山了，这里山顶终年积雪，秀美壮观。山上不仅可以滑雪，还有雪地摩托、狗拉雪橇等诸多的冰雪游乐项目。

门票：60元

地址：成都市大邑县西岭镇西岭雪山风景区

大邑刘氏庄园博物馆

大地主刘文彩的私家住宅，建筑规模宏大，是目前国内保存最完好的一处封建地主庄园。庄园内珍品馆展出的刘文彩收藏的文物，以及后院大型雕塑“收租院”，都值得细细观看。

门票：50元

地址：成都市大邑县安仁镇金桂街15号

宝光寺

宝光寺是我国唯一保存了早期佛寺“寺塔一体、塔踞中心”的典型布局的寺庙，寺中舍利塔始建于于唐代，是一座高30米的13级密檐式方形砖塔。

门票：5元

地址：成都市新都区宝光街81号

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成都，这座城市有着让人爱的一切元素，美食、美景、美女。特别是城市里的每个角落，都将其悠闲、乐观、宁静、繁华又洒脱的独有特质，渲染得淋漓尽致。也许等到你要离开的时候，才会发现成都旅游宣传语“一座来了就不想离开的城市”绝不是自恋的夸耀。

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