登山，是人们在日常空闲的时候比较喜欢的一项活动，它可以增强我们的身体素质，锻炼身体，还可以让我们亲近大自然，体会不一样的美景。

户外登山不仅可以强健体魄，还能使人的意志坚强，对人的身心健康大有好处。不过，与此同时，登山这项运动，也潜伏着一定的危险性。今天，小编就来给大家讲解一下，关于户外登山的一些注意事项吧！

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户外登山之准备篇

检查身体

爬山是一项很好的有氧健身活动，增强人的心肺功能、四肢协调能力，还能减肥，延缓人体衰老。但是患有心脏病、癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，不宜登山。另外，患有关节病或膝踝关节有旧伤或容易受伤的人，也不宜登山。

路线规划

登山前一定要了解路线，计划好整体时间、休息和进餐地点，如果有熟人带路最好，防止盲目在山中乱闯。出发前得到可靠的天气预报，合理安排携带衣物。

物品准备

准备登山物品的最基本原则是依据山区气候特点，尽量做到轻便、多功能、保证基本需要。备好运动鞋、绳索、干粮、水及急救药品。登山容易出汗，所以水必须准备充足，特别是气温较高时，容易发生虚脱、中暑。

如果天气较热，登山还要带上防晒用品，尽量少暴露皮肤在外，穿透气性好的防晒衣很有必要，裸露在外的皮肤，一定要擦拭防晒霜，防止皮肤晒伤。

急救药品可以备一些携氧片、云南白药、止血绷带等，以便在发生高反、摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。藿香正气水、仁丹、风油精等解暑药物最好带一点。

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户外登山之登山篇

爬山节奏

爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内，170减年龄（不要超过180减年龄），一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬，可以短暂站立1、2分钟再爬，也可以休息10分钟到20分钟。

在爬山途中必须要保持呼吸节奏，要大口大口的呼吸。爬山时尽量要保持匀速，不要一时快一时慢，保持均速可以让你保持体力。登山时思想要沉着，动作要缓慢，尤其是老年人和体弱的人更要注意这一点，走半小时就休息10分钟，避免过度疲劳。

休息与饮食

休息时注意不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。不要躺倒休息，不要坐在潮湿的地上和风口处，还要穿上衣服，防止着凉。出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息一会儿再进餐。选择清淡高营养的食物，切不可大吃大喝。

安全第一

旅游登山只是为了游乐，不为竞赛，不计速度，只求逍遥。或沿石级扶梯，或寻林阴小路，缓慢而行，观风景，览古迹，边谈边游，妙趣横生。切忌不能攀高涉险，不可追跑打闹，拍照时注意脚下安全，爬山不看风景，看风景不爬山。

注意天气

天有不测风云，在山中遇到雷雨是正常的，但不要到山顶或高树下躲避，以防雷击伤人，也不要在山沟低洼处躲避，以防山洪伤人。最好在山腰洞穴中避雨。山上野生动物繁多，危险也伴随左右，遇到蛇蝎虫蚁，绕开就好，不可抓来把玩。

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户外登山之下山篇

人们常说，上山容易下山难，是有一定道理的。一是因为冲顶之后的疲劳使得下山时重心不稳，并且下山对膝盖冲击比较大；二是胜利的喜悦使人在下山的时候麻痹了思想，注意力不集中；三是下山时不好寻觅落脚处。所以，下山时不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

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登山好处多多，但也要记得保护膝盖

登山看似运动量不是很大，但是如果没有适当保护，而且动作不正确的话，就会使关节不断承受外力，反复摩擦，最终导致受伤。

膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。人在登山时膝关节弯曲会负担全身的重量，尤其在下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍。

年龄在40岁以上的人应避免过多地登山或爬坡运动，以保护膝关节，防止膝关节半月板的损伤。登山的时候尽量要戴护膝，如果有登山杖最好也用上，登山杖可以缓冲膝关节30%冲击。

与此同时，登山健身要选择平、软、轻便、弹性良好的鞋子。皮鞋、拖鞋、凉鞋等都是不可取的。登山前，热身时间要在10分钟以上，动作则包括压腿、半蹲、弹跳等多种。

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结语

登山作为一种积极的健身方式，能有效地锻炼身体各个器官的功能，但在运动前一定要热身，充分地打开关节、舒展身体，让人体迅速进入“运动模式”。这样，人的灵活性、柔韧性才能更好，运动损伤相对不易发生。

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