要想跑得快、跑得好、跑得不伤膝，

跑步姿势很重要，

锻炼核心肌肉群也很重要，

但是正确发力更重要。

小编跑步一直是怎么省力怎么来，

直到膝盖开始疼痛后，

才多方询问大神。

原来正确的发力方式应当是：

背带腰、腰带胯、胯带大腿、大腿带小腿。

胯带大腿就是我们通常所说的“主动送胯”，

我们可以看看运动员的标准示范，

看起来简单，

却很少有人能做好。

如同小腿运动依靠膝关节，

送胯动作主要依赖得髋关节的转动。

典型的送胯动作表现在竞走运动员身上，

他们的步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，

以大腿带动髋，

而不是以髋为轴带动大腿。

这里面有一个主动和被动的问题，

如果大腿肌肉不够发达，

这样的动作会使膝盖用力过多而磨损髌骨

或者产生髂胫束综合症。

因此，

跑步的我们在腿前摆折叠时要积极送胯，

注意髋关节的转动和放松，

同时，利用大腿后群和臀部肌群的力量

来收胯。

能否灵活送胯和收胯依靠髋关节的灵活度。

现在就来检测一下：

躺下，双脚朝天。

原地呼吸。

吐气时，右脚笔直朝下与地板平行，

左脚脚底板朝天，

脚趾朝向自己的脸。

吸气时，右脚回至朝天位置，

脚底板朝天，脚趾朝向自己的脸，

左脚则笔直朝下与地板平行。

这套动作，是在无承重的状况下练习髋伸和髋屈，可以检测髋关节的灵活度。每次做20次，久而久之，也可以训练髋关节的灵活度。

以下还有三个动作，可以让你更好地掌握送胯和臀部发力的感觉。

抱拳侧踢

动作描述

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；

2、向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下；

3、换另一只脚，重复动作。

抱拳侧踢，完全是单腿和外展动作，非常符合臀中肌的生理作用，而且动作简单，很适合在跑步前做上1-2组作为热身。

弹力带侧向行走

动作描述

1、在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开；

2、保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程感受臀部外侧的持续紧绷；完成一遍后，做另一侧。

弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部训练感觉的绝佳动作。

翘臀分腿蹲

动作描述

1、背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；

2、上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；

3、控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

还等什么，马上练起来吧。