爬山毁膝盖？6招让你的膝盖保持年轻

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膝盖是人体中最复杂，使用最频繁，同时也是承重最大的关节。

人平躺时，膝盖的负重几乎为0；

站立或步行时，膝盖的负重为人体重的1-2倍；

登山上下台阶时，膝盖的负重则为人体重的3-4倍。

随着岁月的流逝，我们行走的里程也越来越多，平均一年大概每个人可以走200万步，而膝盖也就随着年龄的增长而日益老化和磨损。

有骨科专家将爬山或爬台阶称作是“最笨的运动”，其认为这种运动不应作为一种长期的锻炼手段，因为这会加剧膝关节的磨损。

其实，说起来爬山的确是一把双刃剑。一方面，由于登山者是在克服重力做功，所以心肺的锻炼效果会比平地跑来得更好。同时，登山时需要调动膝关节周围的肌肉，这有助于增强膝关节的力量。从这个角度来说，登山运动对于膝关节有一定的锻炼和增强作用。但上下台阶确实容易对膝关节造成损伤，特别是老年人或超重人群。

而导致你膝盖疼痛的原因有许多：肌腱炎、扭伤、肌肉拉伤、滑囊炎、软骨撕裂、关节炎......但其中一些原因，如肌肉拉伤是暂时性的，会随着时间而愈合。而有些伤害则是长久性的，不易愈合的，因此你更加需要照顾和保护好的你的膝盖，让他们可以更好的为你“服务”一辈子。

登山时如何保护膝盖？

1. 减轻负重

背着沉重的背包登山对膝盖来说无疑是一项艰巨的任务，减轻你的负荷不仅仅是对身体肌肉有好处，它还可以减轻膝盖所承受得压力。过多的重量会增加膝盖的劳损，这包括你本人的重量和你所携带的行李的重量。因此，在登山时，你背包的重量最好不超过人体体重的1/4。同时可以有战略性得去收拾你的背包：把重的物品放在背包的后部，让其更靠近你的背，这样会让你在登山的过程中感觉更加舒适，而不是让背包歪到一边，让你失去平衡。

2. 下山时请谨慎

尽量让你的登山旅途结束在下山开始的地方，通俗点说就是说尽量不要下山，尤其是特别陡峭的路段！如果你要下山，请以稳定、缓慢的步伐行走，保持膝盖弯曲。你走得越快，步幅越大，就越加重了膝盖负担，使其受到更大的冲击力，尤其是不要跑跳着下台阶，这极有可能造成膝盖受伤。

3. 选择坡度较缓的小山，走S型曲线

尽量在爬山前选择一个难度不是很大，且坡度较缓的山坡；如果时间允许的话，最好再根据自身的情况规划好一条合适的路线，横盘或以走S形的方式登山，而不是直接上下。

4. 穿舒适的鞋

登山鞋或远足靴，都可以对足弓起到一个良好的支撑。如果你在上坡或下坡时感到脚后跟打滑，可以在鞋里加上一层鞋垫，以防止磨脚或起泡。但大多数登山鞋的减震效果是远不如其他运动鞋的，那你就可以通过升级你的鞋垫来弥补这个缓冲不足。这样垫好鞋垫后，当脚接触地面时，你的鞋就可以帮你的膝盖“吸收”一定的冲击力，让你在登山时更好的保护你的膝盖。

同时，你的登山鞋带必须以最舒服的方式系好，尽可能的紧一些。然后保持你的脚趾甲整齐且不要过长，这样可以防止你的脚趾顶到鞋的前段，造成不适感。

5. 学会使用登山杖

研究表明，使用登山杖去爬山，可以减轻膝盖所承受压力的25%，尤其是在下坡路段。为了最大限度地利用你的登山杖，首先应确保他们调整到一个适合你的的长度，当使用登山杆时，你的肘部应形成90度角。在下坡部分，你需要延长你杆的长度，最好配合着腕带一起使用，这样可以更有效地将更多的重量转移到上身，将负荷被重新分配到你的手臂和肩膀。