一. 登山技巧

 

准备活动

在开始登山前做一些热身活动是很必要的，这一点也往往被大家所忽略，其后果就是崴脚、关节、肌肉，韧带损伤等。所以在山脚下可以利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，活动的内容包括，全身各主要关节，韧带，肌肉的大范围活动，伸拉，放松，使心脏，关节，肌肉等进入运动状态。可以用双手手指戳揉膝盖下缘，以促进膝关节润滑液的分泌，这样攀登时会觉得轻松许多。

 

上山姿势

上山时，上半身放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。同时，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的力。爬坡时两脚迈步可以有点外“八”字　　外“八”字式迈步便于让脚跟吃重，也可以减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。

 

如果在途中遇到突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。避免用前脚掌，这等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。同时，学着用用手减轻双腿的负担，当坡度超过45度，可以考虑手脚并用，省劲有效。

 

下山姿势

下山时，上半身正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移，坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度，采用侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。或考虑坐着走，两手撑地着移动，用屁股蹭着一点一点的下。

 

速度与节奏

上山不可急：有的人喜欢在一开始就迈大步前进，一步当作两步走，结果上升不到50米就大汗淋漓，气喘如牛，遇到平坦的地方就停下来喘气，这样看起来爬得很快，但其实并不快。建议大家上山慢慢行，一步分做两步走，遇到台阶，哪怕是最小的台阶，都不要一步迈两个台阶，要一个一个台阶的走，遇到上坡，要尽量增加步伐的数量，但是切记不可休息。

 

下山需放松：下山时可以结合登山杖运用多种姿势下山，同时一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。

 

平路要快行：遇到前的平坦路途，如果累了就简单的休息一下，如果感觉还可以，就加快步伐前进吧，你在山坡上没浪费过多的精力，步伐轻快而迅捷。

 

二. 营养补给

食物

参加户外徒步登山活动时消耗的能量若没有获得适当的补充，容易使人的血糖降低，进而引起恶心、晕眩甚至抽筋等不良反应；除此之外，山上的事情谁都很难预料，因此不论目的地的远近，我们都需要带上一些行动粮以备不时之需。

 

两天以上的长线活动食物计划遵循"高能量、高压缩比、耐储存"的原则。能量是基础，至于一般情况下，同样重量的面比米能提供更多热量。户外运动携带食物的原则或特点：

 

体积小：因为食物需要自己携带，所以要求装备及物资的体积一定要够小，否则你的背包将没有空间去装其他的装备。比如，压缩饼干虽然味道不怎么样，但体积小能有效充饥，一块小小的压缩饼干就能满足成年人至少一到两顿的需求。

 

能量高：一个成年人在进行户外运动时，一天应摄入4000～6000卡的热量。同样，我们的背包空间是有限的，携带过多的食物，将会增加背负负担。因此，所带食物要能提供足够的热量。比如，巧克力作为一种休闲食品，它不仅能为日常膳食提供能量，而且还能提供许多能满足人体基本需求的矿物质和营养素。一块50克重的巧克力所提供的能量约为200千卡，相当于1.67两(84克)粮食所提供的能量，同时，它能能及时补充肌肉中消耗的糖元，帮助恢复体力。

 

耐饥：牛肉干是个不错的选择，除了拥有足够的热量、蛋白质及碳水化合物以外，风干的牛肉重量轻、体积也较小。

 

方便食用：在艰苦的户外环境中，最好的食物是简单处理就能食用的。如方便面、火腿肠等，建议大家可以多备上一些。同时还应注意下环保以及野外安全等问题。

 

水分

一般来说，一日的短程线路（按25km内计算），大约至少需要3瓶矿泉水（一般500ml一瓶）。不建议携带运动功能性饮料，白开水、矿泉水、纯净水就行，或者野外的泉水；注意，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。

 

三. 急救安全

 

“野外无小事”，在户外徒步的过程中，任何一个小的问题的发生，都有可能导致大的事故。尤其是在野外遇到突发性的病人或伤者，要根据不同情况采取相应的急救措施。

 

首先，受伤时请记住简单粗暴的RICE法则，这个法则不仅仅适用于户外事故中，任何情况下出现受伤都可以采用此方法。因为在受伤时，人往往会不知所措，甚至可能会造成二级伤害。

 

RICE法则是分别取Reset（镇静）、Ice（冷敷）、Compression（按压）和Elevation（上举）的英文单词首字母组成的应对举措。

 

Reset镇静

让疼痛部位镇静下来有助于促进恢复。如果后面的行程还需要依靠自己力量前进，就需要考虑身体的活动范围，用胶带等将伤痛处固定起来。

 

Compression按压

对患处给予适度按压可控制浮肿和炎症。如果按压导致浮肿加剧，则减轻力量，观察状态。

 

Ice冷敷

冷敷可以缓解疼痛，对炎症也有抑制效果。但是攀登雪山时注意不要过度冷敷，但可用饮用水浸湿毛巾后敷于患处。

 

Elevation上举

上举在行动中比较困难，但在休息时可将伤痛处上举到高于心脏的位置，通过重力来控制浮肿和炎症。

 

在了解了RICE法则后，下面我们就来具体问题具体处理：

 

处理肌肉拉伤和膝盖扭伤

拉伤和扭伤几乎是户外运动最常见的损伤了，通常会发生在不平坦的地面，或者岩石的边缘，当然在公园的足球场也很常见。要做好充分准备，就需要带上一包干冰袋来减轻肿胀。如果手边没有任何东西来作为夹板让扭伤部位固定，那就找一块木头来代替。比如你手指扭断了，那就找一根坚硬的树枝和一些医用胶布来支撑。如果你的手臂骨折了，可以将报纸卷起来，甚至用毯子来支撑。记住，要提高扭伤、骨折的部位来避免大量血液流向损伤区域。

 

处理割伤和抓伤

在野外，你可能会在不经意间被锋利的树枝划破脸；在爬山的时候跌倒，划破膝盖；在“安营扎寨”安装帐篷的时候，可能也会意外地用小刀割伤自己的手。这就是为什么长距离户外活动一定要做好未雨绸缪的准备了。首先你要清洗伤口，保持伤口干净，然后再寻求专业帮助，或者回到家后做后续处理。止痛药、杀菌纸、绷带和医用胶带是你首要装入背包的户外急救品。

 

无论是跑步、徒步、登山、野营，水泡也是个常见的问题。如果出现水泡，要尽可能避免戳到它。早处理，你就可以抑制水泡扩大，这会让你在第二天有更少的困扰。如果可能的话，尽量使用饮用水、瓶装水来清理伤口，因为河流湖泊中的水可能会含有导致感染的细菌。

 

处理烫伤和晒伤

无论你是太专心地在营地里烤肉串儿，还是在太阳下暴晒太久，你很可能都会面临被烫伤、晒伤的皮肤风险。如果你不小心被火灼伤了，一定注意要把伤口附近的衣服、首饰等物品移开，用冷水或温水来让伤口冷却。如果没有水的话还可以使用湿巾，不要使用冰袋。带一些止痛药缓解痛感，如果严重，要寻求医疗救助。

 

对于晒伤，你真的应该提前用防晒霜保护好皮肤。如果你真的被晒伤了，注意用冷的湿纸巾敷到晒伤区域，使用晒后修复霜以及包括芦荟或大豆成分的保湿霜来修复受损皮肤。

 

记住：如果你在一个大热天出门，带一个棒球帽为你的头部提供荫蔽保持凉爽。全身暴露的皮肤都需要涂上防晒霜，别忘了带足够多的水。

 

处理昆虫叮咬

如果你在自然保护区徒步，或者在某个原生态的国家公园里露营，要做好被蛇虫鼠蚁光顾的准备哦～驱虫喷雾绝对是夏季必需品，要24小时将驱虫药水涂抹全身上下。特别需要注意别被蚊子、蛾子、野蜂、大黄蜂、蜜蜂等飞虫叮咬了！如果真的被它们亲吻了一口，可以使用抗组胺药和一个冰袋来抑制瘙痒。对于需要露营的驴友，一定要用蚊帐来堵住你帐篷的入口。愿意的话，你还可以带一个紫外线杀虫灯。