说到科学的跑步减肥，我们可以将之理解为参考心率，时间，距离等参数，合理调整跑步训练内容，以达到最高效地减肥瘦身的目标。

今天向大家介绍另一个参考指标 - 配速。

虽然，在训练初期，配速的确定相交其他因素略显麻烦，不过，在跑步过程中，配速的可参考性，可比性却很大。

跑友可以根据自身情况选择一项跑步配速，并且通过实际训练不断做出调整，以确定适合自己的最佳减肥配速，最终通过跑步训练，最大程度地燃脂减肥。

那么，究竟如何确定适合的配速呢？

配速

在决定配速之前，我们首先需要了解，什么是配速。

配速，是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比，即平均每公里的用时。例如，你 1H 跑了 10K ，那么配速就是 6分钟/公里。

当然，这并不需要跑友费心计算，我们可以利用运动腕表，手机转件等随时测算跑步过程中的配速，再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。

参考配速

对于减肥而言，跑得过快并不见得有什么用，甚至还会带来肌肉酸痛，拉伤，抽筋，骨关节损伤，心肺呼吸道功能受损等病症，因此，一些配速过高却半点没有减重的跑友最好考虑让自己慢下来;当然，如果配速慢到跟散步差不多了的话，对于燃脂也是杯水车薪的。

所以，配速多少最有利于减肥？

这并不是一个确定的值，受到年龄，性别，体质，体重，跑龄，跑量等诸多个人因素的影响，减肥的参考配速也是因人而异的。

建议配速

年龄 20〜29 岁：

1 、超重，肥胖 / 有心脏病等病症 / 体质较弱 / 运动伤病未痊愈人群：

   男性： 9〜10 分钟/公里（接近快走速度）

   女性： 9.5〜10分钟/公里。

2 、体重过大 / 没有跑步经验或经验不足人群：

   男性： 7〜8.5min /公里。

   女性： 7.5〜9分钟/公里。

3 、体重（ BMI 值）正常或微胖的普通跑者：

   男性： 6〜7.5分钟/公里。

   女性： 6.8〜8.5min /公里。

4 、体质，体能好 / 训练量大且有经验的跑者：

   男性： 6〜7分钟/公里。

   女性： 6.5〜8分钟/公里。

年龄 30〜39 岁：

1 、超重，肥胖 / 患心脏病，“三高”等病症 / 运动伤病未痊愈人群：

   男性： 9〜10分钟/公里（接近快走速度）。

   女性： 9.5〜10.5min /公里。

2 、体重过大 / 没有跑步经验或经验不足人群：

   男性： 7〜8.5min /公里。

   女性： 8〜9分钟/公里。

3 、体重（ BMI 值）正常或微胖的普通跑者：

   男性： 6〜7.5分钟/公里。

   女性： 7〜8.5min /公里。

4 、体质，体能好 / 跑龄长，有经验的跑者：

   男性： 6〜7分钟/公里。

   女性： 6.5〜8分钟/公里。

年龄 40〜49 岁：

1 、肥胖，体重过大 / 体质弱，体能差，骨质差 / 患“三高”，心脏病等病症人群：

   男性： 10分钟/公里。

   女性：≥ 10分钟/公里。

2 、体重过大 / 体质偏弱 / 没有跑步经验或经验不足人群：

   男性：8〜9分钟/公里。

   女性： 8.5〜9.5min /公里。

3 、体重（ BMI 值）正常或微胖的普通跑者：

   男性： 7.5〜8分钟/公里。

   女性： 8〜8.5min /公里。

4 、体质，体能好 / 仍坚持跑步训练的跑者：

   男性： 7〜7.5分钟/公里。

   女性： 7.5〜8.5min /公里。

最佳配速

回到之前的话题 - 配速与人体脂肪代谢速度的配比因人而异，所有的建议配速都只能提供给跑友一个相对常规的参考值想要得到一个最有效的参数，跑友仍然需要根据自身健康状态，过程中的体质变化和日常跑步训练中的训练计划，身体状况等不断做出调整。

1 、根据心率调整：

通常而言，心率在最大心率的 60％〜70％区间内，能量代谢以有氧代谢为主，脂肪分解速度较快，属于燃脂减肥区。

2 、根据呼吸调整：

较为理想的呼吸状态是呼吸较静息状态略微急促，但基本能够较稳定地保持“两步一呼两步一吸”或“三步一呼三步一吸”状态，跑步过程中及跑步结束时不会出现呼吸急促，喘不过气来，有窒息感的症状。

3 、根据体感调整：

人体感受能够最直观的反应运动状态的好坏，一般以体温略有上升，微出汗，肢体力量稳定，身体比较舒适为宜。如果出现大汗，喉咙燥热，头晕，胸闷，四肢酸胀无力等症状则证明速度过快;而如果完全没出汗，身体状态和静息时候没有太大差别的话，则说明速度不够。

4 、根据运动后状态调整：

跑得太快不仅达不到燃脂效果，而且许多后遗症会让跑友感觉痛苦，从而减少减肥热情。因此，在跑量不变的情况下，如果跑步后的第二天，跑友感觉疲惫，困倦，肌肉酸软，乏力，甚至关节胀麻，胀痛，则应该适当降低配速。

5 、根据效果调整：

效果显然是减肥成功与否最直观的反应，如果跑友在进行了较长一段时间的跑步训练之后，体重并未减轻，体脂率并未下降，这就说明你的训练是无效的，这时，就可以考虑在配速上进行调整了。

最后，没有什么是一蹴而就了，减肥更是，所以，跑友们在找到了适合自己的配速之后，坚持跑步也是十分关键的哟〜！

（本文原载于跑步圣经，微信号 runningbible ，经官方授权转载！）