预计阅读时间：4分钟

点击右上角⭐️ 收藏文章，随时随地阅读

参与文末评论互动，有奖品拿哦~

2017温布尔顿网球公开赛激战正酣，而你要知道，想要成为一名顶尖的网球运动员，不仅需要体力好，技术好，力量强，最关键的是柔韧性还得好！

当然，若要说起柔韧性，怎么能少得了网坛第一体操选手——德约科维奇

而除了网球比赛外，许多其他的比赛对运动员的柔韧性要求也都非常高，比如下面这些：

 

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节周围肌肉的活动范围。柔韧性分为主动柔韧性和被动柔韧性两大类。当然，每个人天生的柔韧性会有很大的差别，男女之间差别也挺大的。

 

而一个顶尖的运动员往往需要具备力量、速度、耐力、柔韧这几大因素的，我们平时会更多的去关注前三点，而忽略了第四点。今天，加油君就一起来和大家探讨一下关于柔韧性的相关问题。

 

加强身体柔韧性的好处

1. 加强身体的柔韧性能扩大你关节、韧带的活动范围，有效减少运动和日常活动中受伤的风险。

2. 可以缓减肌肉僵硬，防止产生肌肉痉挛。

3. 让你在日常生活中变得更加便捷，及提高你的运动表现。

4. 增强腰腿灵活性，促进气血循环；一定程度上延缓肌肉衰老，加强血管壁和皮肤的弹性。

 

而随着年龄的增长柔韧性也会逐渐降低，但我们也可以通过训练来锻炼自己的柔韧性。增加柔韧性其实并不难，每天15分钟，就可以全面提高身体柔韧性，但切记不可一蹴而就。

 

身体各部位柔韧性训练的方法

 

肩部

这个动作不分场合，任何时候，任何地点你都可以去完成，保持身体直立，手臂尽量往里收，每次停留15秒左右，左右各10次。

 

背部和腰部

 

1. 做背部伸展时一定要慢，将手臂慢慢向前推开，然后停留15秒左右。

 

2. 坐直，将一只腿弯曲放在另一只腿的后面，手扶地支撑，感觉身体重心移向被伸拉得一侧。

 

然后慢慢地转动你的上半身，当转到你转不动的时候停止，保持这个姿势5到10秒，然后重复上面的动作转向另一个方向。

 

3. 尝试着下腰成桥。这个动作有一定难度，可以先从跪腰练起。

 

4. 站立扭腰也叫转腰，身体直立，双臂自然下垂，然后慢慢地从一边转到另一边。

5. 俯卧起身，上半身撑起，保持髋关节紧贴地面，同时下半身放松。

  

腿部

 

1. 坐下来，伸直你的双腿，注意不要弯曲。然后让双手尽力去触碰脚尖，同时颈部也往前伸，眼睛平视前方。这个动作也能有效锻炼到你的颈部肌肉。

 

2. 蝴蝶伸展法。让双脚的底部对在一起，然后把它们拉向你，双膝试着向下颤动。

 

3. 坐在地面上尽量张开双腿，然后缓慢的向左和向右去分别触碰你的脚尖。

 

手指

 

紧握拳，然后慢慢张开五指，尽可能地去伸展你的手指。

 

踝关节

坐在地上让你的双脚伸直，然后让脚踝用力勾起，然后绷直，勾起，绷直.....重复这两个动作。

 

注意事项

 

1. 进行柔韧性训练时一定要从低强度开始练起，循序渐进，持之以恒。记住，你不可能一夜之间变“软”！

 

2. 一般建议在进行柔韧性拉伸时极限姿势不得超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉或韧带受伤。

 

3. 柔韧性训练一般包括左边和右边，前面和后面两个方向，为保持对称，一定要两边兼顾。

 

【有奖互动】

你能完成一字马吗？

A.能，非常轻松   B.能，但不标准   C.不能，太痛苦了

*文章评论区给出你的答案*

*就有机会获得加油君为你准备的小礼物*

*文中图片均来自网络（训练手绘图来自wikiHow），如有侵权请告知删除。