很多爱跑步的人例如办公室的白领，会计师，公司高管，平时工作繁忙，很难抽出太多时间进行训练，好不容易抽了时间，却因为不懂科学跑步，无效训练，时间被用来累积了垃圾跑量，没有达到最初的跑步目标。对工作繁忙的跑友来说，如果有一份属于自己的科学训练计划，来大大提高跑步效率，减少垃圾跑，那就太好了！

一，有哪些训练计划可供选择？

1、有氧调节类训练

有氧调节类训练主要是采用中等速度（约为55%-75%的最大摄氧量）持续跑30-120分钟，从热身慢跑到每天的日常训练以及每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习，这种综合性恢复跑是以低于65%-70%的最大摄氧量（最大摄氧量是指在人体经行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量）的重复跑进行的。

2、混合代谢类训练

这类训练是以75%-90%的最大摄氧量进行15-25分钟的全力跑，这种训练基本上可以被视为速度练习或稳定状态下的跑，跑的速度要比马拉松跑时的速度稍微慢10公里/小时左右。这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。

3、有氧能力类训练

这类训练主要是通过90%-100%的最大摄氧量进行2-8分钟的重复跑训练，以这么大的强度进行训练时，高水平长跑运动员往往也只能持续跑10-11分钟，然后就筋疲力尽了。这是法特莱特跑的经典训练内容，然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时，需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑，全力跑时的速度控制在每小时5-10千米，这也是最快速度的有氧能力训练。

4、无氧能力类训练

这类训练主要是以100%的最大摄氧量进行30-120秒的最快速度重复跑，这种训练属于无氧的，并且是最快速度的训练。对于长跑运动员而言，最快速度的无氧能力训练距离约为1.6-3.2千米。

二，科学的训练计划有哪五个要点？

三，如何制定你的专属训练计划？

每个人自身配速、跑量，跑步目标不同，训练周期也不同，一般而言，我们可以按照“三大一小”原则制定训练计划，也就是三个训练周一个恢复周，作为一个训练周期。下面，我们以周为例，来学习如何确定你的专属训练计划？

第一步：确定你的恢复日

由于精英跑者或者都市白领平时都有工作上的事情要忙，所以需要确定一个恢复日。也是设计一个让他们不训练也不会有愧疚感的一天。我们也可以把恢复日看成是让大脑和身体充分休息的一天，恢复日可以保持身体和大脑的健康与积极性，对保证训练效果是很大的帮助。

第二步：决定你的长跑日

大多数的精英跑者会在周六或周日做长跑练习。无论是在周六还是周日，在时间和距离上都没有特定的要求，也就是说，尽你所能不间断地跑得更远。

第三步：决定你的主要练习日

跑者在主要练习日进行强度练习，根据自己的计划，自由组合强度日。对于业余跑者来说，强度日一般可以设在周一和周四；对于资深跑步爱好者来说，建议选择连续的两天。

根据自己的特殊参赛目的，用这个顺序轮流练习，第四个强度日又重复了第一个强度日的内容，这样又一次系统地强化了你的能源系统：

第四步：设计你的连续两天训练计划

把连续两天的训练都计划到每周的主要强度中，这样在强度联系日可以更专心。在同一天里进行200秒、300秒和400秒的定时跑，或是800~2400米的各种间歇跑，或是发展速度的各种跑。

第五步：采用有氧调节跑来进行放松

这周剩下的时间可以做45-90分钟的各种距离跑，这是训练的基础。

按照上面的步骤，结合自己的实际情况，制定一个适合自己的科学的周训练计划，对难得抽出宝贵时间的精英跑者来说，不但提高了跑步的目的性、计划性、步骤性，还能通过有效的训练来提高速度，直接杜绝垃圾跑、无效跑，跑步不再是无系统的迈开腿运动，从而挽救你的宝贵时间！

（本文原载于Bigger跑步学院，经作者授权转载）