据运动科学家尼可拉斯·罗曼诺夫统计，自1970年代起，每年有大约80%的跑者遭遇运动受伤，这其中很大一部分是初阶跑者。对于初阶跑者来说，如果对训练方法和策略执行失误，就很容易导致伤病，从而影响后面的训练计划。

 

同时，近几年来，马拉松赛场上发生的猝死事件，基本全部都集中在半马比赛。一方面是因为参加半马比赛不需要提供体检证明。另一方面，有些猝死的跑者大部份也都是二三十岁左右，他们平时也比较喜欢运动，冲劲十足，认为自己的身体素质完全可以应付半马。从而导致了这些跑者在赛场上高估了自己的能力，忽视了身体的极限所在。

 

想要参加半马比赛是需要进行一定周期的针对性练习的，有足够的跑量支撑，才能符合最基本的比赛要求。不能纯粹为了娱乐而参赛，而忽略了参加半马比赛同样存在着一定的危险。

参加半马比赛前，你需要做好哪些准备

 

如果决定参加半马，最好给自己留半年的时间准备，最少也需要3-4个月。

 

首月每周大概保持在40公里左右的跑量，配速均匀。前两周可以每天跑6公里，后面两周可以调整跑1天歇1天，每天10公里；首月月跑量要达到160-180公里。

 

在次月的训练中，我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量，也是就每周从40公里增加到50公里左右，可以采取跑2天歇1天的方式。

 

到了第3个月，你就可以尝试月跑量继续保持200公里不变，每周保证2次训练在12-15公里的跑量，同时将以前的均匀配速开始提升。如果能够一次完成18公里，说明你距离完成半马已经没有太大的问题了。

 

除此之外，好的装备也是非常重要的，这不仅能在运动过程中为我们提供相应的保护，还可以在一定程度上提高运动表现。

 

必备装备

 

【跑鞋】想想看，21公里的距离，人要和地面撞击16000-25000次，每次撞击都要承受1.2到1.5倍的自身重量，身体负荷可想而知。如果再加上跑姿不正确、跑鞋没挑对等问题，就可能明明只是参加个比赛，却招致跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎等一系列伤病的纠缠。

 

对于许多专业的马拉松运动员来说，他们会分专门的比赛用鞋和训练用鞋。但对于马拉松新人或半马跑者来说，并不建议大家去区分比赛用鞋和训练用鞋的。因为这非但不能提升你的速度，还会增加你的关节和肌肉负担，容易脚痛腿痛，甚至受伤。

 

咕咚智能跑鞋21K NC01就是这样一双专为半马跑者量身打造的跑鞋。

跑鞋精选UA国内制造商及生产线，采用创新的高科技鞋底技术，贴合亚洲人脚型，合理的软硬度设计，具有更好的支撑减震作用，大大缓解了跑步运动过程中，地面对于前脚掌和脚趾冲击力，不管是脚跟还是脚趾，都能得到系统性的保护。

 

同时，穿着它进行日常训练，还能享受智能语音指导功能，犹如你私人的专属教练，教你控制步频配速、修正跑姿。除此之外，登录咕咚app，还有100多项运动训练课程，帮助你度过新手阶段，顺利解锁马拉松成就。

 

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辅助装备

 

【冰袖】无论是参加马拉松比赛还是夏季进行跑步训练，我们的胳膊很容被晒分节，呈现两种不同的颜色。所以，建议大家可以戴上冰袖，既不会影响美观，还有保护肌肤的效果。

 

 

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