肌肉拉伤是跑步运动中很常见的损伤。当你在跑步过程中肌肉牵拉超出了正常限度时，就会造成肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂。初跑者更容易出现肌肉拉伤，因为他们的肌肉不习惯于高冲击性的运动。

肌肉拉伤常见于不充分的热身、肌肉过度疲劳或突然进行爆发力较强的动作时出现。肌肉损伤可以是急性损伤，也可以是慢性损伤。一般肌肉拉伤一般分为轻度、中度和重度三级。

轻度肌肉拉伤表现为受伤部位发硬或发痛，肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，用手触摸或收缩伸展时疼痛加剧。中度肌肉拉伤则有相当多的肌肉纤维撕裂或断裂，受伤部位似有刀割般疼痛感。严重的肌肉拉伤，呈现肌肉中部断裂，并在受伤部位可以摸到缺损。

肌肉酸疼和拉伤有何区别？

运动后肌肉酸痛是很正常的生理现象，是因为运动后大量的乳酸堆积在肌肉中产生酸疼感，基本酸疼感会在一周内消失，尤其是在运动完的第二三天会很明显。

经过充分调节与休息，运动酸痛感会慢慢减弱。这种肌肉酸疼是能逐渐消失的，对身体健康不会造成影响，反而说明身体得到一定程度的锻炼，具有健康的积极意义。

相比肌肉酸疼，运动导致的肌肉拉伤就不同了。如果是肌肉拉伤的话，一般是肌肉的一个小区域，肌肉收缩或拉伸时有尖锐的疼痛，而且疼痛感是点状的。而且拉伤的部位在你进行活动时会有刺痛感，休息期间为钝痛。

根据肌肉拉伤的严重程度，损伤部位还可能会出现瘀斑肿胀的情况，同时伴有疼痛和膝关节或髋关节活动受限。肌肉拉伤不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的身体损伤后果，因此必要时一定及时就医。

导致肌肉拉伤有哪些原因？

准备活动不充分：如果跑步前准备活动不充分、不拉伸就跑，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动，很容易造成肌肉损伤。

训练方式错误：运动过量或突然增加训练强度，容易超出肌肉的负荷能力并且造成肌肉疲劳，皆容易导致肌肉拉伤。

肌肉用力过猛：如果跑步过程中姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围，也容易造成肌肉拉伤。

肌肉发力不均：两块位置接近的肌肉同时运作时，肌力较弱的一方容易发生肌肉拉伤。例如，大腿前侧的股四头肌肌力较大腿后侧的腘绳肌腱强，则腘绳肌腱较易拉伤。

天气场地等因素：气温过低、湿度太高、场地太硬等都是可能导致肌肉拉伤的不利因素。

肌肉拉伤之后该怎么处理？

一旦你察觉到自己有肌肉拉伤的症状，都应立即停止运动、冰敷患处，并且按照PRICE步骤进行简易急救。如果开始出现淤血的话，可以利用弹性绷带固定患处，减少瘀血的范围。

在刚受伤的几天内，冰敷时要维持腿部伸直姿势，有助伸展肌肉，并且控制肿胀的范围。但切记，在受伤后三至四天内千万不能热敷患处，因为热敷可能会增加肿胀和肌肉出血的可能性。

P — 保护（Protection）

肌肉拉伤之后，应该第一时间保护受伤部位，停止会产生损伤的运动，保护患处，避免损伤加重。另外，受伤部位的毛细血管容易破裂，如果刚受伤就进行按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。

R — 休息（Rest）

在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉和其他组织，防止伤势恶化。此外，休息是运动伤害复原所必需的也是首要的步骤，休息不仅指受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动。如果是运动员则更应停止训练，因为任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。

I — 冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面，单次冰敷时常不得超过20分钟，冰敷时间过长可能损伤皮肤或导致冻伤。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。

C — 加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。

压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时候。压迫可以帮助减小肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。同时压迫还可以减缓伤口发炎并减少组织液渗出。

E — 抬高（ELEVATION）

把肌肉拉伤的肢体抬高，可以帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减小肿胀和疼痛。最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，胳膊肌肉拉伤可以藉助垫子或吊腕带实现抬高，对于腿部肌肉拉伤而言应尽量使受伤区域高于臀部。应在受伤后的第一个48小时内就将受伤部位抬高，持续时间应越长越佳。

该如何预防肌肉拉伤？

1.重视跑前热身运动

跑步前充分的热身运动，对于预防肌肉拉伤有着非常重要的作用。热身不只是几分钟的绕场慢跑，热身的目的在于关键肌肉组织内产生良好的血流灌注，为训练或者比赛做准备。正确的做法是进行高强度奔跑前应该慢跑热身，保持肌肉松弛和灵活性，避免受伤。

2.跑后拉伸同样重要

跑步之后的拉伸可以有效地增加肌肉的柔韧性。良好的肌肉柔韧性不仅能让你加大运动时关节的活动幅度，还可以你运动动作的随意支配能力更加精确。拉伸运动还可以加速疲劳肌肉的消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损等症状的出现。

3.尽量进行交叉训练

有时候，很多有一定跑步基础的人，也会出现肌肉拉伤，这并非因为他们热身不充分、姿势不正确，而是他们每天进行单一训练方式，容易让肌肉达到疲劳状态，以至于在同等运动强度的训练下，稍微不留神没控制好力度，就造成肌肉拉伤。

所以，我们在运动中要避免单一运动、尽可能地选择交叉训练。比如在跑步运动计划中穿插一些骑车、羽毛球等运动，均匀使用全身各部位的肌肉，从而减少肌肉拉伤的可能。

4.加强锻炼易伤的部位

针对之前拉伤过的或者经常出现拉伤的身体部位，进行适当强度的锻炼。提高这些部位的健康程度，是预防运动损伤的一种积极手段。针对性地加强肌肉和肌腱的灵活性和机动性，可以使你的腿筋不再容易紧张或过度。你也可以通过强化臀大肌和髋外展肌减少大腿承受的压力，减少肌腱发炎。

5.彻底恢复前别大意

如果你不幸遇到了肌肉拉伤的状况，请你一定要重视第一次的损伤。因为从临床经验看，人体的第二次运动损伤与第一次运动损伤没有彻底恢复有着70-80%的相关性。所以，千万不要为了一时心急，而没有做好恢复治疗。一定要保证伤病痊愈的情况，才能开始相关的运动，并且运动强度也不能一下子太高。

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