背肌是我们身体上最大的群肌之一，所以背部训练非常重要，而一提起背肌训练，相信大部分人都会想到坐姿划船这个动作。

坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。

背部群肌的发展不仅能够让你在视觉上显得更加有气质，对于全身力量水平的提高也是有决定性作用的。

由于很多练习背部肌群的动作属于多关节动作，所以在真正实施的时候，很多新手很容易出现“明明是练背，但是总觉得全身都练到了，就是背部最没有感觉”的情况。

下面就一起来看看这些很多人容易忽略的动作细节。

1、耸肩 

耸起的肩部会让肩关节过伸，对肩部前侧和肩胛下肌造成压力，使肩关节变得不稳定，容易导致受伤。

2、身体后仰

身体后仰会导致髋关节发力和腰椎屈伸，背部肌群无法获得最佳的锻炼效果，过多的腰椎动作也会导致椎间盘不必要的压力，引起下背部的不适！

那下面我们来看看正确动作怎么做。

将直的拉杆安装到滑轮机的绳索上，调好位置，双脚支撑住身体。

正握拉杆，双手距离略大于肩宽。

躯干不要移动，将直杆拉到上腹部。

停顿，然后身体慢慢松回到起始位置。

再来看一下连贯动作的正确示范

躯干保持直立不动，挺胸，两肘贴近身体，向下向后拉肩部和背部。

正确划船，练就美背！

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 以上内容来自《女性健身全书 》一书，由人民邮电出版社出版