脸重要，身材更重要。

到了拼身材多过拼脸蛋的时代，

妹纸们都开始了花式秀身材。

你以为上图在秀鞋，实际上在秀腿

你以为她在思考人生，NO，她在秀马甲线

女生好看，只能让人夸赞一句：美~

女生身材好，可是连女生都会多回头看上N眼！

那我有个问题需要你们告诉我答案了，

将一群猖狂秀臀的妹纸放在你面前，你会不会无法自拔？

看，豹子团这群腰精们的美臀

你有中意哪一款呢？

很多人都想拥有美丽的臀部，也尝试过很多练臀的方法，但是效果都不明显，原因在于大部分人都是久坐的上班族。久坐，让我们的臀部变得塌陷、不美观，甚至脂肪越来越多，想要拥有一个满分10分的臀部，需要通过训练让它变翘，变丰满，变迷人！

首先，我们要先来了解下臀部肌肉的构成。

我们的臀部总共包括3块肌肉，分别是臀大肌 臀中肌和臀小肌。臀大肌是裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到臀部的宽、臀线高低。臀小肌相对臀中肌来说较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一起锻炼到。

虽然我们亚洲人的臀型比较扁…不过通过特定的锻炼，还是可以起到提臀效果的，之前马甲线人鱼线都这么练过来了，想要练一个美翘臀也不是那么困难的事。

下面就跟着@Amay-豹子团 一起来学习几个简单的臀部练习的动作吧~

I 凳式箭步蹲

【动作要领】：盆骨保持中立、收腹，蹲下去的时候前腿蹲至90度。每个动作做3组，每组做12个。

II 深蹲侧踢腿

【动作要领】：双脚打开与肩同宽，下蹲至90度。注意挺胸收腹，不要塌腰，起身时往侧边踢腿。每个动作做3组，每组12个。

III 滑雪步

【动作要领】：核心收紧、俯身，一条腿向后延伸呈滑冰姿势。起身时，大腿抬至于地面平行。每个动作做3组，每组15个。

IV 杠铃深蹲

【动作要领】：双脚打开与肩同宽，挺胸、收腹、肩膀下沉，屁股蹲至于地面平行，不要塌腰。每个动作做3组，每组15个。

V 壶铃深蹲

【动作要领】：双脚外八打开，略宽于肩，挺胸、收腹、肩膀下沉，臀部与大腿蹲至与地面平行，起身时收紧臀部。每个动作做3 组，每组12个。

温馨贴士：每次训练可增加一两组辅助训练，每个训练项目，组数的休息时间可以是一分钟 也可以是两分钟，以自身的恢复状况来定。

偷偷告诉你，翘臀是评环球超性感美女的关键！看你是不是性感美女，翘臀必不可少哟~

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