在美国康涅狄格大学最近的一项研究中，沃莱克和他的同事发现，低碳水化合物的饮食、运动营养和力量训练相结合是令人难以置信的强大配方，可以高效减脂，并迅速改善健康状况。研究参与者每月减掉了多达5千克纯脂肪，许多人报告说，只是坚持计划一两周之后，他们就获得了更高的能量代谢水平，并且睡得更香。更重要的是，研究对象大幅降低了患心脏疾病和糖尿病的风险 — 甚至比那些遵循低脂肪饮食的人的效果更明显。（低碳水化合物重训练习者的总胆固醇降低了12%，甘油三酯降低了32%，胰岛素降低了32%，并且将C反应蛋白（CRP，炎症的指标）降低了21%。）

如果你想快速看到成果，并且希望从今天开始，没有比这个4周饮食和重训计划更简单的方法了。

= 饮食计划 =

这项饮食计划的原理很简单：减少碳水化合物，可以降低卡路里摄入，达到减肥效果。同时，也能触发身体使用其脂肪储备（而不是糖）来作为主要能量来源。

研究表明，这样做可以帮助人们更好地控制血糖，抵御饥饿和食欲。因此，你可以吃得更少，但又不会感到备受节制。结果就是你能更快减肥，并体验前所未有的轻松感受。

【吃什么】

每顿都食用优质蛋白：吃蛋白质可以确保身体总有原料来源和维持肌肉生长，同时在减掉脂肪的时候有助于产生饱腹感，更快达到目标。

要吃脂肪：膳食脂肪是帮助控制身体渴望的卡路里总量的关键因素。它能非常有效地在你吃过之后让你容易感到饱足。所以，记住：只要正在减少脂肪，你就不算吃太多。

放开吃蔬菜：那些减肥最成功的人每天至少吃4份低淀粉的蔬菜。

避免含糖和淀粉的食物：避免富含大量高碳水化合物的食物，如面包、意大利面、土豆、大米、豆类、糖果、碳酸饮料和烘焙食品，以及包含谷物、面粉或糖做的其他食物。

限制水果和牛奶的摄入量：这样可以将每天的总碳水化合物的摄入量降低50~75克，并且不必计算卡路里。还是可以喝牛奶和吃低热量的水果，尤其是浆果和瓜类，只要不过量，并且控制自己的碳水化合物的摄入总量，就没有问题。

【每一餐的安排】

早餐：任何类型的蛋，烹调方法随意。你可以添加芝士，以及任何类型的肉，甚至培根和香肠。

零食点心：几乎任何类型的芝士都是很好的零食，坚果和核果也是，如杏仁、花生、葵花子和南瓜子都是理想选择。还有全天任何时间都可以来一杯高蛋白奶昔。

午餐：有鸡肉、火鸡肉或鲔鱼的沙拉，例如，有鸡肉的凯撒沙拉或科布沙拉。但是，也可以吃一个汉堡（去掉面包），或者可以吃前一天晚饭剩下的菜。

晚餐：一天中最简单的一顿。只要从菜单中选任何肉类配上任何指定的蔬菜，就算是按照计划用餐。一顿美味的大餐可能是一块牛里脊肉配番茄，加上拌有芝士的沙拉，或是烤鸡配蒸的西兰花。

【喝什么】

可以饮用每份热量不超过5卡路里的任何饮料。首先就是水，还有未加糖的咖啡或茶（可以加一点鲜奶油），以及无糖饮料。至于酒精类饮品，可以适量饮用。一天不超过两杯葡萄酒、淡啤酒或烈性酒。但是确保喝进去的任何酒类都没有混合含有热量的调酒饮料，比如果汁或碳酸饮料。

【重训前后营养安排】

在锻炼前1小时和锻炼后30分钟的这段时间内，至少摄入20克蛋白质。尽量选用成分为蛋白质的饮品，碳水化合物和脂肪能少则少。当然，你也可以吃普通的食物。以下是一些简单的选择：

疑难解答：

= 健身练习方案 =

现在可以按照自己的方式来进行减脂了，把它看成是一种自己DIY的减脂方法：只需拿来采用，你将亲眼看着自己的肥肉和肚腩消失。

【锻炼A】 

练习1：核心肌群练习——平板支撑

小贴士：平板支撑或侧平板支撑是“计时”而非“计数”，只需遵循动作指导中的时间建议，那即是一组练习。

练习2A：臀肌和腘绳肌——哑铃登阶

选择每次只练习一条腿的任意臀肌或腘绳肌练习。

练习2B：上背部——哑铃划船和平举

练习3A：股四头肌——杠铃弓步蹲

练习3B：胸部——俯卧撑

【锻炼B】

练习1：核心肌群——登山式

练习2A：股四头肌——杠铃弓步蹲

练习2B：背阔肌——引体向上

练习3A：臀肌和腘绳肌——臀桥

练习3B：肩部——哑铃侧平举

【如何执行锻炼】

· 参照前面将提到的锻炼方式来选择自己的训练动作，调整你的训练组数、重复次数和休息间歇时间。

· 每周3天，训练计划A和训练计划B交替，每次训练课之后至少休息1天。所以，如果你打算在周一、周三和周五重训，就在周一做计划A，周三做计划B，然后周五再做计划A。接下来的一周，则在周一和周五做计划B，在周三做计划A。

· 按表格列出的动作顺序训练。在每一个练习中，使用让你可以完成规定的所有重复次数的最大重量。

· 以连续组的方式执行练习1。也就是说，完成这个动作的所有组，然后再执行下一项练习。每组之后休息1分钟。

· 将练习2A和2B作为一对组合执行。做一组练习2A，休息1分钟，然后做一组练习2B。再休息1分钟，然后重复，直到完成这两个练习的所有3组。然后换到练习3A。

· 将练习3A和3B作为一对组合执行。做一组练习3A，休息1分钟，然后做一组练习3B。再休息1分钟，然后重复，直到完成这两个练习的所有3组。然后换到心肺有氧锻炼。

· 在每次重量锻炼后立即执行心肺锻炼。在每次锻炼之前，先完成5~10分钟的热身。

Get好了4周饮食和锻炼计划，我们就一起来开启全面瘦身吧！

*本文内容来源于《女性健身全书》，人民邮电出版社