天气逐渐回暖，蛰伏的运动爱好者们也开始陆续准备各种铁人三项和马拉松比赛了。很多跑者关于长跑或跑马都有或多或少的疑问，下面就常见的问题为大家答疑：

1.我已经很长时间没跑步了，最近想开始训练，该从多少距离开始呢？

除非你上次跑步已经是学生时代的陈年往事了，不然只要曾经有过长跑的经验，要再把体能重新建立起来并非难事，但最怕的是一阵子没有训练了，太过急躁的增加跑量，受伤风险将大大提升。

因此，建议这类朋友，重新开始自己的训练时，从准备期到比赛期之间三个月的训练记录，换算一下平均每周跑量，这就是你接下来的目标跑量，再将平均跑量除上5，就是你的单日最大跑量。

例如过去在训练时的三个月间，平均周跑量为50km，则现今的每日跑量就以10km为上限，并给予身体1-3周的适应阶段，在第1周先以跑1天休息1天的原则，可以让身体加速适应训练的酸痛感，也不易造成伤害。接着2-3周后，再改为跑2天休息1天的方式，同时也可以开始在周末时进行长跑，但初期不应单次跑超过2天跑量总和，以上述例子来说，长跑就是20km为限。

当身体已适应这样的跑量后，再循序以「10%原则」，每周增加为前一周跑量的10%，最多则不超过15%，长跑也是如此。继续延伸以上例子，当适应了50km周量后，隔周即可增加至55-57.5km，单日长跑则可增加至22-23km。在累积了3-4周后，就应安排一个减量周，跑量降回前一周的40%-60%之间，让身体吸收先前的训练，此乃最能确保训练效益同时又不至于受伤的方式。

此外，在重回训练的初期，请先遗忘过去的速度，宁可慢也不贪快，间歇训练也请至少待一个月后再进行，一切以先找回跑步习惯与跑量为优先。

2.LSD一定要跑30km吗？

跑圈里常有传言说，要跑全马，LSD一定要跑30km，真有这种说法吗？其实是否跑30km因人而异。

先回归为什么要进行长跑训练？这跟身体能量系统有很密切关系，长距离运动中，身体中的肝糖扮演主要能量系统之一，但肝糖存量仅能提供身体90-120分钟使用，用完了就会让身题有种空掉的感觉，也就是俗称的「撞墙期」。通过训练，就是要身体体会并适应撞墙期的感受。

因此长跑训练时最好能超过2小时，但跑步超过2.5时后，身体受伤的风险将会快速提升，所以一般也不建议跑步超过3小时时间。

所以话说回来，如果你的LSD配速为5分速至6分速的跑者（全马完赛成绩3-4时），那么30km将可以在3小时内完成；反之，若你的LSD配速为6分半以后者，训练时就不建议跑至30km了，因为这必然会超过3小时训练，对身体的负担过重，甚至肌肉力量衰减，造成姿势走样，更易受伤。

另一种情况是，若跑步的路线是山路，起伏比较大，也建议以至多2.5-3时的训练即可，是否有到30km并没那么重要了。

3.是不是要练间歇跑速度才会变快？

很多人误以为很多人跑得快，是因为他们经常进行间歇跑训练，以为要跑得快就是配速一直很快就对了。

引用国外一篇文章的叙述，为什么精英选手的训练计划大部份都是在慢跑，反而一般业余选手却很常练高强度或乳酸门槛的速度训练？其中一个可能性是业余选手没太多时间训练却又担心达不到效果，所以在训练里进行比较多的速度训练，其实只是徒增疲劳罢了。文章里头引用了一些研究，发现一个好玩的事情，将训练80%放在低强度有氧训练、10%的中强度乳酸门槛、10%高强度训练的跑者，成绩反而优于70%有氧、20%中强度与10%高强度训练者。而后者还比前者累积更高的疲劳与受伤风险，真的是够辛酸啊。

4.一天跑几次效果好？

一天跑一次跟两次，哪种效果好呢？当然如果你体能够好，时间也充足，更不介意一天要洗两次澡的话。一天跑两次的效果当然比较好，但也绝不是多跑一回，效果就倍增的。

许多职业选手确实一天会进行2组训练，但通常1组是进行节奏缓和的慢跑，另1组则是带速度的间歇跑。前者在累积跑量、提升身体的跑感，后者才是主要训练科目。

至于一般人有没有必要一天练两次呢？先看效益，一天跑两次的首要效益是可以降低疲劳度，将原本一天16km的训练量拆成早晚各8km，疲劳度将会大大降低，因为身体有至少8-12小时的恢复期；其二是身理机能层面，一天两次慢跑的燃脂效率会一天一次还高，对想减脂者的效益较高。

但缺点部份，若是基本体能不足的人，一天跑两次反而会让身体来不及恢复，更别提像精英选手一样，一天之中还有1组中高强度的训练，恐怕只会造成过度疲劳反而达不到预期效果。

因此，如果是为了累积跑量或提高身体燃脂效率者，一天练两组之中，一定要有一组是相当低的强度与训练量，或者直接改以游泳或骑车进行交叉训练。否则一般跑者而言，一天练跑一次足够了。

5.可以把一个长跑拆成2-3次来跑吗？

这问题和上面第4条类似，但其实是不一样的问题，这边所关切的是LSD或长跑这类训练，可否拆成2-3次来进行呢？例如跑30km当然有很好的训练效果，可是就是累人啊，能否拆成早晚各跑15km呢？

答案是，肯定不行！

如果是为了建立有氧耐力，特别是要体会撞墙期的感觉，至少需要一个90分钟以上的训练才有效果。但如果将一组长跑拆成早上与晚上2组来进行，那么在组与组之间，身体内的肝糖将会被补充，待下一次再跑时，肝糖已补充了一定的量，那就失去了长跑的训练目的了。

所以如果觉得跑30km或跑2.5小时以上有困难的跑者，建议从90分钟的长跑开始累积，每周增加10-15分钟的跑量，直到2.5小时为止。

原标题：在跑步进阶的过程中，你一定遇到过这些问题