健身人群们经常会讨论到的一个话题就是核心肌群， 常会有人和我说认为核心就是腹壁肌肉（腹横肌、 腹内斜肌 、腹外斜肌 、腹直肌 ），其实并没有那么简单。

今天我们就来聊一聊什么是核心 ，核心的功能是什么 ，有哪些强化它的误区以及我们强化它的办法。

根据ACSM《美国运动医学会》的定义 ，我们认为核心肌群分为浅中深三层 。

1、浅层 ：包含我们常说的腹直肌 、腹内外斜肌 、竖棘肌群 、背阔肌 、髂腰肌、（主要负责运动）。

2、中层 ：最具稳定性的核心肌群 包括膈肌 、骨盆底肌 、腹横肌 、多裂肌 、腰方肌 、（主要负责稳定）。

3、深层 ：回旋长短肌、 棘突间肌 、横突内外间肌、（用于感受脊椎位置）。

那么了解了什么是最重要的核心之后 ，我们再来深入了解下它的功能 。

1、上面的膈肌：听说过打嗝吧，没错就是它在抽搐，至于原因嘛 ，科学家们还在研究中 ，它的主要功能是向下收缩降低肋骨呼气 。

2、下面的骨盆底肌：提到这块肌肉很多人会害羞 ，其实没什么，想找到它很容易，尝试一下在小便的时候中断的感觉就可以。那它的功能呢 ？就是承托我们的内脏及消化系统，多产后的妈妈会有漏尿的情况，没错就是因为骨盆底肌肉太松弛，包括剖腹产的妈妈哦。

3、前面的腹横肌 ，这块肌肉在我们腹壁的最深层 ，肠胃的前面 ，包裹住我们的整个前半部分的腹腔 ，它的作用是保持我们的腹内压 ，使我们的肠胃得以正常的工作。

4、后面多裂肌：这块肌肉大家应该听得比较少。羊蝎子吃过么，对就是上面的那些难啃的小肌肉 ，那么它的功能主要是稳定我们的脊柱及传导脊柱位置给我们的中枢神经 ，使我们能及时的对脊柱位置了解并调整 。

5、侧面的腰方肌 ，这块肌肉在我们做脊柱侧屈的时候会用得到 ，但两边的同时收缩呢，可以使我们的脊柱保持稳定，不会左右晃动 。

我们的中层核心也是最重要的核心肌群就单个的介绍完毕啦， 那么 ，要是它们同时收缩会发生什么呢 ？答案就是 ：“中轴稳定（脊椎骨稳定）、腹内压增加 ”。

简单来说就是我们的腰椎就不会乱晃了，稳定了，做重量训练不用担心容易受伤 ，跑步也不会担心骨盆会一直前倾后倾 、前倾后倾……  

那么讲了那么多，我们要怎么来强化它们呢？

人们通常会选择低效的方式训练腹部肌群，尤其是腹直肌。腹部肌群的主要功能在于作为核心肌群的一部分，与其他肌肉协作共同产生或控制人体动作，而通常的训练方式并不会提高腹部肌群的真正功能。

有许多人希望通过做卷腹来塑造棱角分明的“八块腹肌”，然而，腹直肌只有在仰卧状态下才会主动收缩屈曲脊柱（也就是做卷腹动作时）。而这就引发了一个问题：卷腹真的是强化腹直肌最高效的动作吗？通过对腹部肌群在人体直立动作模式中发挥的功能进行深入研究，我们发现一些传统的训练动作，例如卷腹，对于增强相关肌肉控制人体核心区动作的能力效率并不高。

首先我们需要明确一点，核心肌群是我们所有身体力量的交通枢纽 ，上下肢的力量都将通过它来传导，所以核心不稳定，给我们带来的结果就是，更容易受伤的腰椎！

训练不应当是一系列孤立且不连贯的肌肉动作，人体是为了移动而“被设计”的，而人体动作中最基础的模式便是步态；因此，人体作为一个机械结构，在直立行走或奔跑时会最高效地发挥它的功能。

多层的腹肌会随着直立步态过程中，胸廓以及骨盆对向旋转时在三个平面上拉长。而这个拉长的动作能让腹部肌群自反地被激活，而这就是它们最自然的功能。

使用在地面上进行的直立训练动作来强化核心最为高效，因为脊椎稳定性是一个“移动靶”，即它需要足够的三维扭矩来支撑各种不同的体姿以及无法预期的外加负荷。

为了通过训练方案取得最佳的效果，根据针对性原则，我们必须重复使用个体在日常生活中基础的动作模式，很多训练都可以被认为是核心训练。通过例如深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等大部分不使用器械的训练，就能够建立基本的核心肌力与肌耐力。

换句话说，对于身体重心部位的力量训练方案应当包含大部分直立姿势下的动作，让身体学会产生并控制在日常生活活动中所需的力。训练方案可以从俯卧及仰卧动作开始，比如猎鸟狗或者死虫式，而后，一旦个体展现出在移动髋关节时稳定脊柱的能力后就可以进阶至站姿的训练动作，以针对你自己的目标发展特定的肌力。

一旦你自己能够有意识地保持脊椎的稳定性，那么进入站姿训练就非常重要了。高效的训练策略可以包含单腿平衡动作，这可以帮助身体将核心与下肢的功能相结合。此外，还可以模拟步态过程中的动作模式，让骨盆与胸廓向相反的方向旋转，或在一条腿向后伸展时保持脊椎中立的状态。最后，还可以在维持脊椎稳定性的情况下移动上下肢。

腹部肌群同时包含了I型及II型肌纤维。因此，可以在第一天使用低强度长时间的稳定性训练动作来激活I型肌纤维，而在第二天则可以进行大重量的肌力或者爆发力训练来刺激II型肌纤维。力量训练动作，例如杠铃硬拉、罗马尼亚硬拉、土耳其起立，可以很有效地从每个层次强化腹部肌群。

最后想跟大家强调的是，训练是为了更好的生活，鼓励为健康而充满活力的人生奋斗，而非仅仅为了短期的体型目标“被迫运动”！运动越刻意！生活才能更随意！与大家共勉~

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