6月的气温不断攀高，夏天来了，让人猝不及防。天气这么热了，该怎么跑步呢？到了夏天，跑步需要注意什么？怎么样才能跑得爽，这是一个不得不面对的问题。

1、用两周时间适应高温

通常来说，你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度，比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度，放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质，仍需要防范中暑。

2、选择清晨或傍晚跑步

夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚，这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方，跑步的时间要根据自己的能力，让身体慢慢去适应。在参加跑步赛事前，要让身体充分休息,切记缺乏睡眠。

3、补给水分是重中之重

补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了，如果是跑马拉松，你就会出现麻烦。当然，人都有个体差异，安全跑完全程才是最重要的。

4、高科技装备多层保障

夏天跑步最好多准备几双跑鞋，勤换跑鞋，保持鞋的干燥，否则很容易滋生细菌。一定要穿合适的衣服，有条件的跑友可以花点钱在高科技的轻薄、透气、快干的衣服上，穿浅色的、带有反光标记的衣服。此外，爱美的人士最好擦点防晒霜，戴上遮阳帽，阳光照射充足的时候最好戴上墨镜，防止眼镜被灼伤。

5、不妨结伴跑互相照应

夏日跑步，特别是长距离跑最好结伴，相互之间有个照应，出现不好的征兆及时提醒或者停下，多人约跑可以组织后勤服务，定点补充水分，出现体力透支可以及时得到帮助，以避免危险发生。独自跑，最好控制在10公里以内，并且准备好饮料。如果出现中暑的现象，出现头昏、头痛、口渴、全身疲乏、心慌等症状，及时拨打120急救热线，将患者转入阴凉地方，平躺，及时给予含糖分的饮料。

6、在室内跑出户外感觉

跑步的路线最好选择有人的地方，如果没有带水，那就尽量选择有商铺的地方，尽量选择跑圈的路线，路跑选择方便返回的路线。如果你真的无法在热天里跑，那么就走，直到你能够在热天里跑为止。如果天气真的热到无法忍受，那么在室内的跑步机或者室内的跑道上跑吧，记得增加1-2度的坡度，这样更接近在户外跑步的感觉。

夏季跑步，补水是重中之重！那么该如何补呢？

医学协会根据几项食物调查，建议成年男性每天应喝13杯水 (液体)，女性则是9杯 (约2.2公升)。其实，检查水分是否充足很简单，只要你不会觉得口渴、尿液呈淡黄色，并且不会感到身体不适，就是了。

环境：在又热又湿的天气下，得喝更多水降低体温，并且补充因流汗所流失的水分。

运动：不管是运动或活动量大、会让人流汗的活动，都得不断补充水分。在长时间运动，如全马或半马之前2小时，可以先喝3大杯水。短时间运动前也可以先喝1~2杯水，并且记得在运动时，不断补充水分 (液体)。对于常常运动跑步的人来说，掌握大热天跑步怎么补水是非常关键的，根据自己的身体情况制定每天合理补水量，才能更健康更有效的运动健身！

夏天参加马拉松，该怎么吃？

赛前5天：

在马拉松赛前5天，一般按照马拉松训练计划，在这个比赛周中，要开始减少跑量。但这段时间的饮食还是要同平时一样，要多注意补充碳水化合物。因为马拉松会消耗身体储备的糖原。食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。

要点：要调整好作息时间，做到正常饮食即可。

赛前4天：

马拉松赛前4天，这一天要慢慢加点跑量，饮食上跟平时一样，食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

要点：要调整好作息时间，做到正常饮食即可。

赛前3天：

继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去，赛前要把身体调理到最佳状态。此时，体重略有增加也是正常现象。

要点：积极备战，储备能量。

赛前2天：

在马拉松比赛的前二天，不要尝试新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如萝卜、豆类等食物，以免跑马拉松赛时造成肠胃不适，导致腹痛。

赛前1天：

赛前一天，各地跑友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。

要点：不要尝试新的食物，特别是当地的特色小吃。

赛中：

马拉松比赛过程中，应当重视矿物质摄入。马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，在跑步过程中，大量流汗还会导致身体中钾和钠流失增加，因此，在跑步过程中应当注意不要大量饮用纯净水，以免导致因矿物质大量损失导致心悸甚至心衰。跑步过程中应当饮用富含钾和钠的运动饮料，此外，可以适当饮用富含维生素C的橙汁、柠檬汁等，在补充因流汗而损失的矿物质的同时，补充适当的维生素与糖分，保证身体中能量的供给。在比赛途中，每到一个饮水站都应喝水，但每次补水不要超过100毫升。全程马拉松从20公里之后，每到一处饮水站应饮用少量功能饮料，30公里处补水的同时适当吃一些能量棒或葡萄干。

赛后：

马拉松过后运动员该如何进行饮食保健。赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料，待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分，每次补充200至500毫升。当天的午餐建议在赛后一个小时左右，食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主，如馒头、面条等；多摄取碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量。

夏季跑步，还需要注意这些。

1、每天在最凉爽的时候跑步，通常来说会在日出之前，避免在中午的时候跑步，那是一天最热的时段。

2、设计好跑步的路线，要么沿途有树荫，要么有喷水池。

3、避免在被阳光晒伤，因为受伤的皮肤失去排汗的能力，使降温的效率降低。

4、检查所有你可能服用的药物，因为某些药物会增加你对热的敏感性。

5、放慢跑步的步伐，以此来调节热度和湿度。用你的感觉而不是速度来控制跑步。如果觉得跑得很困难，很难不考虑实际的步伐。