跑马拉松的过程中，人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠，心脏的效率会下降、心率会上升。如果不进行合理的补水，就会使你降速，最终不得不渐渐停下来。科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能下降25%。

喜欢马拉松的人经常会看到这样一个场景：奔跑途中口渴难耐的马拉松参赛者，在看到补给站时，往往会一大群人蜂拥而上冲过去取水。但这样的做法正确吗？答案是：NO！

这个环节看似简单，但很多参加马拉松经验不足的跑者在面对这样场景时略显紧张，很容易手足无措。站位不当可能会与其他选手发生碰撞，停下饮水又担心影响成绩。如果你提前对这个小环节有所准备，你就可以非常自如的完成补给并通过。

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常见的补给饮品有哪些？

在跑马拉松的过程中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。马拉松参赛者大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒。

此时应补充电解质饮料，又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗。马拉松比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。

矿泉水

矿泉水富含微量元素，没有糖也没有盐。几个小时的跑动中，随着出汗，也流失了很多盐分，体内的电解质就会失衡，这样的结果就会导致人体对视觉、听觉刺激明显过敏，机体的调节能力也随之降低。

此时如果单纯只补充矿泉水，只会越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高。只补水会伴随着更大量的排汗，排汗的同时流失更多的盐分。

运动功能饮料

这是针对运动者研制的一种运动饮料，可补充人体流汗而失掉的矿物质和碳水化合物等。可以缓解因疲劳和体温上升所造成的消耗。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。

而这些运动饮料成分与人体体液相似，饮用后能更迅速地被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质，使体液达到平衡状态。

在补充人体机能的同时，还有助于细胞维持有氧氧化，即使在大运动量时也会减少乳酸产生，减轻运动时人体的心脏负担，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都大有好处

果汁饮料

此类饮料用新鲜或冷藏的水果，经机械加工得到纯果汁或是混合果汁。里面有不少的糖分。这类的饮料营养丰富而且易消化，是比较好的运动饮料。适合比赛中作为运动型饮料饮用。

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这些补给饮品，尽量不要喝

碳酸饮料

碳酸饮料入口会产生大量的气泡，虽然在短时间内可以满足口渴感，但身体实际的缺水还远未解决，这就是为什么很多人喝碳酸饮料会越喝越渴。而且，碳酸饮料里的二氧化碳气体容易使胃部产生饱胀感。在剧烈运动之后饮用含碳酸气的饮料，极易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症。

咖啡和牛奶

咖啡和牛奶可以作为一种营养的有效补充，但补充的水分量较小。如果短时间大量饮用咖啡，咖啡中所含有的咖啡因能与人体内的游离钙结合，并随尿排出。游离钙减少，引起结合钙的分解，从而导致骨质疏松。

茶饮料

剧烈运动后，心脏的负担比较重，心跳也比较快。茶叶中含有可以令人兴奋的咖啡碱，喝茶会更加加重心脏的负担，使人不适。此外，茶有利尿的作用，这主要是因为茶汤中含有茶叶碱等嘌呤类化合物。临床试验结果表明，茶叶碱的利尿作用最大，更容易导致体内水分和电解质的流失。

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跑马拉松时补水，需要注意什么？

首先，在比赛前应当查看关于这场马拉松比赛的地图，了解补给站的坐标位置，这些在官方发布的地图中都会有所标注。

1.在比赛中要专心致志，一般即将到达补给站前都会提前有提示，在比赛中专注才可以提前看到这些预告信息，以便可以提前做好补给准备。

2.别停在补给站的第一张桌子旁，一般所有参赛新手都会停在这里，若是非常大型的赛事可能这个位置会非常拥挤。若是赛道两侧都有补给站，可优先选择左侧的，因为大部分人都是习惯用右手，所以右侧人可能会较多。

3.有时志愿者会将水杯水瓶放在桌子上，如果志愿者拿着水正在帮助分发，那么从他们手中取下水饮用会更节约时间。

4.从志愿者手中取水时一定要和他有眼神交流，这样他就可以知道你要从他手中取水了。当从志愿者手中取水时要注意把水杯从下往上拉出来，不要横向扯出来，横拉很容易捏扁水杯或水瓶将水洒出。

5.当你拿到水背后注意不要立即直接喝下去，轻轻捏住杯子顶端让杯子顶端呈现一字型，这样就可以边跑边小口的喝水，避免溅出或灌倒鼻子中。

6.当你拿到水准备饮用时注意千万不要立刻停下，跟随前面的人继续向前行，立即停下的话很有可能与后面的人发生碰撞，若一定要停下饮用就站到路边。

7.把捏扁的杯子嘴放到嘴里慢慢饮用，不要大口一饮而尽。

8.一般补给站附近都会有垃圾桶，饮用完毕注意将水杯放到垃圾桶中。若赛事允许，也可以在不影响他人的情况下放到地上。注意千万不要直接将废弃的水杯扔出去，否则很可能会砸到其他跑者或观众等。