一. 减脂训练原则

1. 以中低运动强度为主

减脂的原理是热量差，只要消耗的总热量大于摄入的总热量即可。其最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少体内的肌肉、水分等宝贵成分。运动强度过大时，持续时间较短，能量消耗以糖为主，氧化脂肪的能力较低；而中低强度的运动可以持续更长时间，脂肪燃烧的效果更好，热量的总消耗更高。每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。

2. 提高训练频次，控制训练时间

研究显示，运动总时间相同的情况下，多频次的运动消耗脂肪的总量远大于低频次的运动。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。比如运动总时间为2小时，可分成每次40分钟，做三次，或每次30分钟，做四次。

3. 有氧为主、无氧为辅，可尝试高强度间歇性训练

首先要明确一点，单一有氧的减脂效果和单一无氧的减脂效果，都不如有氧无氧结合的减脂效果好。每次锻炼时可以先进行10~15分钟的热身（态拉伸或低强度有氧均可），以身体微微发热出汗为最佳。然后进行10~30分钟的无氧训练，剩余时间就可以开始专注于有氧训练了。前面的无氧已经消耗了大部分糖原，后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰。

什么是高强度间歇性训练

高强度间歇训练，也称为HIIT，即 High-intensity Interval Training。顾名思义，高强度间歇训练必须满足两个要点：一是强度较大，二是训练时尽可能的缩短休息时间。要注意HIIT是一种训练方式，而不是某一种运动，HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟。HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧，减脂率远高于低强度恒速有氧运动和空腹有氧运动。

3. 不可忽视力量训练

在减脂的同时，也伴随这肌肉的损耗，如果在减脂过程中不加入任何的力量训练，则很有可能损耗过多肌肉，虽然体重下降，但是体型还是很差，正确的力量训练可以有效减缓肌肉的损耗速度，而充足的肌肉量也能够消耗更多的热量，从另一方面促进减脂的进程。

二. 减脂训练流程

在做每件事之前，都需要有一个规范或流程，只有这样，才能够将计划实施达到最终目的，减肥也是一样。减肥需要有科学性、目的性进行，而不是盲目的减肥。

建议训练流程：热身(5-10分钟)→力量训练(20分钟)→有氧训练(30分钟)→放松(5-10分钟)具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，最多不能超过一个半小时。

热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能快速唤醒身体，让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。

力量训练

全身重点肌肉群如胸部、背部、肩部、腰腹部、腿部等均应进行力量训练，可针对不同训练部位制定不同的训练计划，一般48小时内不对同一部位进行再次训练，给予肌肉充分的休息和恢复时间。

有氧训练

力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，时间过长容易造成肌肉的损耗，如果是在健身房的话，力量训练后可以进行20-30分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。也可以尝试HIIT的间歇训练模式。

放松拉伸

训练后以静态拉伸为宜，可以帮助肌肉更快的恢复，也有效减轻训练后的酸痛感。

三. 适合上班族的减脂运动

家庭健身

健美操：健美操是一种有氧运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。可以在家里跟着健美操视频或教程一起跳，简单又方便。

跳绳：这真的是一项很燃脂的运动。有测试显示，跳绳5分钟，当每分钟跳绳次数达到140时，其运动效果就相当于慢跑半小时（慢跑/半小时=300卡）。只要你能保证每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。

踢毽子：踢毽子相信大家都会，属于有氧运动之一，没有时间和场地的限制，只要有空随时随地都能踢起来。减肥的同时还能强身健体。

家用跑步机：有条件的朋友可以考虑购入跑步机。不过，在跑步机上跑步之前，要先做好热身运动，同时一定要注意安全。

踏步机：相比于跑步机，踏步机占用了空间更小。同时，踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。

室内自行车：骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力，可以自己调节。

爬楼梯：上下班或者回家的时候，能爬楼梯就尽量不要坐电梯。以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。

椅子运动：在看电视的时候可以轻松完成这个动作。找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

HIIT高强度有氧间歇：多组高强度有氧间歇动作，组间动作适量休息再进行下一组动作。有效提高新陈代谢效果同时，燃脂水平较长一段时间内都将维持为一个较高水平。

户外运动

慢跑：慢跑是一种适合大多数人的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

骑行：骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉，如果想要达到减肥效果，最重要的是骑车的姿势。腰背伸展开，笔直地向前微微倾俯，两肩放松，手臂自然伸直，扶在把手上，鞍座的高度要调节好，不能太高也不能太低。

游泳：时间短且热量消耗大的游泳运动是节省减肥时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。

登山/徒步：爬山属于有氧运动的一种。利用周末，约上三五好友一起去登山，不但可以减肥，而且还可以增进相互间的感情。

健走：健走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，每次30分钟以上，1个月就可以减重l千克。下班花上半个小时走走是个不错的选择。

办公室健身

许多上班族都抱怨，工作太忙，没时间去健身房，没空去跑步，没空去打球、没空去游泳……但其实，在办公室里，各色简单器械就在手边。随手利用办公器材，健身其实挺简单。

用笔记本电脑做屈臂练习：你的笔记本电脑除了办公使用，其实还是健身道具。你可以拿着笔记本电脑做屈臂练习，当你走去会议室时每支手臂就可以做10次这样的练习。为了使手臂得到全方位的运动，要将手完全伸直，拿着笔记本电脑到肩膀的高度。

当你做这组练习时，要保持收腹状态。如果你身边没有笔记本电脑，一本书甚至是装满水的瓶子都是很好的替代物。

坐下前练练深蹲：无论是从会议、洗手间还是咖啡机回到你的椅子时，你可以在坐下前先做5个深蹲。两腿张开的距离比肩宽，挺胸收腹，双手叉腰，下蹲到椅子的位置之后再站立。

喝咖啡时练练后踢腿：很多企业都有咖啡机或者饮料机，当你在倒咖啡或是倒水的时候，也可以让你的大腿，臀部运动起。你应该一条腿站立，另一条腿向后踢。尽可能地将腿踢得直一些，将身体重心都放在站立的那条腿上。如果觉得有点难以支撑了，可以换另外一条腿。每条腿完成10次运动。每天只要能够保持5分钟的站立和来回移动，就能帮助消耗80的卡路里。

在椅子上做圆周运动：天天坐在椅子上办公，你只能看着肚腩肉越积越厚，但其实坐着也能锻炼你的腰腹。你可以坐在转椅上，同时挺起后背，双脚脚离地，手扶着桌子边缘。用你的腹部力量先向左转再向右转，每边转10圈，一个工作日重复三次。

多走楼梯：如果你有一场会议在其他楼层或者当你需要去吃饭时，尽可能走楼梯吧，每天3层楼梯就能帮助消耗60卡路里。而当你有几分钟的空余时间时，也可以试着去离你办公桌最近的楼梯走几圈。

四. 改掉坏习惯

明明运动了，也少吃了，但就是瘦不下来，这是怎么一回事？减肥是一个系统工程，有一些生活中不好的习惯，可能往往会让你所有的努力功亏一篑。因此，我们得赶紧改掉这些不好的习惯：

熬夜：睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因。睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，内分泌失调，降低身体代谢能力。同时，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。

需要养成按时入睡和起床的良好习惯，睡觉之前关闭手机等电子设备，为良好的睡眠营造一个舒适安静的环境。尽量不要把工作留到晚上做，为了保持良好睡眠，睡前可以做个头部按摩或者用温水泡脚。

久坐不动：如今办公室一族或学生党都习惯于长时间窝在座位上不动，腰部腿部容易堆积脂肪，进而催生肥胖和大肚腩。而上下班也是汽车、地铁、电梯等等，缺少运动，久而久之，也就胖起来了。

建议大家不要总是久坐不起，上班时每一个小时左右就要起身走动一下，或是倒杯水或是上个厕所。学生党也可以抓紧课间休息时间活动活动，平时多爬爬楼梯，抓住一切锻炼机会。

饮食不规律：总是在外吃或者叫外卖？外面饭馆做的饭菜都比较粗糙，特别油腻，热量偏高，安全也往往得不到保障。另外为了抓紧时间，往往吃得非常匆忙，这样容易导致消化不良。而一些上班族还需要对外应酬，时常暴饮暴食，摄入热量过高导致肥胖之余还会增加胃部负担，进而出现胃部不适。

建议大家平时最好自己做饭带饭，一日三餐都不能少，若是需要去餐厅吃，尽量挑选清淡的饭菜，多吃蔬菜。吃饭时候，要细嚼慢咽。同时，尽量避免吃一些像薯片、蛋糕、油炸等热量极高的零食

不爱喝水：有许多人认为喝多了水浮肿，因此总是不爱喝水。事实上，适量摄入水分是减轻体重的关键，人体没有水分的参与，脂肪的分解也就不能正常进行，新陈代谢也会随之降低。

要提醒经常性地、主动性地去喝水，促进血液循环，记住，一定不要喝饮料哦，要喝白开水，最好是温的，千万别等到你觉得口渴的时候才想起喝水。饭前一杯水有利于增加饱腹感，减少用餐摄入量哦！

吃太多水果：不少人为了减肥，干脆拿水果代替正餐，这样不仅不利于就健康，更不利于减肥，要知道，有些水果的含糖量也超高，吃多了更易胖！

非常建议大家在每天都吃一些水果，但是在选择水果的时候也要慎重。当然，晚餐是不建议用水果代替的。晚餐可以尽量选择一些低卡低脂的食物，粗粮是个不错的选择哦！