肌肉男想要跑马拉松，按照基本法来说通常只有一个方法：

  基因工程。 

    哈哈，哈哈哈…

    我在去年3月份成立了一个跑团，C12撸铁跑团，顾名思义，跑团成员都是健身房出来的肌肉棒槌，自称肉跑团。一开始，本着循循善诱，潜移默化的原则，每一两周组织一次五公里跑，大家其乐融融，每次活动还能凑齐2、30来人，跑步时谈笑风生。但随着距离的增加，10公里，15公里，活动人数参与越来越少，跑步表情也逐渐扭曲狰狞，最后各个都化身起床困难户，不是公司早上6点开会就是宿醉要不就干脆晒病历，团长我每次求爹爹求奶奶凑人数，到现在，我孤零零备战全马，人称荒原狼，我觉得可能一开始我就把跑团定位搞错了…

    现在在我跑团排行榜常年挂单的，压根就不练肌肉，

    肌肉男，这伙人，是不能允许消耗肌肉的。

    肌肉男，是不能不睡懒觉的！

    道理我都懂，怎么说也瞎练了几年肌肉，但我为什么要忽悠肌肉男跑起来high起来呢，因为肌肉男的饮食结构，基本都是高蛋白高碳水，这会导致强大的肌肉外表下，却是尿酸高肾脏结晶脂肪肝，甚至可能心脑血管硬化。力量训练对健康有益，没错，但大强度力量训练，再匹配高摄入，就不可避免会出现问题。所以，有氧训练的重要性就十分凸显了。

    有氧训练主要是在减重脱水方面有奇效，有氧训练是可以让一个胖子变成一个瘦子，那是通过肌肉和脂肪一起消耗所得来的结果，对肌肉男来说，减脂、提高肌肉分离度，并不是十分依赖有氧训练，调整好饮食结构才是最重要的，就算对普通人群来说，也是如此，单纯从减脂角度，其实我并不建议马拉松强度的有氧训练，马拉松训练的身体供能很复杂，但你训练方式和理念再牛逼也阻止不了肌肉百分之百会在训练中逐渐流失，因为身体很聪明，会以减少身体消耗的方式以适应这种低强度长时间的运动，而肌肉是高消耗品，在马拉松运动中没有必要大量存在，所以。

    因此，对肌肉男而言，有氧训练的价值在于对心血管的保护，对心肺功能的增强，所以我每次看到从不做有氧的肌肉男，我都会感到痛心疾首，企图改变他，刷新他，颠覆他，然后被说多事，但我不气馁，强行拉入群，让跑步者每天早上打卡轰炸他，折磨他，给他看和美女跑步的照片，还不行的话，请他吃饭，发他红包，最后他不得不考虑开始跑步。（最后一部分是我编的）

    回到一开始的问题，肌肉男怎样跑马拉松呢，刚才我还说不建议跑马拉松减脂，我怎么自己还跑的不亦乐乎呢，我也不清楚，可能是因为可以在马拉松赛场上留下美好的照片吧，嗯。

    今年在肉跑团几个人的忽悠下报了合肥马拉松全马，想当年我忽悠他们跑步，现在…因果报应啊。报名就要备赛，虽说半马平时随便跑跑，但全马可不能懈怠，我的主要问题，也是绝大多数肌肉男不愿跑马拉松的原因，就是如何最大程度在马拉松备赛和比赛过程中保持肌肉，同时还要能顺利完成比赛。

    备赛主要分成三部分：力量训练，有氧训练，饮食和补剂。在没有备战全马之前，我的训练主要是力量训练为主导，每周训练6-7次力量，有氧训练则每周4次，每次不超过10公里，偶尔12-15公里，月跑量基本在120-160之间，因为我没有条件常年低脂低碳饮食，在家吃大锅饭，两个孩子的剩饭剩菜都是我解决，什么碳水循环、生酮饮食大法和我无关，只能依赖大量有氧来控制体脂。

    但是对全马来说，这点有氧量是不够的，所以首先就是有氧训练的加量，由单次10公里跑增加为单次13-15公里，每周二和周四各跑一次，然后，由于单次跑量增加，休息的作用就尤为重要，周五周六休息不跑，周日上21-25公里，临赛一个月还要训练30+。至于训练强度，我认为在能力范围内可以提高配速，但切不要追求配速，全马考验的是耐心，而不是速度。我需要提出来的是，经过我长期观察，同样进行长跑训练，在相同身高体重下，肌肉男的配速通常比不力量训练的人要高，但是，肌肉男的BMI指数实在太高了，25、26以上是家常便饭，体重普遍大于正常人，配速不可能做到和BMI只有21甚至20不到的人的水平，即便做到了，对关节的压力也是巨大的，所以，我再次强调，不要追求配速，能跑完即可。

    所以，有氧就是加量不加强度，同时减频率，这样的训练频次，能保证每周有四天不用起早训练，让自己睡眠更充分，睡眠在保持肌肉、恢复体能的环节中的重要性不言而喻，如果为了训练而牺牲睡眠，我认为就是本末倒置，忘了初心。

    而力量训练，我上面说过，过去我一周六练甚至七练，如果时间允许，我基本全年无休，但是备战全马就不能这么做了，力量训练的目的成了维持肌肉，别指望在备赛期间还能增肌，除非你上科技（但上了药物，体重增加，心脏压力大，更别想跑马拉松），所以，为了达到保持肌肉的目的，把训练频次降为一周4-5练，周末绝不力量训练，多睡觉，让自己有充足的体力精力跑LSD。而在强度方面，我认为可以不用降低，毕竟备赛马拉松不是备赛健美比赛，减脂不是目的，保持大强度复合训练如深蹲卧推硬拉划船等，可以最大程度保持自己睾酮素水平，再配合充分的睡眠，可以说是维持肌肉含量的利器，所以不用和训练搭档挥泪分手了，继续200公斤深蹲燥起来！但是要记住的一点是，我们要忘记周五“全民练腿日”，把练腿日提到周四甚至周三，道理很简单，你不想周日LSD时拖着一双病恹恹的腿吧？

    有肌肉男问，训练计划怎么安排？你都是肌肉男了，还要什么训练计划？平时怎么练仍然怎么练，就是减少训练频次，多休息就行了，肌肉是在休息中合成的，平时是如此，备赛全马，更是如此，所以大家不难发现，我并不提倡高压高强度式的备赛训练，对于肌肉男人群，备赛全马，更重要的是增加休息，才能既保证训练，又保证肌肉，此外，还必须的，就是高规格的摄入水平。

    早晨晨跑训练前，一根香蕉保证基本的碳水供能，我们不是减脂，不需要空腹晨跑，训练体能才是目的，一根不行的话，就两根。同时，摄入支链氨基酸，这玩意不一定有用，但是我在15-16年增肌过程中加大了有氧量仍然做到体重从70-80公斤，期间一直吃，所以我认为对肌肉男来说，支链是有氧的必需品。晨跑结束后，立刻喝一瓶功能饮料，补充碳水和电解质，然后吃早饭，快速吸收的那种碳水，让身体糖原始终不亏空，尽可能减少挪用肌肉分解代谢，碳水摄入后，补充蛋白质，在晨跑后，我建议以乳清蛋白粉作为蛋白质的摄入对象，因为吸收快，非晨跑日，鸡蛋即可。

    上午10点，建议加餐，少量碳水+蛋白质。

    午饭和晚饭，碳水和蛋白质都是必不可少的成分，比例上的区别取决于你什么时候力量训练，在力量训练前的一餐，我们需要高碳，蛋白质适度即可，力量训练后，我们需要的是中碳水高蛋白（最好是易吸收的乳清蛋白粉），比起有氧训练，力量训练消耗的热量不如前者，因此碳水不需要补充太多，碳水的作用是不让蛋白质参与能量代谢，让其专注于修复肌肉，所以，方便的话，我提倡力量训练后吃碳水和蛋白2:1比例的增肌粉，省去准备熟食的麻烦。补充一句，在力量训练过程中，我们同样需要摄入支链氨基酸，防止训练中肌肉产生分解。

    最后，在睡眠前，简单回顾一下今天的摄入，如果蛋白质摄入不够，就补充一勺缓释乳清蛋白粉，让蛋白质在睡眠中缓慢释放，够了的话至今倒头就睡吧。有条件的朋友，可以吃少量坚果，坚果富含的不饱和脂肪酸，可以在夜间促进同化作用，同时不导致脂肪增加（不是肌肉男就不要晚上吃了），同理，在白天面对长时间无摄入的情况下，准备坚果也是必要的，碳水，主打的是短时间供能，训练前后的首选，但维持一天的能量，还得靠有益的脂肪。

    对于肌肉男，我一再强调保持体内能量充足，因为肌肉的消耗大，只要你感到饥饿，身体就会让肌肉代谢，所以，肌肉男不能挨饿，如果你要维持一身肌肉，不要没事参加几十公里徒步越野之类的活动，除非你一书包坚果，把活动变成了郊游。同理，马拉松浅尝辄止，如果你想每个月都来一两场，我看你就是想彻底转型了，你在马拉松赛场找一个肌肉男我看看？

    文章到这我也啰嗦差不多了，其实肌肉男跑马拉松，的确是一个很矛盾的命题，肌肉意味着高消耗，而马拉松则是尽可能降低消耗，鱼与熊掌很难兼得，我本人，也是最早从马拉松进入健身圈子，几年后转型练肌肉，因此在两个领域都算扎了根，像我这样的健身者，很少，而且都有一个通病，肌肉维度练不大，跑步速度快不了，肌肉与马拉松都想取得成绩，就要付出比单项选手数倍的努力，文中提到的只是基本法，个人的努力才是根本因素，而你付出了如此大的努力，最后能收获什么，值不值得，是不是初心，考虑好再行动。

    我说完了，感谢阅读，最后发两张我和儿子挑战斯巴达的图片秀一下：）