“你看起来不像是做过重训（力量训练）的。”

进行过力量训练的人，在生活中肯定不止一次听到过这句话吧，而且说这话的人总是身材魁梧，且穿着无袖衫的大块头。他的观察人有没有练过力量的依据就是：你的外表是否是大块头。

可大多数人进行力量训练的初衷从来没有期待成为一个满身肌肉的人，或一个力量型选手，再或者一个大力士参赛者。所以，他们看起来会像这三者中的任何一种人吗？不会。但他们看起来像是做重训的吗？绝对是。身材苗条且体型匀称，肌肉线条清晰，但它们并不会让你的衬衫爆裂。所以，重训不仅仅是为了练出20英寸（约50厘米）围度的二头肌。

对于大多数女性来说，练习重训的目的，是为了减少脂肪，并且能穿上各种显身材的心水衣物。

重训（力量训练）有哪些好处？

消除腹部脂肪；战胜压力；远离心脏疾病、糖尿病和癌症。

不过就是举起重物，再把它放下，重复几次而已，如此简单的行为为何能带来这么多好处？

这一切都要从肌纤维的微观层面说起。基础快速入门：当举起重物时，会导致肌纤维轻微撕裂。加速了被称为“肌肉蛋白质合成”的过程，即使用氨基酸修复和加强纤维，使它们对抗未来的损伤。因此，当肌纤维频繁地受到挑战时，特别是当你有规律的进行重训的时候，它就会做出结构性调整，以更好地应对这一挑战。例如，肌肉会变得更大更强壮，或变得更加耐疲劳，从而适应这种挑战。

这些调整是为了减少对身体的压力，这就是为什么你可以毫不费力地完成日常的功能动作，比如上楼梯或拿起较轻的物体。也正是这个原因，如果经常练习重训，你就会发现，即使是最困难的体能任务也会变得更加容易。运动科学界称之为训练效果。事实证明，这种训练效果不仅可以增强肌肉，还可以提升生活质量，也就为你提供了更多优势。

20条理由告诉你：为何要进行重训（力量训练）？

1. 抛开40%以上的脂肪

这可能是减脂最大的秘密。你可能曾被告知，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。研究指出，对不重训的节食者平均而言，他们所减掉的重量中，75%来自脂肪，25%来自肌肉。这25%可能会让体重秤上的读数降低，但它不会让你在镜子中的影像有很大变化，也使得你减掉的赘肉更容易出现反弹。但是，如果在节食时进行重训训练，就可以保护自己辛苦练出来的肌肉，并且燃烧更多的脂肪。

2. 燃烧更多的卡路里

只要你做重训，每天你坐在沙发上时所燃烧代谢的热量都会增加。理由很简单，在每次阻力训练后，肌肉都需要能量来修复和增强肌肉纤维。美国南缅因大学的科学家使用先进的技术来计算能量消耗时，他们发现，重训燃烧的热量比原先预想的水平超出71%。

3. 衣服会更合身

如果不重训，就向紧实的手臂说再见了。研究指出，在30~50岁之间，你的身体可能会失去全身10%的肌肉。而到60岁的时候，这一衰退的比例会翻番。

4. 保持身体年轻

随着年龄的增长，快肌纤维减少高达50%，而慢肌纤维减少则不到25%。快肌纤维是主要负责产生动力的肌肉，包括力量和速度。快肌纤维不仅对于运动表现起关键作用，而且是你可以从客厅椅子站起来的原因。较重的力量训练会特别有效，或者较快地举起较轻的重量。

5. 让骨骼更强壮

《应用生理学》（ Journal of AppliedPhysiology ）中的一项研究发现，16周的阻力训练可以增加髋部骨密度，并且使血液中的骨钙素水平（骨质增长的标志物）升高19%。

6. 更好的柔韧性

人随着年龄增长，柔韧性会减少高达50%。《国际运动医学》（ International Journal ofSports Medicine ）的一项研究报告中，科学家发现，每周进行3次全身重训，坚持16周，可以增加髋部和肩部的柔韧性。

7. 让心脏更健康

重训会加速血液循环。每周3次全身重训锻炼并坚持2个月的人，舒张压（低压）平均降低8个点。这就足以将中风的风险减少40%，以及将心脏病发作的风险减少15%。

8. 远离糖尿病

重训不仅能打击增加糖尿病风险的脂肪，还提高了人体对胰岛素的敏感度，从而有助于控制血糖，减少患糖尿病的可能性。

9. 减少癌症风险

《运动医学与科学》（ Medicine and Science in Sports and Exercise ）的一项研究中，科学家们发现，抗阻训练将食物在大肠中移动的速率增加了56%，这被认为可以降低结肠癌的风险。

10. 更好的贯彻节食计划

重训除了消耗热量，还可以帮助你的大脑坚持节食，增强减肥效果的目标和动力。

11. 更好地处理压力

重训时汗流浃背，会让你在压力下更能泰然自若。与肌肉少的人相比，肌肉多的人在紧张情况后能更快地让血压恢复正常水平。

12. 摆脱时差反应

力量训练可以帮助身体更快适应时区改变或轮班工作。

13. 人生更快乐

瑜伽并不是唯一的舒缓性锻炼。每周进行3次重训训练并坚持6个月的人，愤怒和整体情

绪的测评得分有了明显的改善。

14. 睡得更好

努力重训有助于更放松地休息。澳大利亚研究人员发现，每周进行3次全身重训并坚持8周的人，其睡眠质量提升了23%。而且，受试者比他们开始重训前更快入睡，也能睡得更久、更安稳。

15. 更快塑造身材

带有负重的循环训练让心率比以60%~70%的最高心率跑步时，每分钟提高了15次。这种做法不仅可以增强肌肉，还和有氧运动一样地有益于心血管。

16. 对抗忧郁

深蹲可能是新的“百忧解”。澳大利亚悉尼大学的科学家发现，有规律的重训可以明显减轻中度抑郁的症状，且没有副作用。

17. 工作效率更高

多花时间去做哑铃练习，这可以帮助你获得更高的薪酬。英国研究人员发现，工人安排出时间锻炼的日子与他们不去锻炼的日子相比，前一种情况的工作效率高15%。

18. 延长寿命

强健的身心有益于长寿。全身的肌肉力量与降低因心血管疾病、癌症及所有原因的死亡风险均有关联。

19. 保持清醒敏锐

一周三次重训并连续坚持6个月的人，可以明显降低其血液中高半胱氨酸的浓度，高半胱氨酸是与形成痴呆症和阿尔茨海默氏病有关的蛋白质。

20. 甚至会更聪明

谈到思维与肌肉的关联：巴西的研究人员发现，6个月的抗阻训练提高了锻炼者的认知功能。事实上，这种锻炼导致更好的短期记忆和长期记忆、更强的语言推理能力，以及更长的注意力集中时间。

了解了这么多关于重训（力量训练）的好处，你还在犹豫要不要动起来吗？关于重训，你还有哪些想要了解的问题，欢迎评论区提出来~

*本文内容来源于：《女性健身全书》，人民邮电出版社