秋冬污染季，做好防护跑马照样不停歇～

跑马只有两种方式：你自己的方式，或是其他的方式。

当你决定要成为一位马拉松跑者，你就开始成为这段征途的主宰者，应对各种各样可能会发生的情况。这时候，你已经训练了好几个月，每周要花好多小时在路上，你的咕咚APP里积攒了好几百公里……现在，是时候去马拉松赛道上接受一下检阅了。

人生的第一次马拉松是一个重要里程碑，42公里的路程中将会发生什么呢？第一次跑马拉松当然会让你既害怕又兴奋，所以，下面这些建议，你一定要听！


当你报名决定要开始跑你的第一场马拉松之后，你需要准备这些东西：

1、一双穿了一年以上的舒适的跑鞋。



对于新手来说，一双适合自己的鞋子是首当其冲需要准备的，这不仅是参赛的基础，也能帮助新手降低受伤的风险。穿新鞋可能会不合适，也可能会使脚打泡，所以一双常穿又舒适的跑鞋是最有必要的。

2、一双运动型略厚的棉质袜子。



哪怕你穿着一双再好再贵的跑鞋，如果忽略了袜子，足跟、脚踝部位还是容易被磨损。最最关键的是，长距离跑下来，你的前掌和足跟都会被磨破皮甚至还会磨出水泡。而且马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。

3、一件速干、透气面料的衣服

有人可能会说：“参加比赛不是会发比赛T恤？”没错，通常比赛都会给选手发放比赛T恤。但比赛发放的T恤可能在尺寸上会出现偏差，影响穿着时的舒适度。除此之外，比赛T恤的面料在透气、速干性能上会存在一些不足之处。为了更舒适的跑步体验，咚妞还是建议跑友在赛前自行准备好跑步服装哦！切记，颜色一定要越亮骚越好哟。

PS，妹子们不要忘记，一定、一定要穿运动内衣！

当然，你可能还需要准备

一副乳贴，以免出现胸口血流成河的尴尬；

一顶空顶帽，抵御阳光同时防止汗液流入眼睛；

一瓶高倍防晒霜，以防几小时暴晒造成皮肤伤害；

一件一次性雨衣，应对可能出现的暴雨或者降温；

能量胶/能量棒、无水葡萄糖/蜂蜜、盐丸，补充能量、保证身体所需水分；

近年来由于空气污染加重，尤其是跑步时肌肤长时间暴露在雾霾和粉尘中，导致肌肤水份流失，黑色素沉淀，加速肌肤老化。因此在秋冬这种雾霾高发季，肌肤保护刻不容缓。经过各位跑友给小编不断种草，小编亲测后向大家墙裂推荐一款秋冬跑步必备神器——VICHY薇姿火山温泉喷雾，跑前喷一喷即可为肌肤形成保护屏障，抵御外界污染对肌肤的伤害，秋冬季也能放心享受跑步快乐。

如果跑前时间充足的话，还可以拿出一张纸膜敷在脸上，喷满VICHY薇姿火山温泉喷雾，静静享受10-15分钟，给肌肤形成保护屏障，抵御外界污染侵袭，然后即可舒心开跑啦。

开跑5公里别冲太快，先抓住步调

起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法，冷静开跑吧！

为了不被身边的人带偏了，更加稳妥的方法是问问他，预期目标到底是多少。或者找一个和自己配速相当的人，跟着他一起跑。



通过10公里，也千万别加速

通过10公里处后，许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面，导致脚程越来越快，浪费宝贵的力气。记住，维持定速才是完跑的不二法则。

若发生速度变慢或变快的情况，记得适时修正步调。跑得太快，请将步伐稍微变小。相反地，跑得太慢的跑者就别改变步伐，慢慢提升跑步步调即可。千万不要跨大步跑，否则容易打乱身体平衡，跑没多久就会觉得疲倦。

20-30公里疲惫涌现，修正跑姿

跑到20-30公里处，疲惫开始涌现，很可能是跑姿出了问题。马拉松跑到后半时，常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此，开始不舒服时请重新检视姿势，在不停下脚步的情况下修正跑姿。

肌肉僵硬时可以一边跑一边转动手臂，或将手臂往左右伸展，这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点，上半身也会变得轻盈。



终点就在前方，靠“决心”跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、劳累不断干扰，持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。

当然，如果还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。日本专业跑步教练真锅未央建议，最后7公里可尝试加速，用意志力克服疲惫，无论是加速冲刺或维持原速，都能来个最酷的冲线！



冲过终点线的时候请记得一定要保持微笑，因为这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。


你可能刚刚经历完你人生中最痛苦的几个小时，你处在想死的感觉中又莫名的享受其中。是的，非常有意思，享受吧，你刚完成了人生第一个马拉松！



不过在享受的同时，记得你还有一些事情要做。

完赛后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温。可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤，切忌马上拉伸。如可能的话，最好按摩。

大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，例如橘子汁，番茄汁等。试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。

避免在热水中长时间浸泡，长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。如果你觉得需要小睡一下，马上奖给你自己一个小睡。试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。



完赛第1天

你的腿在接下来的几天里会“阻止”你上下楼梯、爬山、做任何运动。你的脚趾可能会肿胀甚至化脓，未来几天你只能穿拖鞋。



如果你觉得能跑，找一个平坦软路跑步。开始缓慢跑，这时你可能觉得僵硬，跑了一段距离后，你的双腿就会放松了，跑步的感觉会好很多了。把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。

一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候，就表明你已经跑够了。跑步量不要超过马拉松赛前那天的跑步量（约10-15分钟）。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬，那就步行，或者骑车/游泳20-30分钟，目的是使血液顺畅起来。

如有任何伤痛，完成测试后立刻冰敷。也可以泡澡泡脚了。完成后吃好睡好！



美国作家爱默生曾经说过：“人的首次经历就是最美妙的诗篇。”

你的第一次马拉松，也许很成功，也许很狼狈，但一定是你人生一次最难以忘怀的经历。

每一个跑完马拉松的人都绝对不想再跑第二次马拉松，但是很快你就会改变主意。你会很快的忘却痛苦，被成就感包围，这就是马拉松的魅力！

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