很多马拉松赛事即将开赛，在这之前我们一直在讲赛前该如何锻炼和备战。距离开赛还剩下两周或一周时，想必很多跑友们平时的训练也已经基本到位。接下来主要任务其实就是放松自己，储备精力调整状态。

但是开赛前最后一周中最重要的，也恰恰是我们容易忽略的，则是赛前的饮食和营养。饮食计划对即将参加马拉松比赛的人来说是必不可少的。千万不要小看吃和喝，它可是帮助你完成比赛的必备法宝。

而且，在比赛中适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲。吃好了才能跑得好，这并不是指吃货们挑选各种美食的指南，而是跑者备战马拉松的有效吃法。今天小编就带你了解一下马拉松赛前饮食需要注意哪些事项吧？

开赛前一周，你应该怎么吃？

在参加马拉松比赛时，你是否曾经有过比赛过程中想拉肚子、肠胃不舒服亦或者因为没吃早餐而饥肠辘辘跑不动的情况？其实，这些都是不合理的赛前饮食习惯造成的。比赛前与过程中的饮食，往往是影响跑步顺利与否的关键。

赛前5天：在马拉松赛前5天，一般按照马拉松训练计划，在这个比赛周中，要开始减少跑量。但这段时间的饮食还是要同平时一样，要多注意补充碳水化合物。因为马拉松会消耗身体储备的糖原。食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。

要点：要调整好作息时间，做到正常饮食即可。

赛前4天：马拉松赛前4天，这一天要慢慢加点跑量，饮食上跟平时一样，食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

要点：要调整好作息时间，做到正常饮食即可。

赛前3天：继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去，赛前要把身体调理到最佳状态。此时，体重略有增加也是正常现象。

要点：积极备战，储备体内的能量。

赛前2天：在马拉松比赛的前二天，不要尝试新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如萝卜、豆类等食物，以免跑马拉松赛时造成肠胃不适，导致腹痛。研究显示，低纤维的饮食比如精细粮，可以帮助减轻肠道负荷，从而减轻你的体重，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

要点：减轻肠道负荷，尽量不要尝试新的食物。

赛前1天：赛前一天，尽量少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

要点：尽量吃清淡一点的食物，保证肠胃状况正常。

饮食方面要注意哪些问题呢？

1.碳水化合物不能少

碳水化合物可以迅速转化为能量，成为了跑者补充能量的不二之选。赛前一周，可适当多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米面，杂粮等食品。其中，全麦制品更能提供诸多有益的维生素，促进肠胃蠕动，补充能量之外，更让比赛周的肠胃通畅。

2.要管好自己的嘴

比赛的前一天则更加重要，建议跑者吃比较好消化易吸收的食物，如糙米饭、馒头之类的菜品等。很多跑者会因为对比赛城市的美食一见倾心，在比赛前一天，尝试了自己身体不习惯的食物。这可能会导致比赛当天的身体不适，从而影响赛前状态。

3.忌口油腻的食品

跑步前切记七分饱勿贪食，忌口一些重油腻重调料，或过多的蛋白质的食物。这些食物除了刺激肠道之外，消化时间也较长，可能会造成消化不良，一样影响跑者当天的状态。

4.赛前2小时要吃完

马拉松开跑当天，起床后可以先喝一杯温开水，有助于排空肠道。赛前早餐也是一门学问，听说馒头是马拉松界的抗饿之星，蛋糕类的面包或饭团也是不错的选择。同时要注意的是，一定确保在起跑前2小时之前吃完，不然时间太短食物仍滞留在肠胃里，跑步时的剧烈晃动会导致腹部疼痛，影响比赛状态。

5.千万不能空腹跑马

有些跑友会担心比赛之前吃东西，会导致赛中出现不适的情况，从而选择不吃早饭空腹就参加马拉松。切记，这样的方式是不可取的。跑步没多久你就会感到饥饿，甚至出现低血糖的症状。赛前将糖原储备加满，对肝脏来说是特别重要的，这有助于在比赛中稳定血糖水平。

6.别等到渴了再喝水

比赛途中路过每补给站都喝上几口水，千万别等感觉渴了再喝，感觉渴了已经是身体给你敲警钟，来不及了。同时，很多赛事组委会基本都会提供运动功能饮料。运动饮料有助于补充体内流失的电解质以及各类矿物质，防止身体中的水分大量流失。

总结

马拉松是一项长时间的耐力运动，在跑步过程中会消耗你很多的能量。而我们的身体就好比一辆汽车，如果没有充足的“燃料”是没办法继续前进的。但倘若有着充足优质的燃料，就可以保证你行万里路。所以，各位即将参赛的跑友们一定要注意赛前饮食问题，这样才能在赛场上完全发挥出自己的水平。