现代生活中，电脑办公已成为主流，坐8、9个小时以上已是家常便饭....

 

 

美国癌症学会曾对53000多名健康男性以及70000名女性进行了为期13年的研究。通过这项研究，该协会得出以下结论：

· 每天坐着的时间超过6小时的女性与每天坐着的时间低于3小时的女性相比，死亡的风险增加37%。

· 每天坐着的时间超过6小时的男性与每天坐着的时间低于3小时的男性想必，死亡的风险增加18%。

 

不仅如此，长期久坐还会造成如圆肩、驼背、骨盆前倾、小腹凸出、臀部后倾下垂等一系列问题。会让我们整个人显得特别猥琐，毫无气质可言。

 

如果你已经有了这些症状，那你可能已经患上了「上、下交叉综合征」。

 

上交叉综合征

圆肩、驼背、脖子前倾，在专业术语上我们可以称为「上交叉综合征」。

上交叉综合征是颈椎周围肌肉失衡的结果，主要是说，由于身体正面与背面的肌肉所处状态不平衡，不对称，部分肌肉紧张，部分肌肉相对松弛无力，这些紧张的肌肉和松弛的肌肉在上身呈交叉状分布，因此被命名为“上交叉综合征”。

下交叉综合征

 腰椎过度前屈、骨盆前倾、小腹凸出、臀部后倾下垂，可以将这些统称为「下交叉综合征」。

 

 

除了影响体态，下交叉综合征对身体健康也有很多不良影响：引起腰椎段竖脊肌、下背部、腹股沟，大腿上侧疼痛重心改变会引起膝关节过伸，进而造成膝关节疼痛影响呼吸和运动，甚至爬楼梯、走路都会感到吃力。

 

 

长期久坐的工作状态导致上交叉综合征和下交叉综合征已经成为很多人常见的问题。它们也是造成人们就医的第二大主要原因。随着老年人口的增加，以及人们的生活形态越发趋向于久坐不动，未来颈肩疼痛肯定会比以往影响更多人。

 

 

其实很多人误以为，这只是意识的问题，稍微注意下就能改正。

其实不然！下面，就教大家如何缓解和强化它们。

 

如何缓解？

上交叉综合征和下交叉综合征最常见于有慢性症状的人群。为了改正这些不平衡，我们需要找出紧绷的肌肉并拉伸它们，同时也强化对应的虚弱肌肉。

 

有效缓解上交叉综合征动作

1）颈部拉伸

1、尝试将耳朵靠近肩部同侧。将同侧手置于头顶对侧帮助拉伸，使耳朵靠近肩部并收缩颈部侧面肌肉。这一姿势需保持2秒，随后恢复原状，直视前方。两侧各拉伸8~10 次。

2、将头部偏转45度，并收缩颈部前部的肌肉使颈椎侧屈。将一只手置于头部上方和后方，轻轻地将颈部拉向胸部。这一姿势需保持2秒，随后恢复原状，直视前方。两侧各拉伸8~10次。

 

2）胸部拉伸

站立，双臂前平举并将掌心相对。在保持手臂伸直的同时尽可能地将手张开，同时要收缩背部中部的肌肉。这一姿势需保持2秒，然后将手臂恢复到起始位置。这一动作需重复8~10次。

 

有效缓解下交叉综合征动作

1）髋屈肌、腰大肌拉伸

单膝跪地，前侧膝关节往前，后腿则尽量往后。躯干微微后倾，髋关节向前缓慢移动到最大的活动范围后保持2秒，然后恢复原状。双手可置于前腿以保持身体平衡。两侧各拉伸8~10次。

 

2）放松整个背部

跪姿，俯身使前额靠近地板，双臂自然放于身体两侧，掌心朝上；臀部逐渐后坐并含胸低头至目标肌肉有中等程度的牵拉感；保持静态拉伸动作至规定时间。

 

如何强化？

上交叉综合征薄弱肌群肌肉的力量练习

1）耸肩

受益部位：斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、竖脊肌

 

保持背部伸直，头部和颈部与脊柱的其他部位对正，手臂放于身体两侧（可根据自身情况选择使不使用负重），肩膀向下并向前拉，重复整个步骤5次。

 

2）弹力带肩关节旋外

受益部位：肩关节周围肌群

 

 

站姿，单手握弹力带一端放在身体一侧，肘关节弯曲90度，向外旋肩，回到初始位，每侧重复10~12次 。

 

下交叉综合征薄弱肌群肌肉的力量练习

腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。

 

1）平板支撑

受益部位：核心群肌

 

俯卧撑姿，双臂伸直支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧；双手距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面；完成动作至规定时间。

 

2）臀桥

受益部位：核心群肌

 

仰卧姿，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起；臀部收紧抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上；重复10~12次 。

 

如果你遇到这些问题，认为它们不重要而置之不理，就很有可能拖成损伤严重影响你的健康，所以，小伙伴们，赶紧行动起来吧~也可以点击下面链接参与我们的训练课程，每天只需几分钟，帮你缓解身体疲劳

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 以上内容来自《运动健身日历2019》《运动按摩指南 提升运动表现的按摩实践技法》，由人民邮电出版社授权发布