打造清晰、优美和可见的肌肉是很多健身爱好者的目标。

在肌肉塑形（MD）训练阶段中，特定的高重复次数训练方法刺激身体使用脂肪酸作为燃料来源，从而有助于燃烧皮下脂肪，燃烧了这些脂肪，肌肉线条才会显现。

MD训练范围的特点：

• 燃烧皮下脂肪并增加肌肉条纹的可见度。

• 通过执行长时间、高重复次数的练习来增加肌肉的蛋白质含量。除了更清晰的肌肉线条，在某些情况下，这些练习也可以增加肌肉力量。

• 通过更好地适应有氧锻炼，可明显增加肌肉内的毛细血管密度，从而导致肌肉尺寸略有增加。

按照上面的要求，小编为大家制定了一套适合业余健美运动员和力量训练者MD阶段的训练计划：

实际方案如下：

1. 在腿推机上以适当的负荷执行30 次重复。没有任何休息，执行30 次杠铃前推。

2. 将适当配重的杠铃放在牧师椅弯举长凳上，做30 次卷腹，然后立即做30 次牧师椅弯举。

3. 接下来，躺在长凳上，执行30 次卧推，然后是30 次腿伸展、30 次仰卧屈腿，最后是30 次滑轮下拉。

锻炼的主要肌肉

• 股直肌

• 股中间肌

• 股内侧肌

• 股外侧肌

1. 躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。

2. 双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。

3. 握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。

4. 慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。

5. 当膝盖达到稍大于90 度（ 110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

6. 重复动作，直到完成所要求的重复次数。

锻炼的主要肌肉

• 三角肌前束

1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。

2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。

4. 此时，奥运杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。

5. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方），在动作的最低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。

6. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。

7. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

锻炼的主要肌肉

• 腹直肌（上部和中部）

1. 平躺在腹肌练习长凳上，膝盖弯曲，双脚

固定在脚踝垫下。

2. 双手和双臂放在头部后面。

3. 使用上腹部力量将头和肩部从腹肌练习长凳上抬起。

4. 当腹直肌达到最大程度的收缩时，保持1 ～ 2 秒并返回到开始姿势。

5. 为了保持工作肌肉紧张，不要让躯干（上斜方肌和肩膀）与长凳接触。

6. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

锻炼的主要肌肉

• 锻炼的主要肌肉

• 肱二头肌

• 肱肌

1. 坐在牧师椅弯举的长凳上。

2. 使用反握姿势握住奥运杠铃（掌心朝上），双手与肩同宽。

3. 双臂伸直（不要锁紧），肱三头肌靠在牧师椅的倾斜表面。

4. 开始动作时肘部要弯曲，并朝着肩膀向上弯举杠铃。

5. 肱三头肌总是保持与牧师椅的倾斜表面接触。

6. 慢慢地将杠铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

锻炼的主要肌肉

• 胸大肌（中胸部）

• 三角肌前束

• 肱三头肌

1. 躺在水平长凳上，背部紧紧靠在垫子上，双脚平放在地面。

2. 使用正握姿势抓住杠铃，双手距离比肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。从支架上举起杠铃。

3. 在将杠铃举在胸部区域上方时，双臂应完全伸直（不要锁紧）。

4. 慢慢地降低杠铃至触碰到胸部的乳头连线。

5. 一旦杠铃轻轻地碰到胸部，就将它向上推到起始位置。

6. 在保持动作流畅、缓慢和受控的同时，执行所要求的重复次数。

锻炼的主要肌肉

• 股二头肌

• 半膜肌

• 半腱肌

1. 面朝下俯卧在屈腿机上。

2. 脚踝放在脚踝垫下方，膝盖放在长凳的边缘。

3. 抓住屈腿机顶部的手柄，以便在练习时保持身体稳定。

4. 抬起脚跟，使它们向着臀部移动。

5. 尽可能地向上，以实现最大的收缩。

6. 一旦到达动作的最高位置，就慢慢地放下腿，同时保持对抗重量（不要让重量片相互触碰——保持目标肌肉紧张）。

7. 重复，直到完成所要求的重复次数。

锻炼的主要肌肉

• 股内侧肌

• 股外侧肌

• 股直肌

• 股中间肌

1. 坐在腿部伸展机上，将膝关节的背面牢牢地压靠在座椅的边缘。

2. 将脚踝的正面放在脚垫下面，并抓住机器侧面的手柄。

3. 只移动小腿，抬起所要求的重量，直到四头肌的肌肉完全伸展。

4. 保持此位置1 秒，让四头肌做最大收缩。

5. 将重量片缓慢降低到起始位置，并重复动作，直到完成所要求的重复次数。

锻炼的主要肌肉

• 背阔肌

• 肱肌

• 肱桡肌

1. 站在滑轮拉力器的前方，并使用正握姿势（宽握）抓住拉杆。

2. 坐下来，双脚平放在地板上，背部挺直，大腿固定在大腿垫下面。

3. 拱起躯干，并向后倾斜。

4. 在整个动作过程中必须保持躯干固定不动。

5. 此时，双臂完全伸展，拉杆保持在头部上方。

6. 通过向下和向后拉肘部来发起动作。

7. 把拉杆带到头部前面，直至碰到上胸部；保持1 ～ 2 秒。

8. 将拉杆慢慢恢复到起始位置，并重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

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以上内容来自

《周期力量训练（第3版）》

人民邮电出版社出版