本文主要内容： 腿部力量的5种锻炼方法

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腿部锻炼是健身中最重要的一环，很多人过于重视上半身（比如：胸肌、腹肌、肱二头肌之流），而忽略了下半身的协调。对于跑马的人来说，腿部力量的提升对于跑马力起着至关重要的作用，大家也一直在问小健，腿部力量该怎么练，需要进行哪些方面的训练和准备呢？今天，小健就为大家推荐一套利用哑铃进行的腿部锻炼的方法，一共5个动作。

 

建议：以下的5种运动方法每周一次，每组10-15个，每次3组。哑铃大小视个人情况进行选择，注意运动适度与安全~

 

深蹲

两脚与臀部同宽，身体两侧各拿一个哑铃

A.臀部往后走，直到大腿和地面差不多平行，保持膝盖的垂直距离不超过脚趾。

B.身体抬升，然后恢复初始动作。这样就完成了一个。

 

弓字步

　

两脚距离与臀部同宽，身体两侧分别拿一个哑铃。向前迈出一只脚，身体逐渐降低，直到伸出的脚的膝盖呈90°。

A.暂停一下，然后再起身，然后用另外一只脚迈出一步，降低身体再做出另外一个弓字步。

B.这样就完成了一个，不断向前完成每组所需的个数。

 

踮脚运动

两脚距离与臀部同宽，两脚完全触地， 可根据自己的情况加一个杠铃

A.收缩你的小腿肌肉，提升你的脚跟超过你的脚踝高度。

B.暂停一下，然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。

 

阶梯练习

站在长椅或者是较高的台阶前，可根据自己的情况，身体两侧分别拿一个哑铃。保持身体的抬头挺胸，抬起一只脚放在长椅上。

A.接着将另外一只脚放在长椅上。

B.以同样的方式恢复初始的动作，这就完成了一个动作。继续动作时记住交替先放在长椅上的腿。

 

单腿哑铃硬拉

两脚距离与肩同宽，握持哑铃并放在自己的大腿的前面。用一只脚来保持平衡，保持膝盖微微弯曲。如果觉得难度较大，可以跟图中的模特一样，暂时不用哑铃。

A.腹部收紧，弯腰，然后抬升没有着地的那条腿，直到上身和空中的那条腿与地面基本平行。

B.暂停一下，然后臀部收力，恢复初始的动作。这样就完成了一个。

 

以上5种腿部锻炼法你会了吗？赶紧举起你的哑铃，带话题#健身日志 到运动圈打卡吧~

 

互动话题

今天的分享就是这样了，

最后是我们的互动话题：

 你办过健身卡吗？

 

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