一. 减脂训练原则

1. 以中低运动强度为主

减脂的原理是热量差，只要消耗的总热量大于摄入的总热量即可。其最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少体内的肌肉、水分等宝贵成分。运动强度过大时，持续时间较短，能量消耗以糖为主，氧化脂肪的能力较低；而中低强度的运动可以持续更长时间，脂肪燃烧的效果更好，热量的总消耗更高。每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。

2. 提高训练频次，控制训练时间

研究显示，运动总时间相同的情况下，多频次的运动消耗脂肪的总量远大于低频次的运动。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。比如运动总时间为2小时，可分成每次40分钟，做三次，或每次30分钟，做四次。

3. 有氧为主、无氧为辅，可尝试高强度间歇性训练

首先要明确一点，单一有氧的减脂效果和单一无氧的减脂效果，都不如有氧无氧结合的减脂效果好。每次锻炼时可以先进行10~15分钟的热身（态拉伸或低强度有氧均可），以身体微微发热出汗为最佳。然后进行10~30分钟的无氧训练，剩余时间就可以开始专注于有氧训练了。前面的无氧已经消耗了大部分糖原，后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰。

什么是高强度间歇性训练?

高强度间歇训练，也称为HIIT，即 High-intensity Interval Training。顾名思义，高强度间歇训练必须满足两个要点：一是强度较大，二是训练时尽可能的缩短休息时间。要注意HIIT是一种训练方式，而不是某一种运动，HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟。

HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧，减脂率远高于低强度恒速有氧运动和空腹有氧运动。

4. 不可忽视力量训练

在减脂的同时，也伴随这肌肉的损耗，如果在减脂过程中不加入任何的力量训练，则很有可能损耗过多肌肉，虽然体重下降，但是体型还是很差，正确的力量训练可以有效减缓肌肉的损耗速度，而充足的肌肉量也能够消耗更多的热量，从另一方面促进减脂的进程。

二. 减脂训练流程

在做每件事之前，都需要有一个规范或流程，只有这样，才能够将计划实施达到最终目的，减肥也是一样。减肥需要有科学性、目的性进行，而不是盲目的减肥。

建议训练流程：热身(5-10分钟)→力量训练(20分钟)→有氧训练(30分钟)→放松(5-10分钟)具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，最多不能超过一个半小时。

热身：热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能快速唤醒身体，让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。

力量训练：全身重点肌肉群如胸部、背部、肩部、腰腹部、腿部等均应进行力量训练，可针对不同训练部位制定不同的训练计划，一般48小时内不对同一部位进行再次训练，给予肌肉充分的休息和恢复时间。

有氧训练：力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，时间过长容易造成肌肉的损耗，如果是在健身房的话，力量训练后可以进行20-30分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。也可以尝试HIIT的间歇训练模式。

放松拉伸：训练后以静态拉伸为宜，可以帮助肌肉更快的恢复，也有效减轻训练后的酸痛感。

三. 适合微胖族的减脂运动

慢跑

慢跑是一种适合大多数人的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

游泳

时间短且热量消耗大的游泳运动是节省减肥时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。

健走

健走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，每次30分钟以上，1个月就可以减重l千克。

跳绳

测试显示，跳绳5分钟，当每分钟跳绳次数达到140时，其运动效果就相当于慢跑半小时（慢跑/半小时=300卡）。只要你能保证每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。而且，除了跳绳期间消耗的热量，更棒的是跳绳后还有“后燃效应”，它会帮你消耗更多的卡路里，减少腿部、臀部多余肉的同时强化整体肌力，使全身的肌肉线条完美。

骑车

如果是骑动感单车的话，初学者，建议时速15-20km/h,后面可以把阻力稍微调大一点，重要的保持和递增。骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉，如果想要达到减肥效果，最重要的是骑车的姿势。腰背伸展开，笔直地向前微微倾俯，两肩放松，手臂自然伸直，扶在把手上，鞍座的高度要调节好，不能太高也不能太低。

爬楼梯

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。同时长期坚持爬楼梯运动能够非常有效的增强我们的心肺功能，并且促进血液循环的运行，加强身体的代谢能力。

四. 改掉坏习惯

明明运动了，也少吃了，但就是瘦不下来，这是怎么一回事？减肥是一个系统工程，有一些生活中不好的习惯，可能往往会让你所有的努力功亏一篑。因此，我们得赶紧改掉这些不好的习惯：

熬夜

睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因。睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，内分泌失调，降低身体代谢能力。同时，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。

需要养成按时入睡和起床的良好习惯，睡觉之前关闭手机等电子设备，为良好的睡眠营造一个舒适安静的环境。尽量不要把工作留到晚上做，为了保持良好睡眠，睡前可以做个头部按摩或者用温水泡脚。

久坐不动

如今办公室一族或学生党都习惯于长时间窝在座位上不动，腰部腿部容易堆积脂肪，进而催生肥胖和大肚腩。而上下班也是汽车、地铁、电梯等等，缺少运动，久而久之，也就胖起来了。

建议大家不要总是久坐不起，上班时每一个小时左右就要起身走动一下，或是倒杯水或是上个厕所。学生党也可以抓紧课间休息时间活动活动，平时多爬爬楼梯，抓住一切锻炼机会。

饮食不规律

总是在外吃或者叫外卖？外面饭馆做的饭菜都比较粗糙，特别油腻，热量偏高，安全也往往得不到保障。另外为了抓紧时间，往往吃得非常匆忙，这样容易导致消化不良。而一些上班族还需要对外应酬，时常暴饮暴食，摄入热量过高导致肥胖之余还会增加胃部负担，进而出现胃部不适。

建议大家平时最好自己做饭带饭，一日三餐都不能少，若是需要下餐厅吃，尽量挑选清淡的饭菜，多吃蔬菜。吃饭时候，要细嚼慢咽。同时，尽量避免吃一些像薯片、蛋糕、油炸等热量极高的零食

不爱喝水

有许多人认为喝多了水浮肿，因此总是不爱喝水。事实上，适量摄入水分是减轻体重的关键，人体没有水分的参与，脂肪的分解也就不能正常进行，新陈代谢也会随之降低。

要提醒经常性地、主动性地去喝水，促进血液循环，记住，一定不要喝饮料哦，要喝白开水，最好是温的，千万别等到你觉得口渴的时候才想起喝水。饭前一杯水有利于增加饱腹感，减少用餐摄入量哦！

吃太多水果

不少人为了减肥，干脆拿水果代替正餐，这样不仅不利于就健康，更不利于减肥，要知道，有些水果的含糖量也超高，吃多了更易胖！

非常建议大家在每天都吃一些水果，但是在选择水果的时候也要慎重。当然，晚餐是不建议用水果代替的。晚餐可以尽量选择一些低卡低脂的食物，粗粮是个不错的选择哦！