小编按：她刚刚结束了她的第二次全马—上海国际马拉松，她说这是目前最欢乐的一次跑马经历。当她在终点做跑后拉伸时，引来了很多不认识的跑友加入，从一对一的拉伸，到带着一群陌生人拉伸，这种经历也许只有跑马才能体会。本期明星秀，@Summer_YU 将分享给大家她的跑后拉伸全教程，快来加入吧！

一、颈部后侧，斜方肌拉伸，身体站立成中立位，将头部往右斜前方倾斜，然后用右手放在头部上方给予向下的压力，进一步拉伸。保持15-30秒。

二、三角肌的拉伸，身体成中立位，目视前方，右臂伸直举起，在水平面方向，往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。保持15-30秒。

三、肱三头肌拉伸，身体成中立位，目视前方，屈右臂将右手放在后背脊柱中央，用左手给右臂肘部拉力，感受肱三头肌的拉伸。保持15-30秒。

四、大腿后侧腘绳肌及小腿后侧肌群的拉伸，首先屈髋，左脚往前迈一小步，腿伸直并勾脚尖，双手往下去尽力触摸脚尖，往下的同时注意吐气。保持15-30秒。

五、股四头肌拉伸，右腿支撑，上身保持正直，抬起右臂往上同时，左手握左脚脚踝，后拉。注意：脚跟尽量贴近屁股，双腿靠近。后拉，感受大腿前侧股四头肌的拉伸；保持15-30秒。

六、小腿腘绳肌拉伸，左腿往前迈一步，右腿在后，后侧退保持绷直，双脚脚尖同一方向向前，双手叉腰，身体重心前移，感受小腿的拉伸；保持15-30秒。

七、身体一侧肌群的拉伸（腹外斜肌+阔筋膜张肌拉伸+髂胫束），将右脚放在左腿后斜方保持伸直，左腿微屈支撑，左手叉腰，右手伸直往上举起，上身往左侧弯曲，感受身体右侧肌群的拉伸；保持15-30秒。

八、内收肌拉伸及脊柱灵活度，左脚往前迈一大步，重心竖直向下，小腿与地面垂直，后侧腿脚尖点地，尽量伸直，右手撑地，身体往左侧旋转打开，同时左手伸直往上举起，眼睛看手的方向，保持保持15-30秒并深呼吸。

温馨提示：在老马圈里流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果不注重方法，刷出来的是里程，带来的可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，后果不堪想象，跑步虽简单易行，但也需要注意方法。