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艾瑞巴蒂，大家好

我是新来的咕咚小哥哥

一个刚满18岁，

但却拥有20年驾龄的老司机

以后，我会在《咕咚小课堂》跟大家见面哦

撒花～

好了，《咕咚小课堂》第一讲开课啦

记得做好笔记，咳咳

马上就是平安夜和圣诞节了

为了迎接这个早就被情侣攻占下的节日

今天，小哥哥就为大家科普一个

圣诞节必杀技——

              “壁咚”            

壁咚，是时常出现在少女漫画或动漫以及影视剧当中的动作。男性（女性）把女性（男性）逼到墙边，单手或者靠在墙上发出“咚”的一声，让其完全无处可逃的动作，这样一来，因为距离的缩短，身体的贴近，女生（男生）必然会羞涩不已，便会大大增加表白成功的几率，成为时下热门的“告白高招”。

艾玛，老霸道了！

那么，提到壁咚，

你脑海里浮现出来的的画面是？

这样？

这样？ 

还是...这样？  ?

是不是看的脸红红心跳跳呀

霸特

很多人跟小哥哥一样

一个人吃饭旅行到处走走停停

像我们这种“单身犯”是不是就玩不了壁咚呢

当然….

不是！

下面，就跟着小哥哥特别仰慕的

@罗小毅教练来修炼几招＃一个人壁咚

招式一：你不过来，我就过去

推墙俯卧撑

1、身体面对墙壁站立，双手伸直手掌支撑在墙面，身体自然前倾，保持收腹挺胸；

2、弯曲手臂及肘关节，身体向墙壁靠近，脚跟自然踮起；

3、双手用力伸直将身体推起到起始位置，动作过程中保持收腹挺胸身体中立状态。

小哥哥亲测提示

该招式一定要把墙当成你最密的对象，拿出你的男子气概（内心潜伏的女汉子属性亦可），霸道的“贴上去”。

招式二：背靠背，真舒服

靠墙深蹲 

你听过一个叫做《背靠背真舒服》的鬼故事吗？

讲的是一个人睡觉时，躺在床上，

老是听到床底下有声音，每天都是，

终于有一天他忍不住了，跳下床，

掀开床单，往床下看去，

这时候，他听到一种让他毛骨悚然的声音….

“背靠背，真舒服，背靠背，真舒服…”

是不是被吓到了呀，

哇咔咔咔

（画外音：让你教大家壁咚！壁咚！！你在讲些什么乱七八糟的！！）

好了，第二招就是“靠墙深蹲”

跟了@罗小毅学起来

1、身体背靠墙，保持收腹挺胸，眼睛平视前方，双膝弯曲45-90度，踝关节和膝关节保持垂直，双脚踩在地板上。

2、在完成动作1的状态下，踮起脚后跟，减少脚与地面接触面积，增加动作难度，小腿肌肉也得到锻炼。

3、在保持好动作1的状态下，抬起左腿（右腿），成单腿静蹲姿态，提高动作难度。

小哥哥亲测提示

如果站着做不到这些动作，躺下好像也不错…

招式三：我怕来不及，我要抱着你

      站立划船     

1、伸直手臂，双手抓住墙壁，身体保持收腹挺胸并自然后倾。

2、肘关节弯曲，双手用力将身体拉回到起始站立状态，同时收紧背部肌肉。

小哥哥亲测提示

要想象，你抱的不是墙，不是墙，不是墙….

连环招：听说倒立，泪就不会流出来了

四：蹬墙直臂支撑

1、双手直臂支撑在地面，双脚蹬着墙壁，收紧腹部深层肌肉，身体成平板支撑状态并保持。

2、将双脚抬高，蹬住墙壁上方，让身体成斜面支撑，每次保持30秒到1分钟，为下一步的倒立做好准备。

五：靠墙倒立支撑

1、在蹬墙支撑的基础上将双脚继续向墙壁上方移动，双手同时移动到离墙壁10-15公分的位置，保持收腹挺胸，身体成面对墙壁的倒立姿态。

2、双手支撑在距离墙壁15公分的地面，单脚或双脚同时蹬起，让双脚靠在墙壁上，身体成背对墙壁的倒立姿态。

六：靠墙倒立推

1、双手支撑在距离墙壁15公分的地面，单脚或双脚同时蹬起，让双脚靠在墙壁上，身体成背对墙壁的倒立姿态。（如上图）

2、双手弯曲，头部下降到离地面5-10公分的距离时手臂用力推起并伸直手臂成倒立支撑状态。

小哥哥亲测提示

做这三个动作时，可以用手机播放一首歌来配合，就是那首周杰伦的《蜗牛》，“我要，一步一步往上爬…”

敲黑板划重点：每个动作做15-20次一组，做两到三组

《咕咚小课堂》之课后作业

今天的＃一个人玩壁咚

各位同学学会了吗？

这些还不够？

你还有大招？

放马过来！

带上话题＃一个人玩壁咚

在运动圈晒出你的个人壁咚小绝技吧

小哥哥等你哦

特别鸣谢：@罗小毅（From《报告！教练》）