随着人们运动方式越来越多样化，健走也成为很多人锻炼的第一选择。许多人每天会进行健走运动，因为简单方便、不费力的特点受到广大民众的喜爱。而且健走没有很具体的场地限制，各个年龄段的人都能参与其中。

健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能。很多人认为健走无非就是甩开步子、走得快点。如果你这样想可就大错特错了！快步走的确很简单，但要想达到“健”的效果，可不是随便就能做到的。

那么，正确的健走姿势是什么样的呢？健走时容易犯的错误又有哪些？如何才能预防膝盖损伤的情况出现呢？今天小编就为你讲解一下关于健走的进阶知识吧~

正确的健走姿势什么样？

健走正确姿势口诀：抬头挺胸收起腹部，两手微握放于腰部自然摆动，肩膀放松，迈开脚步前行。注意，健走开始前可先做活动身体关节的运动，让关节和肌肉先充分的伸展开来；健走完后，可放慢速度做缓和性的收尾运动。

1.抬头挺胸缩腹

健走时挺胸缩腹可以让身体线条更优美，其中缩腹会比较累，也最容易在不知不觉间放开，所以行走过程可放开腹部稍微休息几分钟再缩紧小腹。健走时为了快速，身体会不由自主地前倾，不过身体前倾会加重脚部前端的负担，容易疲累；而身体挺直时体重会平均于脚部，有利于持续健走。

2.双手握放腰部

两手要像握着鸡蛋一样，保持手掌间有空隙而且放松的状态，把手置放于腰部的位置。

3.放松摇摆肩膀

身体不要紧、僵才能走得轻松持久，健走时身体要自然摇动起来，肩膀保持松弛。健走时手臂摆动可以带动速度，手臂摆动越快、速度就会越快。

4.健走步幅要大

健走时步伐要大，比较能运动到臀部和腿部肌肉。而如果脚步缩小，腿部肌肉伸展就会比较小。

5.脚内侧成直线

健走时两脚内侧要呈一直线，这样才能运动到大腿内部的肌肉群。

学会腹式呼吸，让你更受益

除了姿势正确之外，配合呼吸，可以更好的提高我们的心肺功能。在健走的过程中使用横膈膜呼吸法代替比较浅的胸式呼吸法会让你加倍收获健康。

当膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米，这对于肺功能的改善大有好处。

横膈膜呼吸又被称为腹式呼吸法，法操作步骤：

1.鼻吸鼻吐，深长呼吸。

2.吸气：身侧拉长，肋骨张开上提，横膈膜下降。

3.使空气充满肺部，胸廓、背部肌肉扩张。

4.吐气：横膈膜向上移动，肋骨向下放松。

5.肚脐以下的下腹部保持自然放松。

常见的错误健走方法有哪些？

1.健走时脚拖地，不迈开步子

健走每一步都应该清晰明了。脚步拖沓，会让人觉得不够精神;迈不开步子也会影响健走对于腿部肌肉的锻炼。

2.健走中没有配合双臂摆动

双臂的摆动既能带动上半身的活动，又能帮助保持身体平衡。双臂摆动还要有一定的节奏，这种节奏要和脚步节奏相符。

3.姿势过于僵硬，动作不协调

健走时太过于注重姿势，反而不会走了，如果没有不良步行习惯，用自己平时最熟悉的姿势进行锻炼，就可以取得不错的效果。

4.喜欢在有坡度的地方健走

“爬坡”对膝关节的损害比较大。健走最好还是在平地进行，而且应该是在硬质路面上进行。草地和土地都不适宜，因为比较容易出现运动损伤。

怎样才能预防膝关节疼痛？

1.膝关节和脚尖方向一致

健走时，要始终保持膝关节和脚尖的方向一致。若膝关节和脚尖的方向不一致，会导致膝关节不合理受力，长此以往，会造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损。

2.保持合适的步幅

健走时步幅太大或太小，对膝关节的健康都是不利的。一般情况下，步幅的计算标准为：步幅＝身高×0.45（单位：厘米）。如：身高170厘米，步幅约为77厘米 。

3.柔和的脚部着地方式

健走时，要求脚跟先着地，过渡到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面结束。走起来时脚部着地要柔和而有弹性，保证用力的顺畅，减轻膝关节不必要的冲击力。

4.正确的健走姿态

从健走的姿态讲，要求上身基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地向前后摆动。大腿和膝盖不要有横向的运动，腿的任何侧向动作都容易引起膝关节受伤。

5.选择合适的鞋子

健走虽然是低冲击运动，但鞋子的避震功能也能起到一定的减震作用。其它像材质轻、透气、柔软也都是一双健走鞋应该具备的特点。此外，一双好的鞋子还能合理分布脚部受力，减少运动损伤的发生。

6.建议使用健走杖

健走时使用手杖，走起来会觉得更舒适。在运动强度不变的情况下，健走杖的使用不仅能帮您提升30%左右的锻炼效果，还能减轻下肢的受力，对膝关节有较好的保护作用。

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“开始今天的训练，训练前，我们先通过一段慢走来热热身，首先，慢走5分钟，别着急，用最慢的速度就可以，先将心率慢慢提升起来，热身完毕，相信你现在已经感觉到身体在微微发热了，接下来，我们进行急速走 1 分钟，急速走时两臂自然的向前后摆动，步频可以稍快一些，步幅稍小一些。”

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