减肥或增肌，几乎是所有跑步，健身人群的终极目标。那么有木有什么方法是能够让减肥与增肌兼得的呢？

当然有。

不过，想要在防止脂肪囤积的同时，又有足够的营养摄入以保证代谢正常和肌肉增长，那就必须要在饮食方面下些功夫了。

下面让我们来看看都有哪些食物能够帮助跑友既减肥又增肌吧！

糙米类

众所周知，以米饭为主食的人群每日大部分的能量来源就是米饭，不过，经过了数道加工的大米虽然保留了碳水化合物部分且颜值也比较高，但原本的营养物质却已流失殆尽。相反，只去除了外壳的糙米不但能够为机体活动提供能量，带来饱腹感，其营养也十分丰富。

研究表明，糙米中含有8种氨基酸，16种矿物质，21种维生素，且含量远高于普通大米。

常食用糙米能够有效促进胃肠道蠕动，通便排毒，利尿，降血压;控制血糖，血脂，维持营养均衡，促进新陈代谢，缓解疲劳，预防疾病，绝对是减肥增肌的首选吃习惯了大米饭，换个口味，来碗紧实，粗犷的糙米也别有一番风味哟。

参考热量:(不含水）368千卡/ 100克

建议食量：≈50g/餐，每日不超过80克。

美食推荐：

1，糙米饭

2，糙米粥（糙米八宝粥，紫红薯粥，红枣粥，红豆粥等）

3，糙米茶（可加入芋圆，薯仔，枸杞等）

4，糙米汁（可搭配南瓜蓉，紫薯蓉等）

5，糙米饭团（可搭配碎栗子，坚果，玉米等）

鸡蛋类

鸡蛋一直都是运动人士的食谱“必须”。不仅热量低，且营养十分丰富，几乎涵盖了人体必需的所有营养物质。

其中含量最多的蛋白质，被高效吸收进入人体后，除了能为肌肉生长，骨骼修复，伤患处恢复提供必需营养之外，还能够有效防止血管硬化，调整人体组织液浓度平衡，延长饱腹时间等。

此外，鸡蛋中的卵黄素，卵磷脂，维生素和铁，钙，钾等物质也是调节人体代谢，控制内体平衡，维持生命活力必不可少的。

参考热量:(熟）150千卡/ 100克

建议食量：1个/天

美食推荐：

1，水煮蛋（清水蛋，卤蛋，茶叶蛋），荷包蛋

2，蒸蛋，鸡蛋羹（可加入蔬菜粒，鱼肉，文蛤等）

3，炒蛋（可搭配米饭，西芹，韭菜，西红柿等）

4，其他（蛋花汤，鸡蛋饼，鸡蛋面等）

瘦牛肉类

瘦牛肉能够减肥增肌，与其营养配比有很大的关系。

其中，高含量的肌氨酸能够有效补充三磷酸腺苷，促进肌肉增长，提高肌力与耐力; VB6，可促进蛋白质的新陈代谢与合成;肉毒碱能够支持脂肪的新陈代谢，钾，锌，镁有助于合成蛋白质，促进肌肉生长;结合亚油酸则可作为抗氧化剂保持肌肉块。

还有一点也很关键：就是以牛肉为原料制作的美食实在是太多了。

参考热量:(瘦）106千卡/ 100克

建议食量：60~80克/餐，每日不超过80克

美食推荐：

1，菜品（炒牛肉，水煮牛肉，咖喱牛肉，红烧牛肉等）

2，小吃（卤牛肉，酱牛肉，牛肉干等）

3，配餐（牛肉面，牛肉米线，牛肉馅饼，牛肉水饺等）

瘦鸡肉类

相较于其他肉类，鸡胸肉的胆固醇，脂肪含量都明显更低。

此外，丰富的蛋白质能够帮助预防减肥过程中因蛋白质摄入不足而产生的肌无力，皮肤老化等多种副作用。而随着蛋白质的摄取量的增加，除了能够提高运动效果，增强肌肉强度之外，还能够促进基础代谢量，使人体向“易减肥”体质转变。

不仅如此，肌肉中所含的硫胺素，核黄素，尼克酸，VA，VC，胆甾醇，钙，磷，铁等物质也能够有效提供人体所需。（当然，这里说的鸡肉绝对不是那两家享誉世界的炸鸡肉）。

参考热量：110千卡/ 100克

建议食量：75~100克/天

美食推荐：

1，鸡汤（可加入玉米，松茸，蘑菇，竹荪，中草药等）

2，炒鸡肉粒（西芹，胡萝卜，莴笋，香菇等）

3，其他（咖喱鸡块，鸡胸肉丸子，鸡肉饼，香烤鸡胸肉，鸡排，卤鸡肉，鸡丝面等）

三文鱼类

三文鱼作为一种高蛋白，低热量的健康美食，除了价格不太亲民之外，根本找不到不推荐它的理由

首先，三文鱼中丰富且优质的蛋白质很容易被人体吸收利用此外，其含有的多种维生素和钙，铁，锌，镁，磷等矿物质能够补充人体所需;而大量的不饱和脂肪酸，特别是Ω-3不饱和脂肪酸还能够有效调节血脂，血压，提高免疫，缓解关节病痛。

参考热量：138千卡/ 100克

建议食量：熟食60~80克/天，生食≤30g/天

美食推荐：

1，鱼片粥

2，鱼汤（三文鱼骨汤，鱼肉汤，鱼头汤等）

3，鱼排（香烤，香煎，黑椒，椒盐，柠香，照烧等）

4，生食（刺身，寿司，沙拉等）

5，其他（三文鱼肉松，炒饭，披萨）

蔬菜类

大部分蔬菜对于减肥都是十分有用的，其中如西芹，西兰花，芦笋，西葫芦这类的功效尤为明显。

其共同特点就是热量低，膳食纤维高，含水分多，另外，口感好，易于烹饪也是一大优点。

参考热量：西芹16千卡/ 100克，西兰花36千卡/ 100克，芦笋22千卡/ 100克，西葫芦19千卡/ 100克

建议食量：蔬菜总摄入300~500克/天

美食推荐：

1，炒（清炒，炝炒，白灼，蒜蓉，耗油等）

2，汤（蔬菜汤，营养煲汤）

3，菜品（西芹百合，虾仁西兰花，芦笋肉片，西葫芦炒鸡蛋）

4，蔬菜汁

5，凉菜（凉拌，沙拉）

6，蔬菜粥

7，点心（西葫芦糕饼，芦笋蛋饼等）

减要肥，增要肌，美食也要吃！

谁说吃货就不能愉快滴减肥增肌了？！

（本文原载于跑步圣经，微信号runningbible，经官方授权转载！）