一. 越野跑VS路跑，哪个更虐人？



都说“跑步穷三代，越野毁一生”。从路跑到越野跑，看似只是跑步的场景改变了，从平直的马路换到了崎岖的山路。但其实，越野跑需要更高的跑步能力和身体条件。

 

1.越野跑需要良好的无氧耐力

路跑大多数时候都是在平直的马路上跑步，偶尔可能略有上下坡，但坡度总体不大。路跑主要考验你的有氧耐力，即保持恒定速度的能力。越野跑的路面起伏巨大，很难保持恒定速度，上坡慢下坡快是常态，可以看作是变速跑的一种特殊形式。变速跑既需要有良好的有氧耐力，还需要一定的无氧耐力，即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力。

 

比如在上坡跑中，由于需要克服体重做功，体内在短时间内势必堆积大量乳酸，如果你没有良好的耐受乳酸的能力，你就会很快陷入极度疲劳。因此，为了提升你的无氧耐力，你需要进行更多间歇跑、上坡跑训练，这样才有可能成为一名高水平的越野跑者。

 

2.越野跑要掌握上下坡技术

我们通常谈论的跑姿，其实就是平跑技术。路跑你只需要形成良好的平跑技术就可以了，但越野跑的上下坡技术，是需要专门学习和练习的。只有掌握了专门的上下坡技术，你才能更省力更轻松的冲上陡坡，也才能更快更安全地在下坡跑中赢得时间。因此，越野跑相比路跑，技术更为复杂，更需要花时间进行练习，你才能成为一名技术娴熟的越野跑者。

 

3.越野跑需要灵活性协调性

稳定是路跑的主要特征，而越野跑往往要面对的是更为复杂的路况。这时候就需要有良好的灵活性和协调性，这样才能根据环境变化不断调整改变身体动作。因此，在日常训练中，需要融入更多灵活协调训练，而非只是刻板地跑。

 

4.越野跑考验综合体能

路跑是一项典型的心肺耐力运动，良好的心肺耐力是路跑能力高低的决定性因素。但越野跑是以心肺耐力作为基础，同时对于身体素质要求更为全面综合的运动。除了前面提及的灵活性协调性，良好的力量、高超的平衡能力、上佳的身体柔韧性也是越野跑所必须的。

 

5.越野跑要预防急性受伤

绝大部分的跑步伤痛都属于慢性劳损，比如髌骨劳损、跟腱病、足底筋膜炎，跑步极少发生急性受伤。越野跑就不同了，高低坑洼的路面，剧烈的上下起伏，使得轻者发生崴脚、肌肉拉伤、皮外伤。重则还会发生骨折、关节脱位等较为严重的伤病。因此，越野跑可以视为伤痛发生风险极高的运动，这就需要你有良好的体能素质，才能尽可能保护自己不受伤。

 

相对于路跑，越野跑更难，野跑可不只是路途更长一点点、道路更曲折一点点而已。但也许正是因为这样的难，相比路跑更为虐人，但很多人仍然将越野跑作为跑步最终的归宿。

 

二. 马拉松和越野跑的区别是什么？



马拉松的心理极点，一般在生理撞墙期最明显。当临近崩溃时，周围有热情的观众欢呼，身边有同样境遇一起死撑的人，多数跑者都能坚持到终点。而在越野比赛中，赛道两边是郁郁葱葱的植物，听到的是风声，最疲惫的时候要爬大坡，没有同行的人也没有鼓劲儿呐喊的吃瓜群众，这时候能够给予心理上最大支持的往往是自己。单从心理这块，越野就比马拉松来的虐多了。

 

1.距离和线路

马拉松分全程和半程，全程马拉松的距离是固定的42.195km，半程马拉松21.0975km，多数起点既是终点，也有起点和终点分处两地的。越野比赛的距离按照不同组别分为：50km以下、50km、100km、168km、330km…甚至更长的距离。

 

2.赛道

马拉松一般在城市中举行，路面平坦，赛道多为硬化铺装路面，沿途以城市代表性景观和建筑为主，每隔相应的距离会有标示指引，基本不会发生迷路的情况（跑错方向另讲）。越野赛在山区进行，赛道起伏，爬升下降一般以km计算，沿途以自然风景为主，偶尔穿越村庄。参赛者要应对碎石路面、石板路、铺满落叶的小径、湿滑的栈道、独木桥等复杂路况，有时要涉水，坡陡的时候甚至需要攀爬。

 

3.天气因素

马拉松很少因为天气因素终止比赛。越野赛的参赛者则完全置身于自然环境中，赛道受天气影响变化较大，在极端天气情况下，为保证参赛者的安全，组委会会适时终止比赛或者临时修改赛道。

 

4.地域

不同地域都会有马拉松和越野赛举行。在特殊地域比赛，可能会对身体产生一定的影响。比如：海拔高的地区要警惕高原感应，低纬度湿度大的地区要注意防暑及电解质失衡，严寒地区要预防失温和冻伤等等。由于越野比赛持续时间相对较长，参赛者更容易受到自然因素的影响。赛前要针对参赛地区地域情况做好相应的准备，一旦发生意外在等待救援期间要有自救的能力。

 

5.补给

参加马拉松不用自己随身携带水和食物，赛会补给站完全可以满足跑者比赛中的需求。越野赛则不然，组委会会强制参赛者携带一定热量的食物和水。虽然二者都设有补给站，提供的基本补给包括水、运动饮料、含有电解质的水果或者补剂，但是相比较马拉松，越野赛的补给要丰富很多。在百公里组别的比赛中，参赛者可以把自己喜欢的食物寄存在换装点，一方面减少了全程携带物品的重量，另一方面可以给自己做私补。

 

6.装备

参加马拉松一般有一双跑鞋、一套运动背心短裤基本就可以了。甚至跑鞋都不用，赤足跑也可。越野跑不像路跑，一双跑鞋就够，为了安全，为了更好的完成比赛，需要一些辅助装备。越野跑核心中的核心就是越野跑鞋。越野跑鞋相对于公路慢跑鞋来说，有着完全不同的侧重点与专攻方向。它们会适当放弃轻便美观，更倾向于保护、防滑和抓地力，防风防水以适应野外各种环境的路面需求。

 

真正想由路跑转向越野，真得在心理上和身体上做好准备，盲目跟风是对自己不负责任，是给他人增加麻烦。除了需要增加力量练习和山地训练，多和有经验的跑友交流经验也是必不可少的，这能帮助自己获得更多相关比赛的信息和应对一些情况的方法，很多比赛之后的分享会就是很好的途径。

 

三. 参加越野跑要准备哪些装备？

1.越野跑鞋

马拉松跑鞋注重长距离跑步的舒适性及对足部的支撑，越野跑鞋在此基础上则更注重对脚部的保护和鞋底的抓地防滑性，包围较硬，鞋底纹路较深，花纹根据不同路面会有不同的设计。

 

2.水袋包

越野跑必备装备。主要是携带适量的水、食物，以及一些必备的衣服和比赛强制装备。

 

3.手杖

与登山手杖不同，适用于越野的手杖重量轻并可折叠，便于携带。不是越野跑必备装备，但如果在越野比赛中运用得当可以为参赛者节省不少体力。

 

4.头灯

用于夜间比赛的照明。有些比赛夜间起跑；有些比赛要持续几十个小时，期间经历白天和黑夜；还有些比赛要经过能见度低的树林，这时候要是再碰上大雾，没有头灯在山上可真是寸步难行。

 

5.保温防风层

这个主要指的是贴身保暖功能性衣物和最外侧挡风遮雨的冲锋衣。户外的天气说变就变，温度骤降，山顶十级大风，山路结冰，若没有带足保暖衣服直接面临的问题就是失温，这些因素都会威胁到你的生命安全。所以，组委会会根据当地气候特点强制参赛者携带相应的保暖衣物。参赛者除强制衣物外也可根据自身情况和当地气候特点携带适当的衣物。

 

四. 越野跑都需要进行哪些训练？

由于越野跑除需扎实的基础体能、良好的协调性与强大的肌力外，还要常练习跑特殊地形的技巧，若要在比赛时有好成绩，平时打底的基础训练更是不可少，有了稳固的基础体能后，再辅以专项训练与技巧加强，并搭配科学化的心率錶或是穿戴式装置，记录下自己的体能状况与表现，才能不断改进，并在速度与表现更上一层楼。越野跑的专项训练可分为有氧耐力训练、LSD 长距离慢跑、间歇训练等。

 

1.有氧耐力训练

有氧耐力训练就像盖房子在打底一样，虽然花时间，但却是建立起基础体能的重要因素，不能一蹴可几，每週的训练量中，可安排 7 成以上进行有氧跑步训练，逐步建立有氧能力、肌力与骨骼强度，可选择在田径场或马路、河滨公园等场地。

 

2.LSD长距离慢跑

LSD长距离慢跑则是以一週一次为佳，以强度较低但长距离的训练，来打造稳定的体能与长时间跑步的能力，由于越野跑常面临崎岖的山径与高低起伏的坡度，无论是速度与花费时间，都可能是平地路跑的 1.5 至 2 倍以上，平时的训练量若未达一定基础，跑起来可能会更吃力。

 

3.间歇训练

由于越野跑除了在时间上比路跑长以外，也需要更多间歇性的转换，才能应付複杂多元的越野环境，因此在平时训练上，除了有氧训练，也要有足够的肌耐力与高强度的心肺能力，来因应大量肌群辅助身体转换不同方向。而间歇训练，就是结合高强度与低强度的交叉训练，跑者可尝试从近年来着名的亚索800训练法开始，可有效提升体能与高强度的心肺能力。

 

除了有氧跑步外，训练核心肌群对跑者来说也是必要的，核心肌群愈稳定，人体在运动时的跳跃、弯曲、转身等动作，可召唤的肌群就愈多，速度不但能提升，力量也愈强，同时也降低身体受伤的机率。包括：深蹲、棒式、弓箭步下蹲、伏地挺身、波比跳等，都可达到燃脂、提升爆发力与稳定核心肌群的作用。

 

五. 越野跑鞋和马拉松鞋有什么区别？



由于越野跑者面对的不是平坦的大道，越野跑过程中草地、泥地、硬土、碎石等路段都会出现，一定要穿上最合适自己双脚尺寸的跑鞋，但不要选择太合脚的跑鞋，以免长水泡与出现黑指甲、指甲断裂，确认自己的脚指头不会顶到鞋头。越野时，跑者经常要做出许多跳跃、扭转、横移的动作。所以，越野跑鞋会在鞋底、硬度、抓地力、耐磨度等方面都会进行特殊的设计。

 

大体而言，越野鞋会针对鞋底及鞋身的包裹与强度进行加强，鞋面也会相对强调透气，以应付长时间奔跑产生的热量。如果在泥巴地、小碎石比赛，越野鞋底就要有大片凹凸刻纹的设计，增加摩擦力。如果在干燥的林道或硬土地竞赛，就需要穿着大底配置较多细颗粒的越野鞋，提升跑步效率，保持跑鞋在石头与野地上的抓地力。

 

马拉松鞋最大的特点是鞋底柔软富于弹性，另外鞋面面料透气，不防水，特别是鞋头比较软以保护脚趾。跑步的时候，长距离跑步时，马拉松鞋是最舒适的。这决定了马拉松鞋的专用性很强，除了跑步外各种球类运动都不建议用马拉松鞋，而爬山等户外运动更是不推荐马拉松鞋。

 

六. 为什么现在越来越多的人喜欢跑越野？

如果说马拉松可以让你认识一座城市，那么越野可以让你更真切地感受自然。在赛道上，清晨能够感觉到朝阳的温暖，傍晚能够看到美丽的晚霞；有骄阳下被炙烤的无精打采，也有风雨中瑟瑟发抖的前行；夜里头顶漫天繁星赶路，时而也会听到身旁树林里各种小动物悉嗦啾鸣。

 

越野能让你欣赏到自然的美，同时也能让你感受到他的力量。越野比赛中你总是会经历各种风雨的天气，风声会在你耳边咆哮，冷风会吹得你手指发麻。正是因为这样，越野跑者会对大自然充满敬畏，会更加充分地做赛前准备，同时也会努力去克服比赛中遇到的困难。

 

如果说马拉松能够让参赛者超越自己，那么越野就能让你不断地丰富自己，认识自己。从赛前训练到临行前打包准备东西，从分析比赛线路到做比赛计划，然后再到比赛中去验证自己先前的想法，什么时候该坚持，什么时候需要选择退出，每次比赛结束都会让你有所收获。如果说马拉松是纪录片，记录了42.195km每一步的不容易，那么越野就是故事片，遇到的人，发生的事，每场比赛都有属于自己的故事，禁得起回味。

 

七. 越野跑比赛中有哪些实用的技巧？



面对多变复杂的环境，初学者参加越野跑时，多会过度担心路面不平扭到脚或变成无敌风火轮，或因过于紧张，导致肢体与膝盖太僵硬、紧绷，而造成运动伤害。虽越野跑会因地形变化与复杂度，身体无法继续维持惯性移动，但平常就有训练的跑者，通常关节与身体都会比较柔软，只要维持正确的姿势、重心压低，记得下述的提醒，通常可以避免运动伤害、让自己更熟悉。

 

1.步幅

通常在公路赛事上，步幅增长能增加跑步效率，但对于越野跑而言，步幅太长会让你在凹凸不平路面奔跑时，无法即时反应周遭的状况；因此，建议越野跑的步幅可降低至平时的 85-90%，利用小碎步的行进方式，更能够适应环境并快速的前进。另外一个参考的指标是，若是 1 小时内的越野跑（或是 5-8 公里距离），步伐可以大一点；而当距离再长一点时，为了省力，步伐则要更小。

 

2.上坡路段

在上坡段可依坡幅调整上半身前倾角度，愈陡的上坡，前倾的角度愈越大，当上身与地面夹角愈小，抬腿的相对角度就愈小，负担也愈低。而在非阶梯式的上坡段，可试着减少跨步的幅度，利用换步的频率与稳定的节奏，达到最佳位移效率，并可避免肌肉因瞬间负荷过重而提早硬化，遇到须左右闪躲时，可试着运用些微扭腰的转动，达到最佳的平衡与前进的惯性。

 

3.下坡路段

若遇下坡、阶梯和大幅跳跃时，必须将身体重心放低，减缓脚掌着地瞬间的冲击力与膝盖的承受力，双臂可微张帮助平衡，身体愈平衡，摔伤的机率就愈低。切记手中不能握有任何物体，如水、手机等，若遇滑倒、摔跤、障碍物绊倒，双手才能在第一时间反应与缓冲。

 

八. 越野跑与路跑的训练本质区别是什么？

越野和路跑最大的不同，在于赛道环境造成了根本性的区别，路跑几乎是直线高功率、高心率输出，而越野则多为间歇性的转换，越野跑与路跑即使路程长度相同，疲劳程度也不一样。根据统计，在路线长度相同的前提下，越野跑花的时间大约是路跑的 1.5 至 2 倍，所以需要更强的肌耐力才能跑完全程。

 

路跑讲究水平移动身体的能力，但越野跑的路线高低起伏，所以需要垂直移动身体的能力，由于垂直移动与水平移动所用到的肌肉不一样，所以在训练上有所差异。面对多变复杂的环境，越野跑所使用的肌群更加多元，如果贸然使用平时路跑的方式进行越野跑，容易因为训练方式错误而受伤。

 

路跑赛与田径赛训练速度，因路跑是利用惯性让身体因失重产生加速度而前进。越野跑则训练肌力，因在越野路面上并非直线前进，所以需要动用到大量的肌群辅助身体转换不同方向，需要腿力与技术去应付上坡与下坡，平常可以爬楼梯、冲坡道来增加肌肉力量，也要锻炼心肺功能与循环系统。

 

九. 越野跑受伤几率是不是非常高？

越野跑造成运动伤害的种类与状况非常多元，可简单分为一次性、长期性与突发性。

 

1.一次性伤害

最常发生为滑倒、摔跤、绊倒、刮伤等，为保持越野跑时的专注度，且不因过度追求快速而忽略本身运动能力，以及依经验选择最佳路线，比如同一路段采取2-3种不同的跑法。

 

2.长期性运动伤害

最常发生在膝盖伤害问题，越野跑因有许多跳跃动作，对膝盖瞬间造成的负担，确实比平面跑步更大且频率更高，唯有增强股四头肌的肌力，来承受身体所需负荷的重力，才能大幅减缓膝盖的冲击力。

 

许多民众甚至医生常会警告跑友，越野跑对膝盖造成的伤害非常巨大，但经过训练后，身体的运动能力与肌力也会大幅提升，对膝盖的伤害不仅不会增加，甚至可能降低。有些跑友还是有膝伤问题，关键在于未循序渐进增加跑步量或姿势错误造成，以致韧带、肌腱等承受过度张力，造成运动伤害。

 

3.突发性伤害

越野跑可能造成的突发性伤害，常见的状况为被蛇类或动物攻击，以及不慎踩到铁钉或尖锐物，虽突发性伤害较不容易预测且伤害较大，但仍可透过行前功课教育与丰富经验，加上完整的运动保护装备，将风险降到最低。唯有正确的运动观念并提升基本运动能力，加上基本知识与运动装备，才能降低运动伤害带来的冲击，充分享受越野跑的乐趣。