训练过度是健身者最容易出现的问题之一，在初学者中尤为常见。你以为训练强度越大、频率越高，这样的训练效果就会越好吗？错！“越多越好”并不完全适用于健身领域，在训练适度和训练过度之间有一条界线，如果跨过这条界线，等待你的将是身体的全面崩溃。换句话说，训练过度是违反和谐的！

为什么你会训练过度？

当训练强度或训练量超过身体的恢复能力，就会出现训练过度。训练过度的原因主要有以下两种：

（1）训练频率过高（每周训练次数过多等），没有给到身体充足的时间自我恢复。

（2）训练强度过大（训练时间过长、训练组数过多、训练重量过大等），导致中枢神经系统疲劳。

训练过度后，身体机能会全面衰退，包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。此时，你需要更长的时间才能达到预定目标。例如，其他健身者努力两周就能完成的目标，你也许需要 1~2个月。在这种情况下，一些健身者会加大训练强度和训练量，最终导致恶性循环！

训练过度的症状有哪些？

以下是训练过度的12个典型症状，如果你有3个或以上的症状，很有可能已经训练过度：

（1）肌肉流失，力量下降

（2）淋巴结肿大

（3）没有训练动力

（4）易怒

（5）失眠

（6）频繁受伤

（7）频繁感冒

（8）醒来后心跳加快

（9）持续的肌腱炎

（10）抽搐

（11）长期疲劳

（12）训练进入平台期

训练过度了该如何应对？

一旦确定自己训练过度，需要做的是立刻休息1~2周，避免所有训练，注意合理饮食。在这段时间内，身体会重新储备能量，神经系统逐渐放松，回归正常状态。一些健身者甚至会出现训练水平呈增长态势！

在完全休息1~2周后，不要立即进行高强度训练，应从中–低强度开始，逐渐提高自己的训练强度和训练量。实际上，训练水平越高，越容易出现训练过度！

如何预防训练过度？

（1）时刻警惕身体发出的信号。如果在训练前感觉身体疲劳，请降低训练强度，减少训练量。

（2）对绝大多数健身者而言，每周进行3~5次训练足以保证对身体的刺激。

（3）在减脂期，有氧训练的时间不宜超过60分钟/次；力量训练的组数不宜超过30组/次；训练总时长（包括力量训练和有氧训练）不宜超过90分钟/次。

（4）每周至少选择1天进行彻底放松，避免任何训练。

（5）保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差，可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩，可以快速提升能量水平。

（6）合理饮食，保证充足的营养摄入。

训练一定要合理且量力而行，适合自己的才是最好的，切忌盲目追寻强度和频率，一步一步循序渐进才是王道！

*以上内容主要来源于《本能减脂》

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