眼看着跑马季就要来了，赛前训练你做了吗？对于跑马新手来说，通过怎样的训练才会在赛场上不撞墙呢？今天让我们的跑步大神@丨兜子 来大家聊聊他的训练方法吧！

以下为@兜子 撰写：

当小编问兜子做明星秀想分享哪方面内容时，我跟小编提议和大家聊关于“业余选手如何备战线下马拉松比赛”的话题。之后，我的内心是惶恐的。毕竟咕咚大神太多，兜子的成绩也不算拔尖；毕竟像这类老生常谈的话题，套路多且深……所以还是跟大家分享兜子作为业余跑步爱好者对于跑步的认识吧。

两种速度训练方法

做为一名严肃跑者，这里兜子说说自己的跑马理念：首先，力量训练尤其是核心训练为跑步打基础，同时避免自己过于消瘦。然后，记住吃好，休息好同样重要。最后积累跑量适当拉拉长距离（LSD），下面介绍两种锻炼速度耐力的较为有效的训练方式：间歇跑和乳酸域跑。赛前三个月每周穿插一到两次间歇跑或乳酸域跑，能有效提高训练水平。

间歇跑:改善心泵功能，改善、提高、发展系统功能方式。

间歇跑配速选择经验公式：（万米配速为T min/km）

间歇跑配速=（万米比赛配速折算成400m用时-5秒）*2.5/60

间歇跑训练模式

短间歇200/400；长间歇600/800；间歇跑的休息时间：在身体未完全恢复（未脱离无氧区）开始下一组联系，间歇时间短，一般在20秒左右。

以10公里45min水平为例，介绍间歇训练方案：

慢跑3km(静态+动态拉伸)；4趟50m,加速跑；6趟400m间歇跑，配速417（102 S跑400米标准田径场一圈），中间休息约20S；放松慢跑，慢跑时间≈练习时间；最后拉伸。

乳酸域跑: 运动产生的乳酸一直为人诟病，合理安排训练大部分乳酸在运动后都会很快清除，与赛后痛感无关。乳酸还可以作为高强度跑得一种重要燃料。通过科学训练可以延迟乳酸的堆积时间，提高身体将其作为燃料供能的能力。

乳酸域跑配速选择（四种）

1、1小时跑步比赛配速；

2、心率在个人最大心率80%~90%（需配件）；

3、5000米比赛配速加25秒；

4、万米比赛配速加15秒；

训练模式（两种）

1、反复1000m乳酸域跑中间60S恢复时间,训练初期从6轮1000米跑开始，每周一次，看状态两周加一轮，直到能加到15轮；

2、双乳酸阈跑：两个15分钟乳酸阈跑中间加入5~7分钟恢复时间，第二组配速略高于第一组。直到能完成连续超过45分钟的乳酸阈跑。

最后慢跑放松15到20分钟，拉伸。

根据两种训练方法的经验公式，对每个配速等级设定训练配速要求如下：

运动经历：

兜子开始跑步的原因很简单。胖了！2013年7月参加工作后一年多都没怎么运动，体重涨了近8公斤！肉肉大都在腰上。身体状态的下滑再加上亲友的善意“调戏”。这对于做了20多年瘦子的我来说实在无法接受！

前期多是在健身房锻炼……与马拉松结缘是一次偶然，通过媒体平台了解到业余选手也可以报名参加马拉松。近半年以刷跑步机为主的健身经历，让我积累了不少的底气，看到这个信息后我萌生了跑马拉松的念头。于是果断报名郑开半马，我的首马。

一直在跑步机上跑步，2015郑开半马前我的5公里+路跑经验几乎为0，到了郑开赛前半个月心里实在没底，开始了“第一次”路跑，第一次使用运动APP：8.7公里39分钟，只记得跑下来并不轻松，但跑完状态挺好。我信心满满，半马才21点多公里，咬着牙坚持，相信能轻松拿下！然而到了郑开那天，我真正体会到什么叫崩。14公里后开始小腿抽筋，小腿抽完大腿抽，步子迈的快点儿都要抽趴的感觉！只能走！跑完满脚泡！绝望！跑个半马尚且如此，全马跑下来需要经历多大的痛苦啊！？我绝不会冒着生命危险去跑全马！那会我对长跑畏惧比敬畏要多一些。

带着畏惧但心有不甘的感觉，我暗下决心一定要完成一次全马。郑开半马后，我开始了路跑，不到150的月跑量，不温不火的跑了几个月。为了一块贵阳线上半程马拉松奖牌，7月份我加入咕咚。之后把咕咚做为健身日志分享平台，记录着每一次跑步的轨迹，每一份运动收获。疯狂的收集线上马拉松奖牌、晒心情，不亦乐乎。月跑量也从不到150，直接提高到300＋。8月中旬，身体发出警报，先是做力量没把握住度把大腿肌肉拉伤，瘸了近一周不见好，一度感觉自己的跑步生涯要到头了。紧接着进入身心低潮期，厌食、犯恶心、厌跑。虚荣心是把双刃剑，让我快速成长，也让我变得盲目自信。

恢复跑步节奏后。我开始真正的去关注如何科学、健康的跑步。跑过酷暑，入秋马拉松黄金季节来了。从嵩山半马、到南京首次全马、广州马拉松，再到 2016年的郑开、武汉、兰州，2场半马，5场全马。我跑的线下马拉松并不多。亲友常问，为什么要跑马拉松！？跑那么远，倒车颠簸花费大量精力。值得吗？的确，享受跑步很简单，不用在意场地，只需要动起来！跑马拉松对我来说更多的是一种内在需求。去哪里跑马拉松，跑多少场马拉松，并不太在意。我更多的是觉得平淡的生活中需要有这么一个目标，全身心的用汗水浇灌付出，去实现它。

马拉松作为一项极限运动，长期的储备，才能自如的把握。初跑者跑马要慎重，最重要的就是保持健康，循序渐进。很大一部分有了一定跑步积累的跑者，想要提高马拉松成绩，我觉得是无可厚非的，但必须科学合理的安排训练，让自己的努力配的上自己的期待。