在健身房中，卧推，绝对是健身爱好者最喜欢的训练项目之一。

一个好的卧推，不仅仅练到了胸部，而且后背、核心、腿部、臀部，全部都要参与其中。但是，卧推是一个动技术含量非常高的动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤肌肉。

下面，我们一步一步地来学习，怎样做正确的卧推和做卧推时常见的问题。

正确动作

1.平躺在卧推凳上，双脚踩实，臀部、上背部紧贴凳子。手掌可以全握（闭握）或者半握（开握）。如果你对整个训练动作有非常好的控制力，可以选择使用半握来减少小臂的发力。但是，这可能会有受伤的危险。为了获得更好的控制力，可以采用全握。

2.视线平视卧推杠。在握杆的同时，想象自己用力去掰弯它，这样可以使肘部更加靠近身体，让肩关节和背阔肌处在发力的状态下，更加稳定地完成整个卧推动作。自然握距需要根据不同人的生理结构决定，理论上来说达到1.6倍肩宽是最佳的状态，通常比肩稍宽一点就行。

3.卧推时沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳贴紧，大臂和身体保持舒适的角度，直到杠铃触胸时保证前臂与地面呈90度。不过有的人在训练时会出于一些发力习惯，视线始终冲着杠铃，导致杠铃下降时抬头。这属于一种牵张反射，也并不是非常大的问题。

常见问题

Q1.卧推的时候胸部没感觉，怎么办？

一些朋友在刚刚接触卧推时，经常会出现胸还没有发力手臂就先酸了，或者胳膊还没酸小臂却没力气、握不住杠铃了等情况。其实这些都是由于没有找到胸部的发力感的原因。

卧推时想要找到好的发力感，首要条件就是“稳定”。建议学会沉肩这个技术。你需要在出杠前将肩胛骨向内挤压来把肩部锁定。如图所示，想象自己的背部能够夹一根笔，以此来找到肩胛骨后缩的感觉。

Q2.卧推的时候大臂应该与躯干呈什么角度？

在卧推的时候，大臂与躯干只要保持舒适的角度就好。因为你在记录杠铃上下的轨迹时就能发现，如果你不是使用史密斯机器，普通卧推动作并不是标准的直上直下，而是略带一点倾斜角度。如果你刻意让手肘打开，大臂与身体呈90 度，这会给肩部造成极大的压力，而且也不舒服。

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以上内容来自

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

人民邮电出版社出版