本文适合初级及以上训练者

内容标签：美体塑形

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硬拉是经典力量抬举练习。这个动作不仅能锻炼你的腿部肌肉，还对臀部有非常好的刺激作用，它还可以强烈激活核心、背部和肩部肌群。

 

 

标准的硬拉很不容易，它和深蹲动作一样需要调动很多肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。所以做一个标准的动作很重要。一旦掌握了基本动作要领，就可以尝试这个动作的各种变化版本了。

· 双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一组杠铃放在双脚前面。弯腰用双手抓住杠铃。

· 躯干肌肉和手臂肌肉发力，提起杠铃，慢慢举到臀部高度，从而变成站立姿态。

· 慢慢将杠铃放回地板，再一次举起到臀部高度。根据需要多次重复前面的动作。

 

硬拉的常见问题

错误的动作也会让我们容易受伤，下面是常见4个问题，看看有没有你？

 

Q1在硬拉的时候出现龟背，怎么办？

上图是一个典型的“龟背”硬拉。我们可以从曲线中看出，椎间盘在杠铃的负荷下承受了太大的压力，失去了中立的脊椎位置。如果坚持这么做的话，会大大提高椎间盘突出的风险。对此，我们可以从以下3点来改善。

● 拉伸你的股后肌群。

● 找一个让你的腰椎始终能保持稳定的重量。你可以通过旁人或者自己拍摄一个自己硬拉的视频，来观察不同重量下腰椎的曲线是否出现变化，例如下后背拱起。

● 在你的硬拉计划里加入一些其他的元素，例如“早上好”、罗马尼亚硬拉来提高你的灵活性。

 

Q2在硬拉的时候下后背反弓，怎么办？

腰部在拉起杠铃的时候呈现一个弯弓形状，这种情况叫作“下后背反弓”，是比较典型的一种硬拉错误。

出现这种情况，是由于你在骨盆前倾的状态下进行硬拉，结果是不管你怎么进行动作，其实都会过度依赖四肢和后背，而且很难发力。建议你在日常训练结束的时候加入下面的几个动作。

● 凳上平板支撑（3 组，每组至力竭）

● 单腿臀桥（每侧10 次，顶峰收缩2 秒）

● 卧推凳髋部铰链（10 次）

髋部铰链这个动作是重中之重，非常推荐。

 

 

Q3硬拉的时候出现绕膝怎么办？

绕膝是指杠铃在拉起超过膝盖位置的时候，由于身体后侧过度紧张，导致从侧面来看杠铃的轨迹并不是直上直下的，而是在膝盖位置有一个类似绕着膝盖的弧度。

这个动作错误有点类似于你把杠铃拉起来的时候打到自己的膝盖。也有可能是因为杠铃下放的时候，直接沿着大腿下滑。不管是哪个，都是错误的。简单地原因就是：

（1）臀位太低；

（2）杠铃紧贴小腿。

 

更多变式动作

还可以尝试这些动作，也能锻炼到你的臀部、腿部和下腰力量。

哑铃硬拉

双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一组哑铃放在双脚前面。弯腰用双手抓住哑铃，然后开始做硬拉动作。

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壶铃单臂硬拉

双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一个壶铃放在双脚之间。弯腰用一只手抓住壶铃，然后开始做硬拉动作。

 

单腿竖腿壶铃硬拉

右脚站立，而左脚稍微放在右脚踝之后，但是不承受体重。左手提着壶铃。轻微弯下右腿，同时身体从臀部开始下弯，然后将壶铃慢慢向地面放下。保证胸部一直提起，后背稍稍弯曲。

在整个练习过程中，左腿与脊柱保持成一条直线。一旦壶铃碰到地面，或者下移到自己所能承受的最低位置，保持右脚站立姿态，同时收缩臀部、腿腱和肩胛，而左腿则返回到初始姿态。

 

好了，今天就和大家分享到这儿，希望大家能做一个标准的硬拉。

 

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 以上内容来自

《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

人民邮电出版社出版