跑步是人类所知的最古老的一项运动，是所有运动项目的基础，也是人人都能参与的一项体育运动或健身活动。通过跑步可以锻炼身体、减肥塑形、保持年轻、增强心和肺功能、延缓骨骼肌重量的减少、提高睡眠质量、提高性能力、增强胃肠蠕动力、减少妇科疾病和调节月经、缓解压力、增长智慧、磨砺人的意志和毅力等，如果跑步者从不会受伤那不是很好吗？抱歉，这是不可能的。

研究证明，任何一年中都有50%-80%的跑步者受伤。但研究也证实，绝大部分受伤的跑步者在他们的训练中没有采取损伤预防措施。额外花10分钟-15分钟（每周3到4次）进行跑后拉伸运动和锻炼，可以减少受伤的概率。如果真的受伤，你可以采用许多相同的训练来加速身体恢复-----或抑制受伤的影响。

安比·伯富特在他于2010年发表的文章《跑者世界》的序言部分“预防跑步损伤的十大法则”中指出，“不论是男女老少，不论附身动作过多或过少，不论训练过多或过少，都会引发跑步损伤”。

换句话说，当你跑步，或者进行抗阻力训练、技术训练、增强训练的时候，或者（对于年长的跑步者）睡觉翻身的时候，都可能发生运动损伤。

跑步损伤是由训练引起的损害或疼痛，分以下几类：

负荷损伤：这类损伤发生在突然增大训练量、训练强度，或者两者同时增大（比如大量的初始训练导致的延迟性肌肉酸痛）的情况下。初跑者通常都会经历这种损伤。

过度损伤：这类损伤是由一种压力反复刺激和伤害组织引起的。比如，运动员膝盖（聚髌骨疼痛综合症）在腿节沟的髌骨轨迹不佳时会造成损伤，刺激和伤害组织。

慢性损伤：这类损伤的发生是由长期过度的运动压力引起的，即使休息充足，造成的疼痛也不会轻易消失。例如，肌腱炎包括脚后肌腱部退化、轻微的肌肉拉开都是长期大量运动的后果。需要特定的肌肉加强以及治疗性练习才能恢复。

意外：这类损伤包括扭伤脚踝，压到脚趾或者拉伤肌肉以及其他类似的情况。

事故：训练后的活动中易导致疲乏的肌肉及磨损的结缔组织受伤，比如快速或笨拙的移动（像突然从椅子上跳起来或是滑倒在泥地里）就可能会导致小腿或腿筋拉伤。

痉挛：运动后的抽筋可能导致肌肉拉伤，这一点任何一个半夜小腿抽筋至醒的跑步者都可以证明。

损伤造成的损伤：最难以忍受的损伤是那些受伤后训练时引起的再次损伤。比如修复身体一侧的损伤（如肌腱炎、足底筋膜炎以及髋疼）时将增加身体另一侧受伤的风险。

避免所有的跑步损伤是不可能的，但是一个简单的跑后锻炼惯例会对降低受伤风险有很大作用。拉伸、锻炼可以从头到脚增强你的体质----这就是所谓的运动链。每个礼拜三到四次锻炼（最少两次）。

警示：严重危机生命的损伤

若你在训练中突然受到严重损伤-----剧痛或令你衰弱的事故------那么你需要进行医学诊断。若你受到严重损害或出现一系列症状，那么立即寻求健康专家，不要拖延。

以下是与跑步相关的具体损伤，给出预防和恢复训练建议（但是你应该只有得到专业医生的许可后，才能采用这些恢复训练）。需要注意的是，你应该首选全身增强和预防受伤方案。

五种常见伤病

损伤：跟腱炎

症状：伴有跟腱疼痛性炎症的疲劳性损伤。

训练：小腿（腓肠肌）主动单独拉伸，前后平衡板训练。

治疗：冰敷和抬高脚跟会对该症状有所帮助。短期抬高脚跟和服用布洛芬可以暂时缓解疼痛。应考虑找骨科医生、足疗师或理疗师咨做足部距下关节对线检查。

损伤：黑趾甲

症状：脚趾甲疼痛、变色（变黑）。脚趾甲从指甲床抬起（通过液体或血液聚集），然后缓缓地下降。

治疗：若有红肿 ，表明已开始感染；应该去看专业保健医生。或者，疼痛会自己消失。为了预防损伤，要确保鞋的脚趾盒有足够的空间。

损伤：足底筋膜炎

症状：会感觉到以下部位疼痛：脚跟处，通常会被误认为是脚跟挫伤；脚跟与足弓的交汇处；沿着足弓，或整只脚的其他部位。

训练：脚趾卷毛巾，坐立脚尖轻拍，足部训练，PNF小腿拉伸，前后平衡板训练，左右平衡板训练。

治疗：足底筋膜炎会使你不得不停止跑步，修养几个月或几年。冰敷和布洛芬可暂时缓解症状。在诱发因素下最初会突然发作或慢慢发作（经过几周）。应考虑找骨科医生、足疗师或理疗师咨做足部距下关节对线检查。

损伤：踝关节扭伤

症状：疼痛、炎症、变色、以及因韧带撕裂（或部分撕裂）而降低踝关节的活动性。

训练：单腿平衡，稳定性练习垫平衡，前后平衡板训练，左右平衡板训练，旋转平衡板训练，踝关节外翻，踝关节内翻。

治疗：如果怀疑足踝扭伤，请去看专业保健医生

损伤：膝关节疼痛

症状：在没有刺激因素或结构性损伤的情况下（没有可见的肿胀或损伤），膝盖前部会产生全身性、剧烈的膝关节疼痛。

训练：空手蹬台阶，下台阶，侧步走，侧腿抬起（跑步循环训练），髋部内收（弹力带）

治疗：膝关节疼痛很难诊断，有可能是由疼痛神经自身损伤引起的（由于不讲究训练技巧）。预防和恢复需要增强髋关节和股四头肌。

损伤预防训练：

拉伸

力量训练

平衡板

碳水化合物和蛋白质补充

适当的冰敷

跑步运动已经是人们业余生活中的第一需要，是健康的源泉，是生命的动力和加油站，是幸福和快乐的基础。生命在于运动，运动要讲科学。积极防治，科学应对，会使你更长久地保持健康的状态，从而做到无伤地奔跑。相信你一定可以！ 

(本文原载于跑步圣经，经官方授权转载。)