五月在许多人眼里是美好的季节，不冷不热，20多度，非常适合旅行和户外活动。但这个温度对于很多马拉松跑者来说，说实话是有点偏高了。上月末举行的扬马、上海半马、伦敦马拉松等精彩赛事吸引了广大跑友的参与和关注，但它们都贴上了“高温”标签。

扬马一位跑友晕倒后的急救视频在网上刷屏；因为湿热天气影响，上海半马共有20多名跑者送医救治。群星云集的伦敦马拉松也遭遇了高温天气，成为了史上最热的一届伦马，有数十名参赛者因炎热导致体力不支而倒下，被志愿者和担架撤离赛道。

对于一些志在刷新PB的跑友来说，天气的好坏与否是至关重要的。那跑者应该如何应战高温跑马呢？如何才能避免中暑、虚脱、晕厥等情况发生呢？

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为什么说20多度的温度，对跑马来说很热？

17~25度的温度从身体感觉来说，是相当舒适的，春暖花开的季节无疑是一年当中最美好的季节，但这指的是人体在处于安静状态下的舒适体温，对于跑马这样的长时间大强度剧烈运动来说，20多度的温度其实是明显偏热了。

因为跑步时，身体产热量是安静时的8~12倍，甚至更高，所以只要你跑起来，就会感觉到相当热，而在5~10度的温度下，你静止不动穿得又少，你当然会感觉到冷，但如果跑起来，就丝毫不会感到冷，并且产热与散热平衡，这个温度下你跑步会感觉很舒服。

扬马、上海半马等多场比赛都有跑友被热晕，这两场比赛的特点都是绝对温度达到20多度，看似温度不高，但空气湿度很大，从而导致部分跑友不适应，推测很有可能就是发生了轻症中暑？

根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级，温度达到20-25度，其实就会有低到中度的中暑风险。也就是说：高温不一定是中暑发生的必要条件，而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。

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高温天气跑马，为什么最容易出事？

在酷暑下跑一趟马拉松，想想就是一件不简单的事。如果有跑友留意过马拉松中的一些事故，会发现一个规律——大部分意外出现在高温的比赛环境下。

高温天气为什么最容易出事呢？这主要源于高温下，人的身体会大量出汗，水分和电解质得不到及时补充，内分泌紊乱将会影响人的自我认识和判断。导致出现意识模糊，身体失衡等危险状况。

同时对于马拉松跑者来说，最佳的比赛温度大约在10—15摄氏度。曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32摄氏度的环境下跑步，相对于最佳的比赛温度来说，每公里配速将会慢17秒以上。

因此许多跑友，在不顾高温的条件下依然坚持自己的目标配速，很可能会透支自己的体能，出现不必要的事故。

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跑友该如何预防自己中暑、虚脱或晕厥？

1.注意当天最高温度

我们看一下比赛当天的天气预报最低温度往往都只有10度左右，很多跑友甚至觉得早上很冷，多穿点，殊不知春秋季昼夜温度大，出太阳后，很快就会升温到20多度。如果穿太多跑马，比赛开始后你会感觉闷热不堪。正确的做法是：如果早上冷，你可以多穿点，但比赛开始前，你应该及时脱掉多余的衣裤，装进赛包寄存。

2.跑步装备越清凉越好

压缩装备的流行让很多跑友觉得压缩衣裤穿上去有如神助，其实压缩装备没那么神奇，如果真有什么提高能力，预防疲劳的神奇功效，为什么黑人选手不穿压缩装备呢？这个季节跑马时，穿太多压缩衣和压缩裤，最大问题就是影响散热，短裤、短袖、背心就够了，如果一定要穿压缩装备，最多也就是压缩袜或者压缩腿套。

3.防晒措施要做好

如果当天出太阳，一定要重视太阳光过于强烈的问题，这不仅会导致体温更容易升高，也容易使得视线受到一定程度影响。这时，一顶帽子和一副墨镜可以有效遮阳，对于预防前述重症中暑的一种类型——日射病是很有帮助的。当然，如果艳阳高照，一件浅色衣服也会比深色衣服更有利，这都属于常识范畴。

4.学会使用降温海绵

很多跑者经过补给站时只知道补水，通常补给站还会提供降温海绵，沾满水的海绵是天热跑马时的重要降温工具，你不能不知道如何使用。拿起一块海绵，用海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下，这些部位是血流量很大的部位，用降温海绵涂抹这些部位可以发挥水蒸发所带来的显著降温效果，改善身体不适。

5.逢站必进、及时补水

对于多数大众选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料200-300ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。在跑马第一个小时，可以只喝白水。比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，必须补充电解质，首选运动饮料。当然，盐丸、能量胶、食物也含有盐分，它们也是补盐的重要渠道。可以每隔8~10公里补充一包能量胶和1~2粒盐丸。

6.加强训练，提高耐热能力

事实上，人是具有很强适应能力的，对于热的适应能力我们称为热习服，跑者如果已经报名参加了5月份以后的马拉松赛，就要提前做好准备，比如可以尝试在中午最热的时候跑步，而非一定是早上或者傍晚跑步。此外，加强跑步训练，提高体能储备，也是预防中暑的根本所在。

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结语

在高温情况下跑马，比赛心态也很重要。高温环境下，为了强行跟上配速，许多跑友往往在前期就透支了体力。对于马拉松这项长距离、高消耗的运动，这种举动是不理性的。

保持理智，在高温下降速是完全可以接受的长跑策略。同时马拉松切忌逞强，身体情况不佳时应选择及时退赛。就连专业运动员都曾“栽”在高温下，更何况咱们是普通的跑步爱好者呢~

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