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喜爱骑车的你，一定会时常关注各类精彩的职业单车赛事。每当看到屏幕中那些车手们以极强的爆发力及耐力在赛道间穿梭时，骑友们一定都会梦想着自己也能够带着一身腱子肉，在道路上风驰电掣。

骑车是一项全身性的运动，一名出色的骑手，需要全身各部位的肌肉紧密配合，才能骑出更为专业的范儿！今天就跟大家分享一下，骑车时需要增强哪些部位的肌肉，在平时的训练时又该如何去正确而高效地达到相应目的。

核心肌群

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

在骑车时，发达的核心肌肉群可以对身体产生稳定的支撑作用，且能够减少背部拉伤的可能性。骑行中，身体前倾约45度，可以获得核心肌群对身体最佳的支撑及平衡效果，并通过相应的力量，增强身体的控车能力（几乎所有的骑行动作都会受到核心肌群的影响，例如下坡、转弯时，在发达核心肌群的帮助下，可以达到更加稳定的效果）。此外，发达的核心肌群还能够提升耐力及力量，从而获得更快的速度。

仰卧桥式挺臀、平板支撑、侧身躯干上抬以及“登山”等训练方式，都可以增强我们的核心肌肉群。

仰卧桥式挺臀

侧身躯干上抬

“登山”

腘绳肌

腘绳肌是位于大腿后部的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，发达的腘绳肌可以让你的小腿后面看起来力量感十足，仿佛永远处在一种马上就要瞬间加速的状态之中。

强健的腘绳肌可以有效地提升踩踏时的力量，比如在爬坡时，如果你的腘绳肌十分发达，那么每一次踩踏，你会得到更具“侵略性”的力量，更趋于稳定的踏频，并能够有效减少腿部因缺乏支撑导致拉伤、扭伤的几率。

体重深蹲、弓步蹲以及骑行时的爬坡训练，都可以让你的腘绳肌越来越发达。

体重深蹲

弓步蹲

小腿三头肌

由俗称“小腿肚”的腓肠肌及形状扁平，形似比目鱼而得名的比目鱼肌组成，它们的强健程度关系到你的踩踏爆发力。

我们都知道，篮球运动员往往具有发达的小腿肌肉，以帮助他们在赛场上“高来高去”，而在骑车时，小腿三头肌同样可以为你带来强劲的踩踏爆发力及持久力。同时，和腘绳肌一样，强健的小腿三头肌同样能够起到减少腿部受伤的作用，例如外胫夹（即胫前疼痛，指运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛现象）。

在训练时，可采用提踵训练的方式，来增强你的小腿三头肌。

提踵训练

胯部肌肉

在站立骑行时，胯部肌肉的作用十分明显，特别是在爬坡或是摇车冲刺的时候，胯部肌肉能够为你带来十足的力量。

哑铃弓步蹲、体重深蹲（与腘绳肌训练方式相同）以及站立式高阻力骑行，都是锻炼胯部肌肉的有效方式。

    

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