【黑猫驾到】5:不容错过的腿部训练

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写在前面的话：

这是【黑猫驾到】的第五辑《腿部训练篇》，

后面我们会继续把@黑猫的黑

整理的相关健身干货分享给大家，

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现在很多人都有一个误区，那就是认为：通过一个运动项目，就可以锻炼局部肌肉了，更是可以减脂了，比如跑步、骑行、游泳、登山、打球，等等。

其实这个想法真的很片面呢！

来来来，猫哥告诉你：只靠单一的有氧运动，只能起到维持肌肉型态、轻微强化肌肉力量和强身健体的作用。换句话说，如果你坚持日复一日的跑步，那也只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，远比不上专门对腿部肌肉力量锻炼的效果明显。此外，忽略腿部力量训练，还可能导致脚踝和膝关节损伤。更何况，你还希望跑马PB，或者是成为你男神／女神心中风一样的ta，那腿部的力量训练，真的很重要啦！

如果你还在犹豫，甚至觉得力量训练很枯燥又浪费时间，猫哥再给你几个数据看一看：美国跳远冠军比蒙，能深蹲308公斤；俄国举重冠军彼得罗夫，能立定跳远3.7米；美国力量举冠军海曼，168公斤体重原地纵跳91厘米；而跑圈皆知的大神博尔特，他的大腿围达64.5厘米，腿部力量堪比举重选手。所以，要想跑得快，光腿长还不够，除了心肺适能和坚持到底的耐力，还必须得有支撑腿部摆动的爆发力。

总的来说，科学地进行腿部力量训练能促进全身肌肉增长、提高心肺功能、提升身体的稳定性、延缓衰老、强健关节和骨骼和增强肌肉力量，至于PB，就更是简简单单的事情啦！

这个时候咚友们该问啦：那怎么练腿呢？众所周知，“帮助咚友解决其最关心的问题”一直都是猫哥所奉行的宗旨。所以，经过细心总结，得出了下面这套堪称史上最全面的腿部训练秘籍。（小编注：本篇内容是腿部训练的第一部分－深蹲篇）

至于每次训练做几组动作、每个动作做多少次，简单来说：每次训练大概4-6个动作，每个动作4组，每组根据个人情况可以做6-8次，或者10-12次。组间休息也要结合个人实际，1-2分钟皆可。当然，说了腿部训练的诸多好处，大家也不要天天都练腿哦！每周对同一部位肌肉针对性力量训练，只需要1次或2次即可。

话不多说，现在就和猫哥一起开始训练吧！

1 基础深蹲

A.身体立直，双脚分开与肩同宽（或比肩略宽）。手臂置于胸前，与肩同高，保持核心肌紧绷；

B.尽可能放低身体，臀部向后，膝盖弯曲；

C.停顿一下，接着慢慢将身体站起，回到起始姿势；

D.注意:不要弓腰塌背，手臂从头到尾保持在同一水平位置上。核心始终收紧，大腿和地面平行，甚至可以更低；

E.整个动作中，重心放在脚跟，而不能放在脚趾。如何确定重心正确地放在脚跟呢？检验方法是深蹲时可以随时扭动脚趾；

F.不要过分苛求膝关节是否超过脚尖，只要不过分超伸即可。你要全程关注的是：核心收紧，腰背挺直，当然还有你的呼吸。

双脚分开的距离，训练时可以多留心一下镜子里的自己哦

正面示范

侧面示范

脚尖可以略微外八，差不多是11：05方向，

这可以帮助你在刚刚开始练习深蹲时，确保膝关节不过分外扩或内扣

膝关节内扣——这是错误的深蹲动作，不要这样做哦

因为深蹲是腿部训练的基础，也是重中之重，所以猫哥会多花一点篇幅来介绍，也请大家要格外上心。

接下来，就再给大家透露一个完美深蹲的小秘密，那就是：以肌肉记忆来协助，让你的深蹲越来越标准。

具体方法是：

A.在第一组深蹲动作前，先坐在一张椅子上，腰背挺直，肩膀向后，小腿和地面垂直，双脚张开与肩同宽。手臂置于胸前，与肩同高，与地面平行；

B.身体前倾，但背部依旧保持挺直，脚微微向身体方向移动，到刚好可以使你慢慢站起身的地方，且站起时不得猛向前或向后倾。这个姿势就是深蹲时该有的姿势；

C.站起来后，再慢慢放低身体回到坐姿。反复做多几次，身体就会记住这个动作。

深蹲时臀部向后向下，可以想象用臀部去靠近一张椅子

2 抱头深蹲

A.深蹲的准备姿势（详见上述动作1）；

B.唯一的不同是手放在头后，手肘和肩膀向后。

3 靠墙深蹲

A.背靠墙，双脚离墙约60厘米，双脚张开1.5倍肩宽；

B.稍微弯曲膝盖，身体下沉几寸，保持这个姿势5-10秒；

C.继续下蹲，每次下降几寸；

D.继续下蹲；

E.在最后位置，大腿上部和地面平行，或者更低。

五个位置都停留过后，站起身休息，这是一组动作。

秘诀：停顿才有力！

在深蹲的动作过程中，停顿的技巧可以帮助你消除肌肉的弱点。

4 靠墙静蹲

这个动作猫哥真的说过无数次，不管是直播的时候还是运动圈分享，因为它真的是每一位跑者的必备锦囊。因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这个动作在哪里都可以锻炼，可以辅助瑜伽球，也可以不使用任何辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，又可以提高肌力肌耐力。

对于有髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，它都是很好的锻炼方法。

动作要领是：

A.背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖向前，略微外八，膝盖向脚尖的方向。