本文适合初级及以上训练者

内容标签：美体塑形 

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人们的身材有许多不同的特点：结实、松垮、高、矮、胖、瘦等。但我们的解剖结构其实并无区别。相同的肌腱和韧带连接着相同的肌肉和骨骼。尽管我们长相各异，基本构造却并无不同。

而且每个人的身体深层都拥有六块腹肌，大多数人的问题在于他们的脂肪太多，掩盖了那些漂亮的腹肌！

腹肌（学名上叫腹直肌）的主要功能是作为稳定肌——它们在你站立、行走或者进行其他运动时，使你的身体保持挺直。

其实，锻炼腹肌的最佳方式就是使用它们把你的身体稳定在困难的姿势。比起用卷腹来尝试孤立地练习它们，全身动作更有利于锻炼腹肌。你不需要腹肌轮或者带配重的豪华机器来增加收腹难度，只需要一个能悬住身体的单杠。

 下面，和小编一起来学习这些锻炼腹肌的最佳练习吧！

还有一点，小编要提醒你，如果你想练就结实的肌肉，就必须兼顾肌肉质量与低体脂比。单杠训练是打造肌肉的神奇方法，不过如果你想拥有六块腹肌，就要放下外卖，吃些蔬菜。

屈膝举腿

开始举起膝部时，要设想向前卷起髋部以促进动作进行。提醒自己把注意力放在调动腹肌上。腹肌附着在你的骨盆上，而非腿上。整个过程中一直让膝部向胸部收拢。

提醒自己把注意力放在调动腹肌上。腹肌附着在你的骨盆上，而非腿上。

你的动作必须非常缓慢以保持控制。第一次练习该动作时，你也许只能勉强做上几次反复，这没关系。要追求质量而非数量，并且注意不要摆动身体。如果身体不由自主地摆动，就在两次反复之间让脚着地，尽量遏制这种趋势。如果你尚且做不了完整的悬垂举膝至胸，就先做半程的悬垂举膝，膝部到达髋部高度即可。

悬垂蹬车

悬垂蹬车是悬垂举膝的一个变式。不要同时抬起双膝，而要交替抬起双膝，像是在蹬想象中的自行车。对于难以同时举起双膝的人来说，这是一个略容易点的变式。

对于难以同时举起双膝的人来说，这是一个略容易点的变式。

直膝举腿

等到你能连续做上10次屈膝举腿之后，就可以尝试把腿伸直了。对于腘绳肌发紧的人来说，这是个额外的挑战。当你向上举腿时，要设想向前卷髋。如果你需要微微屈膝才能上举，行之无妨。通过练习，逐渐提高柔韧性以使双腿伸直。

当你向上举腿时，要设想向前卷髋。

圆周运动

练好悬垂举腿之后，下一步是悬垂画圆。这个动作是指双腿像表针一样，围绕全身画一个大圆。切记也要完成相同次数的逆时针运动！圆周运动与直膝举腿相比，能更多地调动你的腹斜肌，同时仍然能锻炼到腹直肌。

这个动作是指双腿像表针一样，围绕全身画一个大圆。

风挡雨刷

风挡雨刷也是一种有挑战性的悬垂举腿变式。顾名思义，该动作是指举腿达到单杠高度，然后像汽车雨刷一样扭来扭去。你可以把它当成圆周运动的上半部分。做这类动作时要放慢速度。要注意保持良好的姿势，不要盲目追求次数。如果速度够慢，三到四次完整幅度的风挡雨刷也会异常艰难。

做这类动作时要放慢速度。

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以上内容来自

《力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练》

人民邮电出版社出版