最近这气温啊，蹭蹭蹭地就上来了。当人家露着脚踝、长腿、小蛮腰的时候，你是不是还隔着宽松的衣服捏着自己肚子上厚厚的游泳圈感慨着：

为什么脂肪那么难消耗？！

我明明有跑步啊！

我明明有不胡吃海塞啊！

我明明有一次跑满30分钟啊！

我明明有认真锻炼啊！

可是！！！为什么就是不瘦！！！

一、几乎没有人整明白过卡路里、大卡、千卡

卡路里（简称卡，缩写为cal）是热量单位，由英文Calorie音译而来，其定义为将1克水提升1摄氏度所需要的热量。

1卡＝1cal＝1克水升高1℃

所以卡路里是一个很小很小很小的单位哦，1g水…大家懂的。这就如同毫米是一个很小的单位，我们说某人身高1.6米，绝不会说这个人身高1600毫米。因此我们在生活中更常使用的热量单位是千卡，又称大卡。

1大卡＝1千卡＝1000卡

千万不要再被那些自己都傻傻搞不清楚的文章给蒙了，有些文章说运动30分钟消耗300卡路里热量，绝对是错的好么！他想表达的意思其实是30分钟消耗300大卡热量。

普通人的基础代谢（就是假设你什么都不干，一直静坐不活动，身体为了维持体温和正常的呼吸心跳之类的生理活动而消耗的最少热量）都有1200~2000大卡。跑了30分钟，就消耗了一天躺着不动的1/6000的热量，那我还运动干嘛啊…躺着就是了……所以说，正常情况下我们在表示食物含有的热量及运动能耗的时候，使用的都是大卡或者千卡。

二、为什么脂肪那么难消耗？

减脂减脂，大家想消耗的当然是脂肪啦~小编之前也说过，人体的主要供能物质有三种，分别是糖、脂肪、蛋白质。这三种物质都可以分解释放能量，其中以糖和脂肪分解供能为主，但是相同重量的它们释放出来的热量却是不同的哦~

1克糖分解释放的热量＝4大卡

1克脂肪分解释放的热量＝9大卡

1克蛋白质分解释放的热量＝4大卡

现在能明白为什么脂肪那么难消耗了吧……脂肪是人体热量的主要储存形式，藏起来的东西总是最好的嘛，1克脂肪所含有的热量也是最高的。举个栗子吧，你通过运动消耗了300大卡热量，如果这些热量都是由糖提供的，那么运动结束之后你体内的糖就会减少75克；

可是如果这些热量都是由脂肪提供的……

差了整整一倍还多……，也就是说，消耗同等热量，脂肪减少只有糖的一半。同样道理，减去同等重量脂肪和糖，消耗脂肪的运动所需时长是消耗糖的运动的一倍，想要减脂的孩子们，任重而道远啊~看看1公斤脂肪包含多少惊人的热量吧！

小编根据国际身体活动能耗标准，帮助跑友们，特别是胖纸们计算了减去1公斤脂肪，以不同配速跑步需要多长时间。看到这些数字是不是很忧伤！

消耗1公斤脂肪，跑步所需要的用时（小时）

胖纸们一般跑步配速不会太高，以7:00配速计算，一个体重70公斤的胖子，要消耗1公斤脂肪，需要跑步14个小时。假定一周天天跑步，每天也需要以7:00配速跑步2小时。

2小时啊！真要这么跑，估计膝盖也早废了！

通过上述模拟计算，胖纸们应该知道消耗脂肪是多么困难的事情了吧！

三、运动减脂远比上述计算复杂得多

其实上面小编举的例子有个BUG……只是为了方便大家理解由于脂肪含有的热量高，所以你得通过更多运动，才能消耗脂肪。事实上，小编把运动过程中的热量消耗单一化了，在实际运动中是绝对不可能滴~

当你在运动的时候，糖、脂肪都会参与供能（蛋白质参与供能较少），只不过大家所占的比例不同罢了。也就是说，基本不太可能一项运动全部由脂肪供能，那究竟是什么决定了糖和脂肪供能比例？是运动强度！运动强度相对低时，脂肪供能比例较高；而运动强度较高时，脂肪供能比例则相对较低，这是为什么中低强度运动更加有利于减脂的基本道理所在。但你以为中低强度是减脂的最佳方法也许又错了，为什么？

我们来一起好好看看这个表，下图显示了以不同强度运动，糖和脂肪的供能情况及比例。随着强度增加，脂肪供能比例呈现明显下降趋势，糖供能比例呈现上升趋势。但随着强度增加，运动总能耗及单位能耗却是增加的，这使得脂肪绝对消耗量没有随着供能比例下降而明显下降，反而是增加或者至少是保持的。

我们从表中可以清楚地看到，当达到70-80%最大摄氧量运动强度时（平均心率167次/分），每分钟脂肪供能量为5.8大卡/克，与50-60%最大摄氧量运动强度时（平均心率125次/分），每分钟脂肪供能量为5.9大卡/克相差无几。这说明，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，但由于绝对能耗的增加，其实际供能总量，也即实际消耗量几乎没有改变。

不同运动强度糖和脂肪供能精细分析

四、高强度运动和低强度运动都可以减脂

这就是运动脂肪消耗的复杂性所在，运动强度低时，脂肪虽然供能比例高，但由于强度低，单位能耗也少，脂肪总体消耗量不大，除非你运动很长时间。

当运动强度提高时，脂肪供能比例下降，但由于运动强度大，单位能耗增加，脂肪总体消耗量也随之增加，但高强度运动更难坚持，低强度运动更容易坚持。

也就是说，减脂你可以选择低强度长时间运动，你也可以选择高强度短时间运动，实际能耗水平和脂肪消耗水平是基本一致的。这也是现在为什么流行高强度间歇训练减脂的道理所在！但高强度运动对于体重肥硕的胖纸们来说，负担太大，小编是不推荐的。你得让体重下来一点，再进行高强度减脂。

五、如何增加脂肪消耗？

小编总是喜欢将大家最关心的问题放到最后讲……也是不怕被围殴……快来学习减脂新技能！

1.增加肌肉含量

这个肯定无数健身大号呼吁了无数次了……为嘛呢？最官方的解释就是，肌肉含量的增加有助于基础代谢总量的增加，也就是说肌肉含量多的人啥都不干就能消耗比你多的热量，是不是很激动？

最重要的是，人体安静时，肌肉消耗的能量主要来自于血浆游离脂肪酸。大家不用懂这个血浆游离脂肪酸是什么，小编估计大家看到这个词里面有脂肪就激动了……嗯，跟你们猜的差不多。所以跑步要和力量练习结合起来！

2.增加运动时间

中低强度运动，脂肪供能比例高，但由于总能耗少，单位时间脂肪消耗得很有限，你只有延长你的运动时间，才能消耗足够多的脂肪，这是为什么中低强度运动需要较长时间才能消耗脂肪的原因。中低强度运动没那么累，所以只想减肥的跑友，不妨降低自己飞奔的速度，延长奔跑的时间，在舒适的长时间运动中将脂肪动员最大化，唯一要避免的是长时间跑步对于膝盖的伤害。

高强度运动虽然减脂效果也不差，但其实并不适合减肥初期的跑友，经过一段时间积累，体重减轻一点，耐力提高一点后再进行高强度减脂，也来得及！

3.膳食干预

这个膳食干预并不是大家想的那个，喊你少吃点脂肪啊什么的。这个是指通过一些小“手段”，增加运动过程中脂肪的动员。有研究表明，在运动前1小时摄入适量咖啡因能够提高肾上腺素的水平，激活激素敏感性脂肪酶，促进脂肪动员。当然，肉碱也可以通过转运更多的血浆游离脂肪酸来促进脂肪氧化。

说到吃，小编再跟大家多啰嗦几句。减脂千万不能不吃饭！减脂千万不能不吃饭！减脂千万不能不吃饭！除了节食对身体的伤害就不多说了，还会影响你减脂！因为脂肪的氧化供能过程对糖是有依赖性的，血糖过低也会影响脂肪的氧化供能。所以千万不可以节食！

好了，今天的减脂答疑小课堂到这里就结束了，大家赶紧实践起来吧~