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身体缺水时，我们跑步的表现会大受影响，因此，保证每天有规律地摄取充足的水分就变得极为重要。一般人日常所需水分，每天最少也要2.5升。而对于正在跑步运动的人，则需补充更多的水分。跑步时水分一般1 小时就会流失1 升以上， 尤其在流汗量很大的夏天或长距离跑步时，更要重视补水，让身体有充足水分才能顺畅地进行运动。

有些跑友跑步后会大量出汗，并且会出现脱水、体内电解质丢失，导致抽筋、虚弱等等不同程度的症状。有些跑友却因摄入过多的白水，也会出现水中毒的状况。那么，我们该如何在运动中合理得补充水分呢？今天小编就为你讲解跑步时饮水补给方面的干货。在学习干货之前，我们应当先了解水对于我们身体的作用和重要性。

水对我们的身体有多重要？

人体的机能就好像一台汽车的发动机，水在人体中而言起的就是散热器的作用，跑步运动的时候，肌肉会产生大量的热量，如果不借助“散热器”来降温，不去饮水来降低体温的上升，体内就会遭到破坏，轻则会导致身体机能遭到破坏，重则可能会引发死亡。

人体中的水分占据了体重的50%~60%。水是维持身体正常功能的有力助手，比如出汗能够稳定体温，同时水在血浆中的比重高达92%，能有效为肌肉输送营养，并助其将乳酸和二氧化碳等废弃物排出去。在跑步的过程中，不仅会消耗掉脂肪，也会流出很大的汗液，也就是体内的水分，所以在跑步的过程中，我们也该及时的补充水分，跑步后也该及时补充水分。

如何判断你已经缺水了？

口干舌燥是身体缺水的第一信号是口渴。唾液中99%是水，缺水时唾液分泌减少，口干舌燥是极度缺水的信号。如果你发现自己的嘴唇干裂的时候，这表明你已经是重度缺水了。

观察尿液的颜色，也是一个防止脱水的小技巧。脱水时尿液颜色会变深或会出现尿血情况，因为随着血压下降和身体组织缺水，脱水者的肾脏会浓缩尿液甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加，其颜色也会逐步加深，严重时呈深黄色甚至琥珀色。

在暴晒的高温下，如果出现犯困、头晕眼花、困乏等症状的时候，就说明你有缺水征兆，要补水了。长期缺水也会造成我们身体电解质失调，导致运动中或运动后持续性肌肉痉挛，也就是我们所说的抽筋的情况。如果出现以上提到的情况发生在你身上，就表明你有不同的缺水情况了。

跑步时补水需要注意什么？

跑步时补水，是一个容易被忽视的问题，一般人觉得，跑得口渴了就去喝，跟随自己身体的感觉就可以了，所以不会太重视补水的技巧。但是，如果不注意补水，就有可能会陷入脱水状态。

一般来说，跑步时如果天气不算炎热，跑量也不是特别大，半小时以内就不需要特意去喝水，只要注意跑之前不要喝得满肚子水，跑完之后不要豪饮就可以了。但是，如果气温已经超过30℃，这个时候，人稍微动一下就会满头大汗。抑或你对跑步成绩有更高的要求，那么补水就成了一件必须注意的事了。建议每次跑步前的半个小时，可以先喝一杯水，相当于易拉罐这个容量就差不多了。喝得太晚或者太多的话，会增加肠胃负担，反而不舒服。

跑步时的补水，应该要遵循小口喝、多次喝的原则，千万不要因为口渴把水一下子全喝光。人体的吸收也是需要一个过程，就像一个水槽，一 下子倒下去太多水，水位也只能旋转着缓慢下沉。一下子喝太多水，就会造成身体不必要的负担，严重的话还会造成体液失衡。所以跑步后的补水，也要注意不要喝得太猛。

什么时候补水最为合适？

一般情况下，运动40分钟到一个小时需要强制补水一次，如果遇到天气很热的时候，这个频率还要增加。最好是采用少喝多次的办法，在温度过高的时候或越野中越到较复杂路面的时候，需要通过喝水来提神，增加注意力和判断力。在比赛或者长距离训练的前一天就应该提前多补充足够的水和运动饮料。保证第二天的运动状态。

一次补多少水合适？

人体一次性能吸收的水分大概是500毫升左右，喝得太多只会造成尿频。除了长距离的跑步，就没有必要携带太多的水。对于10公里左右的跑量，携带300~400毫升的水就足够了。有条件的话，水里面可以加少量的葡萄糖和盐分或者直接买运动饮料。

如果一次喝得太多，肚子里带着大量的水运动，对胃肠道有不良的刺激。也可能造成运动中的“岔气”。而根据每个人的出汗程度不同和天气的变化，根据个人感觉，养成频繁少量的补水策略最为合适。这样才能让身体永远处于活跃状态。

总结

运动中合理的补水能提高你的运动表现。如果是在夏天暴晒的环境下运动，可以适当地降低和减少运动的强度和训练量。跑友们可以根据自身的情况，总结出一份适合自己的跑步补水规律，在开始每一次的训练或者比赛之前提醒一下自己，养成一个良好的跑步补水习惯。这不仅能保证身体健康的状态，还能让你更加深刻地体会到跑步所带来的乐趣。

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