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爱跑步健身的人，在跑完步后常常会出现腿部或身体有肌肉酸痛的现象，这似乎已经成为运动的一个定律。因为跑运动而引发的肌肉酸痛是好事，这代表肌肉得到了充足的锻炼，同时也需要自我修复，达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种肌肉酸痛才是最得当的呢?

为什么肌肉会酸痛？

实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在长距离跑步、力量训练过大或运动量偏大时候，会产生明显的肌肉酸痛和不适。

肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛和拉伤如何鉴别？

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的：肌肉酸痛的症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉或韧带损伤，就必须用医学手段解决了。

肌肉酸痛该怎么缓解？

1.拍打按摩：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。可以采用捶打腰背、推拿腿部、抖动双腿、按揉胸腹的方法来缓解酸痛感。

2.静态伸展：牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重複进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3.补充能量：运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓痠痛的效果。

4.热敷：热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 

5.休息调养：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

6.轻度运动：身体如果持续感到疼痛，可以先暂缓训练1-2天，接著先从踩固定健身车开始，用轻松的步调踩15-30分钟，慢慢回復速度以减少酸痛。当身体准备好了，就用五、六成力跑45-70分钟。

怎样避免运动后腰酸腿痛？

1.做好热身运动：运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

2.运动量循序渐进：运动的负荷、运动的时间要採用渐进式的方式逐渐增加，不要一下子超过个人的能力和承受范围。

3.避免过度运动：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

4.慢慢熟悉陌生运动：对于不熟悉的运动项目，应该慢慢熟悉，而不是直接参与。除非有教练指导，否则很容易出现肌肉酸痛或运动伤害。

5.做好跑后拉伸：在运动后的拉伸是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

总结

跑步要有规律性：跑步贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。如果跑步后出现不同程度的肌肉酸痛的状况，可以根据以上的方法进行及时的处理。这不但能减缓肌肉酸痛，还能帮助你迅速从疲劳中恢复。

平时跑完步，你有肌肉酸痛的症状吗？

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