一、熟悉赛事

熟悉参赛流程，保证顺利进入赛道，防止手忙脚乱找不到出发位置。对于初跑者来说，赛道才是你真正的对手，所以提前熟悉赛道路线和各路段的情况，有利于选择应对策略。此处小编只能附上本次比赛路线：本次大赛起终点合一，地点均回归至厦门国际会展中心。

2017厦门国际马拉松赛详细比赛路线：

厦门国际会展中心（起点）→会展路→会展南路→环岛南路→云顶南路（向北）→云顶南路（向南）→环岛南路→演武大桥→鹭江道→折返点（厦门世侨中心）→鹭江道→演武大桥→环岛南路→环岛东路（向东）→环岛东路（向西）→会展北路→会展酒店前→会展南路→会展路→厦门国际会展中心（终点）

二．赛前训练减量

还有不到一周时间，你的训练计划强度需要逐渐减弱，消除身体疲劳，确保肌肉能迅速唤醒，尤为重要的是赛前每日都需要安排充分的拉伸和泡沫轴放松来保持肌肉的弹性和兴奋度。保证肌肉在比赛前处于放松但能迅速唤醒的状态。提醒跑友，如果有力量训练的习惯，推荐在比赛3天前进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响参赛。

三、模拟比赛情况的练习

1.在跑步时练习喝水，在训练前和训练中喝一些电解质功能饮料以补充随着你的汗水流失的矿物质。

2.可以考虑带一个运动水壶，试着每10分钟喝一小口水或饮料。因为，大多数的马拉松比赛都是每隔约5公里设置一个补给站，最好的情况也得是每20分钟喝一次水，如果带了水壶，不断喝水来避免口渴和脱水，不必依赖补给站的设置来喝水。

3.注意补充电解质。可以自己冲电解质粉、喝赛事的运动饮料或者吃盐丸来补充电解质。

四、调整饮食结构

1.赛前补糖和糖原负荷法

增加主食的比例，使肌糖原储备充足，保持运动中血糖水平。在长时间运动中由于体内糖储备耗竭，可影响比赛能力，比赛前及赛中适量补糖可维持血糖水平并可提高比赛能力，延缓疲劳的发生。

2.提前补充维生素

马拉松项目对维生素B和维生素C的需求量较大，人体不会合成维生素，必须从体外摄取，多吃水果、蔬菜是很好的补充方法，尤其是橙汁含有充足的无机盐和维生素对人体非常有帮助。维生素B1临时服用无效，需提前10天或两周时间开始补充。

3.减少酸性食物的摄入

训练期间，蛋白质作为肌肉修复的神器，摄入量通常会比平时大，但在赛前一周，注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，防止疲劳提前发生。碱性食物可尽快消除运动带来的疲劳。增加碱储备，可多吃蔬菜、水果，如，豆角，萝卜，土豆，香蕉等，尤其是海带碱度最高。

五、装备和物品

1.号码簿、计时芯片、参赛服装、进场证件、鞋带情况、鞋垫情况、手机电量；（要提醒的是，跑马千万不要穿新鞋！如果你准备在比赛时穿一双新鞋，至少要在赛前3周购买并穿上磨合，大多数的鞋子刚从鞋盒里拿出来时都偏硬，如果没有磨合，穿新鞋的结果往往会让你后悔。）

2.损伤预防护具：髌骨带、护膝、护踝、止汗带、凡士林；

3.能量胶、能量棒、葡萄糖针剂，水壶。温馨提示：葡萄糖针剂赛前喝两支，能量胶或是能量棒根据每个人的不同情况，媛本谷物棒，富含优质蛋白，随时补充能量。2017年第一场奔跑，向冬季跑者致敬。

最后，祝愿大家在厦马中跑出理想成绩~

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