问答篇-你真的了解半马吗
咕咚跑步签名在路上
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马拉松，是一项高强度和长距离并存的体育运动。同时也是一项高风险的运动项目。所以，马拉松运动对参赛者的身体条件，有着较高的要求。参赛者首先要保证自己身体状况良好，没有心脏病、高血压等相关疾病。其次，跑者在参加比赛前一定要进行针对性的赛前训练，足以应付比赛强度和节奏，才可以报名参加马拉松比赛。
通常情况下，有下列情况的跑者会被禁止报名参加比赛：
1．先天性心脏病和风湿性心脏病；2．高血压和脑血管疾病；3．心肌炎和其它心脏病；4．冠状动脉病患者和严重心律不齐；5．血糖过高或过低的糖尿病；6．比赛日前2周患感冒；7．从未跑过20公里或以上距离者（或走跑交替）；8．孕妇；9．其它不适合运动的疾病。
简而言之，跑者参赛前需要根据自身的健康状况和能力，做出能否参加马拉松比赛的判断。因为，跑马拉松绝对不是为了一时的跟风或炫耀而去盲目参赛的。跑者一定要根据自身的情况来决定是否可以报名。
第一次参加半马比赛，训练时需要跑一次21KM吗？
很多新手跑者参加半马比赛前，都会好奇在赛前训练期，是否也需要跑与半马等同的距离。参加半马比赛前，你并不需要跑21.0975KM等量的训练。就好比参加全马比赛前，你并不需要跑一场马拉松来训练是一样的道理。那么，参加半马比赛前，到底应该如何训练呢？
想要完赛半马的话，建议首月月跑量要达到160-180公里。首月每周大概保持在40公里左右的跑量，配速均匀。前两周可以每天跑6公里，后面两周可以调整跑1天歇1天，每天10公里；
在次月的训练中，我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量，也是就每周从40公里增加到50公里左右，可以采取跑2天歇1天的方式，就是连续2天跑10公里，休息1天再接连2天跑10公里。这样第二个月下来，你会发现跑步能力有所提升，跑10公里更轻松，或者能明显感觉到每天都可以多跑一些。
到了第3个月，你就可以尝试月跑量继续保持200公里不变，每周保证2次训练在12-15公里的跑量，同时将以前的均匀配速开始提升，例如7分钟/公里提升至6分钟/公里。状态好的时候，可以在这个月跑一次18公里。如果能够完成18公里，说明你距离完成半马已经没有太大的问题了。
想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。但是对于初入跑坑的你来说，步频和步幅必有一个是弱项，但是大家都提倡高步频跑法，而不是提高步伐呢？
1. 步频跑法更安全
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
2. 步频跑法，跑步时效率更高
高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。
3. 初学者更容易练
初跑者提速时，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量不同，会有很大的差异。所以，与改变步幅提速相比，增加步频不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加练习。
配速的高低意味着耐力的强弱，也意味着跑步能力的高低。配速控制能力是一种节奏的养成过程，不是一蹴而就的。而想要突破配速的瓶颈期，你需要在以下几个方面提高训练。
1. 有氧长跑训练
有氧慢跑主要的训练目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。此种训练至少需要持续30分钟才能达到训练效果，但最长不建议超过2.5个小时，以避免为身体带来过多的生理压力。在进行长跑训练时，应把心率控制在最大心率的65%~80%之间。
2. 乳酸阈值训练
在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。透过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们可以以更快的配速维持更久。
乳酸阈值训练通常会分为间歇跑和节奏跑。间歇跑以短时间内多趟数，再配合短时间的休息来完成。例如，1公里重复6次，每趟之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。
3. 最大摄氧间歇跑
最大摄氧量通常可以当成一个跑者耐力的指标。数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量，跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最大摄氧量通常会超过70ml/kg/min，也就是说在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气。
最大摄氧间歇跑就是在训练我们的最大摄氧量。这是强度非常高，同时也是最痛苦的训练。最常见的训练形式如800米重复6次，每一次的休息时间与跑步时间相同。
4. 无氧冲刺间歇跑
这种训练可以大大提升跑者的速度，其速度大概是全力跑1500米的配速。主要是锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济性。经济性越好，代表在同样配速下消耗能量较少，因而你可以跑得更远、更快。如，200米重复10次，每次之间休息2~3分钟。
5. 提高心肺功能
想在相对较高的速度下跑得轻松，你需要较强的心肺功能。跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还能提高机体和神经系统的灵活性，促进身体协调。落地时身体缓冲地面的反作用力，也可以得到很好的锻炼。
6. 提高肌肉力量
中长距离的跑步虽是有氧运动，但对臀腿部核心肌肉群的力量也有一定的要求。深蹲弓箭步等腿部训练能起到锻炼肌肉的平衡性；上肢力量练习，对于提高肌肉力量与耐力也是很有必要的。
马拉松是一项对体力和意志力都消耗巨大的运动，同时也对人体各个系统都有着非常高的要求。跑马拉松伤不伤身，其实主要是看跑者平时的训练次数和强度，以及了解跑步相关知识的程度。如果跑者在平时养成良好的跑姿，可以正确地热身、拉伸和放松，进行一系列针对性的训练，都会大大地减少受伤的几率。就算受了伤，使用正确的方法恢复，也会让你很快的回到跑道上。
马拉松对身体有害处还是有益处，问题不在马拉松本身，而要看跑者平时是怎么训练和参赛的。如果你的训练方法足够科学，并且控制合适的训练和比赛的数量，马拉松并不会对身体造成伤害，反而会对你的身体健康更有保障。建议初阶跑者月训练量尽量在200公里以下，一年参加全程马拉松数量控制在2~4场之间。
当然，有些跑者也会好奇，那些长期参加马拉松比赛的职业运动员的身体会不会受到损害？答案是肯定的。因为职业选手平时的训练强度和比赛压力，基本是逼近甚至突破身体极限的，而这种长时间的超负荷运动当然是伤身体的。业余跑者则主要是以强身健体、享受跑步的乐趣为主。
为什么半马比全马更容易出意外？
半马的参赛要求相对于全马降低很多，因此半马受到了很多初阶跑者的追捧和喜爱。但因为这部分跑者对半马的认识不足，从而不仅赛前准备不做，也不知道比赛中身体极限在哪里，也不能根据身体状况及时作出调整。更有不少跑者纯粹为了娱乐而参赛，但却忽略了参加半马比赛同样存在着一定的危险。
近几年来，马拉松赛场上发生的猝死事件，基本全部都集中在半马比赛。一方面是因为参加半马比赛不需要提供体检证明，这也就导致了一些不适合跑马或有先天性心脏病的跑者盲目参赛，从而比赛中发生猝死的悲剧。另一方面，有些猝死的跑者大部份也都是二三十岁左右，他们平时也比较喜欢运动，年轻气盛，冲劲十足，认为自己的身体素质完全可以应付半马。从而导致了这些跑者在赛场上高估了自己的能力，却忽视了身体的极限所在。
随着国内马拉松赛事的快速发展，参赛选手猝死的事件也屡见不鲜。这其中意外身亡的以年轻人居多，而他们平时看起来很健康。马拉松赛场引起猝死的原因有很多，除去心脏疾病以外，有一点很多人都会忽视，那就是感冒。
相信不少跑者曾经有过这样的体会：自己的感冒症状虽然消失了，但是接下来的几天还是很容易疲劳。比如爬个楼梯、做点体力活，就会喘粗气，其实这是心脏受损的表现。因为每一次感冒，对人体的免疫系统、心脏都是有一定程度的影响的，尤其是心肌炎引起的感冒。此时如果去长跑或参加马拉松比赛，会加重心脏的负担，很容易诱发猝死。因此，感冒后1—2周之内最好不要参加马拉松比赛。如果一定要参加的话，应该先去医院心内科做个检查，可以有效地预防潜在的危险。
很多女性跑者对于怀孕了是否可以运动，有着一定的疑问。其实，适当的运动量对孕妇来说是有益处的。但是孕期的运动量要因人而异，一般而言，建议不要超过怀孕前的60%。有的孕妇看到别人运动量很大，都去跑马拉松了，心里想着我也增加运动量吧，却不知道，别人在怀孕前，运动量是更大的。因此，孕妈一定要结合自己的情况，量力而行，不要和别人攀比。
在怀孕的各个阶段，运动量也要有所不同，不能一成不变。具体的说，在怀孕的早期，胎儿还处于胚胎状态，比较脆弱，这个时候孕妇的运动量不宜过大，以免增加流产的危险。运动以慢跑、快走等有氧运动为主。像跑杭州马拉松的孕妈，也是在孕中期，胎儿比较稳定后，才进行长距离跑步的。
到了怀孕中期，孕妈可以适当增加运动量，胎儿也需要多活动以带动他的运动。孕妇在这阶段，除了跑步还可以进行游泳、打乒乓球等运动，运动时间也可以适当增加。到了孕晚期，孕妇体重增加，就不要激烈运动了，否则，容易诱发宫缩，导致提前分娩，运动项目也最好以瑜伽、体操等慢节奏运动为主。
在运动的频率上，孕妇每周运动三次左右为宜，每次最好不超过20分钟，运动时心率控制在140次以下。要记住，不是所有的孕妇都适合运动。有妊娠高血压、妊娠糖尿病，包括先兆流产等疾病的孕妇最好在医生指导下进行运动。
比赛时跟着配速兔跑靠谱吗？
马拉松赛道上的兔子团是非常常见的。兔子们在很多时候能促使你，按照目标跑到终点线。但不是每一个马拉松兔子都是完美的，兔子的配速和比赛策略有时候也会出现问题。跟随兔子的跑者们要充分地认识到自己的长处和短处，需要有控制自己的配速的能力，不能被兔子的节奏打乱。
如果你在比赛中状态不佳或者临近身体极点时，兔子就有可能成为一根压断信心和精神的稻草。如果你没有做好充分的准备，跟着兔子跑马拉松对于一个初阶跑者来说是非常困难的。建议跑者在马拉松的头6-8公里用自己熟悉的、练习过的配速来跑，彻底忘记兔子的存在。在8公里之后，可以看看周围寻找到兔子及其跑步方阵，利用跑步方阵的跑步配速作为一个提示器，保证自己集中精神。
跑步时腿抽筋了怎么办？
1. 反向伸展拉筋
抽筋，是众多跑者在训练或比赛过程中，最经常遇到的症状之一。针对不同的抽筋的部位有着不同的伸展方式，原则上都是慢慢地朝反方向做伸展，让抽筋的肌肉逐渐伸展开来，获得舒缓。但是要注意的是，做伸展拉筋动作时，要相对缓慢地进行，不要一下子用力过猛或太心急，以免造成肌肉拉伤。
小腿抽筋
如果是小腿抽筋，用抽筋腿的另一侧的手，抓住抽筋腿的脚趾，用力向上拉的同时，用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。或者找一个台阶，用抽筋腿的脚前掌撑在台阶上，帮助小腿伸直。
大腿抽筋
如果是大腿抽筋，则要把小腿向后收起，使小腿和大腿贴在一起并且做振颤运动，紧绷感消除后再将腿伸直。将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
2. 补充水和电解质
导致抽筋的还有一个原因就是，跑者体内流失了过多的电解质。而运动饮料中含有电解质，在抽筋情况出现时，适度地补充运动饮料来可以有效地缓解抽筋。但要注意千万不要豪迈地狂饮，毕竟运动饮料含有不少糖分，不宜饮用过多。
3. 适当地进行冰敷
如果在跑步时发生抽筋的状况，切勿逞强硬跑，可以就近找补给站索取冰块，将冰块包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔着袜套或裤子冰敷。冰敷时每隔 1~2 分钟要挪动一下部位，敷冰块的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可达到放松肌肉的目的。
经常参加马拉松的跑者会发现，赛场上总能看到很多人都穿戴着五颜六色的压缩腿套。他们穿上压缩腿套的目的是什么呢？对预防肌肉抽筋有没有作用呢？穿过压缩腿套参加过马拉松的跑者们表示，压缩腿套在前半程效果并不是太明显，不过在后半程会明显感觉压缩腿套对小腿肌肉有很好的固定作用。随着距离的增加和路跑一成不变的姿势，容易产生疲劳，而这时也明显体会到压缩装备可以提供一定的辅助支撑作用；以及赛后的恢复效果比不穿时要快很多。
压缩腿套对于短距离的成绩没有明显提高及效果。但在长距离路跑和越野跑方面，却有着不同的保护和恢复作用，如稳定小腿肌肉、减少晃动，减缓乳酸堆积、给予腿部适当的压力、缓解疲劳等等。所以，压缩腿套在一定程度上，是可以预防跑者出现肌肉抽筋的状况的。
如果跑马时遇上了下雨天的话，保持体温是跑者必须要注意的问题。由于气温较低，跑者可以在开跑之前可以在容易变冷的部位涂上凡士林或者直接穿上雨衣跑步。除此之外，如何避免下雨影响视线也是非常重要的。跑者可以选择戴鸭舌帽或空顶帽来遮挡雨珠进入眼睛。
在雨中跑步要比平时更容易产生肌肉疲劳感，所以跑前的热身是尤为重要的。马拉松赛道一般都是公路，公路上的白线、井盖等容易滑倒摔跤的地方，要尽量避开。同时，也要注意路上的水坑，一旦跑鞋湿了脚就会容易起水泡，容易带来脚尖疼痛。在道路狭窄的地方，也要注意不要突然加速或然改变方向，免得摔倒。
当雨水把身体打湿了，跑者会容易误以为为身体水分充足，从而导致脱水。在比赛中，无论天气如何，都要有意识地少量多次地去补充水分。当然喝太多了到处找厕所也不太好。下雨天也一样还是会出汗，而随着汗水，身体也会流失盐分和各种矿物质。所以在比赛中，无论天气如何，都要有计划地进食，补充盐分和矿物质。
在跑步运动时，你是否突然出现过诸如头晕、心慌、两眼发黑、控制力下降，从而产生焦虑、严重的疲劳感等症状？而这些症状只要吃些高糖的食品就会快速缓解及消失？这都是运动低血糖惹的祸。
1. 一旦运动时出现低血糖症状该怎么办？
a.立即停止运动。
b.马上服下随身携带的食物或含糖饮料。此时选择的食物需要快速起效，且不宜太多，一般是15克左右，比如一小块糖、巧克力、葡萄干、牛奶等。一般在休息10分钟左右低血糖即可缓解。
c.若10分钟后未能缓解，可再继续吃食物，稳妥起见通知家人送你去医院。
虽然低血糖是由血液中葡萄糖含量过低引起的，血糖过低又是因为不均衡的饮食、不规律的用餐时间及压力过大等因素导致。但是即便症状缓解了，也应向医生进行咨询，确定症状起因，做到防患于未然。
2. 如何避免在运动时发生低血糖？
a.在跑步前30~60分钟吃一些体积小、热量高的食物。比如几块饼干、一根香蕉等，最好能在饭后1～2小时参加运动，因为这时血糖较高，不易发生低血糖。
b.在跑步中注意补充水分。如水或运动饮料，在炎热的夏季去跑步时尤其要注意。
c.跑步后需根据时间点适度补充些含碳水化合物的食物。例如一小块巧克力、几枚葡萄干等。
d.避免运动过量。以运动后感觉不到疲劳为宜，同时运动结束时不要马上停下来，应做些恢复性运动，直到心率恢复到运动前水平。
e.控制压力是防止低血糖的重要的因素之一。心理压力会使身体消耗大量的葡萄糖。
随着跑步运动越来越普及，越来越多的跑步装备进入了人们的视野，像紧身衣裤和压缩衣裤就是其中的代表。那么同样是裤子，紧身裤和压缩裤有什么不同呢？
首先，最大的区别在于压缩或支撑性能的不同。一些专业的压缩裤品牌会强调梯度压缩或一些专业的支撑作用，而紧身裤一般不具备上述功能或设计并没有那么强的压缩和支撑，只是局部设计起到紧身效果作用。
其次，面料的不同。紧身裤通常采用排汗透气的材质，含有一定氨纶成分（一般很少超过18%），能很好的起到排汗、透气和包裹的作用。此外，有些紧身裤在大腿根部等散热区有散热网布，设有反光条（增强夜跑安全性）、贴身口袋等。压缩裤则在紧身裤的基础上用了更多氨纶类面料，弹性比紧身裤强很多，不同部位的压缩感也不一样。渐进式加压、减压的设计，可以提高运动性能、减少乳酸堆积、帮助恢复等等。
第三，训练强度。只是日常中等距离训练，通常不需要压缩裤，穿一般的紧身裤即可。而如果是高强度长时间的运动，压缩裤比紧身裤效果会更好，并且在运动后的恢复和放松时，穿压缩裤恢复时间会更快。另外，压缩裤也可以用于医疗上，如术后长时间无运动、有静脉曲张症状的人群均适用。
马拉松训练鞋和比赛鞋有什么区别吗？
跑步训练鞋和马拉松训练鞋更像是跑者间约定俗成的叫法，一般指的是适合中长距离，能为你提供足够的缓震和支撑，又尽可能轻量简便的跑鞋。对长跑爱好者，训练鞋比慢跑鞋更轻便，舒适度、保护性和使用寿命又比竞赛鞋高很多，能满足多数人平时训练乃至比赛的需求。随着慢跑鞋变的更轻便，慢跑鞋和训练鞋间的区分越来越不明显。训练鞋更注重对脚的保护，在吸收着地时的冲击和稳定性这点上更好。
比赛鞋的设计都会更偏向速度的发挥，而且足够轻量，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底也比较薄。为此比赛鞋也会舍弃掉一些保护性和支撑性，相对耐用性和寿命比一般慢跑鞋短的多。比赛鞋的针对性很强，对穿着者的要求更高。如果你的跑姿正确、腿部肌肉还算发达、核心力量也不错，并且想在半马比赛中冲冲成绩，刷刷PB的话，可以选择使用比赛鞋。
第一次参加马拉松比赛的跑者，往往会在赛前准备一套全新的跑马装备。这些装备中，跑鞋当然是最为重要的。穿新鞋参加马拉松比赛到底是有益处还是有坏处？相信很多初阶跑者都会选择踏上跑道。然而，跑马拉松最不适合的就是新跑鞋。新跑鞋很容易出现磨脚、大小不合适的问题。哪怕是最微小的不舒适，经历42.195公里的反复，也会成为一次大灾难。
马拉松穿的鞋子最重要的就是合脚、舒适，以免跑的过程中有磨脚情况。穿鞋上马拉松赛场前，应该要穿几次进行磨合。并且，建议跑者在赛前先穿着鞋子试跑节奏跑和一次马拉松配速的长跑，更为保险的话可以再加一次赛前减量期的测试跑。 跑马拉松时鞋带要松紧适度，系太紧长距离跑步，脚会充血肿胀，太松又容易跑的过程中散掉，跑前建议将鞋带头塞在前面的鞋带下面压着，以防途中鞋带松掉。
一场马拉松过后，第二天朋友圈会看到不少的跑友在晒“排酸跑”，希望以此代谢掉体内的乳酸，缓解肌肉酸痛。其实，所谓的“排酸跑”是没有必要的，因为引起肌肉酸痛的真正原因与乳酸无关。
乳酸造成局部组织的不适感只是暂时的，这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛被称为急性酸痛，且持续时间不会太长。造成困扰的是另一种肌肉酸痛，一般出现在运动后24小时，在72小时内达到高峰，这种延迟性肌肉酸痛持续的时间长短因人而异，一般5-7天就会逐渐消失。因而跑马后的两到三天进行排酸训练排的并不是乳酸，主要是缓解运动后的肌肉组织。
跑马后如何缓解肌肉酸痛？
1. 及时静态拉伸
跑后进行大腿前侧，后侧及小腿的静态拉伸，拉伸最大幅度以感到抻拉感为准。肌肉纤维在运动过程中已经有断裂和损伤，动态拉伸有可能增加对断裂的肌肉纤维的刺激。
2. 拉伸动作要缓和
拉伸的主要目的并不是将肌肉纤维拉长，而是让紧张的肌肉和韧带放松下来，过猛的拉伸动作有可能并不能达到想要的目的。而每侧腿的单个拉伸动作在最大幅度时停留要超过30秒，这是肌肉放松需要的最短时间。
3. 冷热水交替冲洗
洗澡的时候用冷热水交替冲洗腿部，每次冲洗等腿部适应水温就可进行交替了，热水温度是舒适偏热一点，冷水是自己能承受的温度，一般进行3-4次，最后以冷水结束冲洗。
4. 使用泡沫轴放松
洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松，当滚到感觉痛感最强的点时进行停留，但时间不宜过长。
5. 游泳放松身体
不追求速度和距离，游累了就泡在水里，一般时间40分钟到1小时。这样做一方面水流的按摩能够更好的帮助肌肉放松，另一方面，全身浸泡在水中，水的温度和压力有助于减轻炎性反应对肌肉的刺激。
6. 泡沫轴拉伸交替放松
接下来的几天，继续泡沫轴放松和静态的拉伸。3-4天后去做个按摩，然后慢慢恢复跑步。先是3-5km舒服的慢跑，根据自己身体的反应逐渐增加跑步的距离，直至恢复之前的跑步频率及距离。
7. 充足的休息
大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。
8. 饮食上补充体能
跑马结束后身体急需充足的营养物质补充体能，修复受损的肌肉。此时饮食中需要增加蛋白质和维生素的摄入，可口服蛋白粉和维生素补剂，在饮食中增加新鲜蔬菜水果和优质蛋白质，如牛肉、鱼肉、鸡蛋等。而碳水化合物不用刻意增加，适量就好，过量的碳水化合物会在赛后短期内迅速增加皮下脂肪含量。
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