345月不减肥，678月徒伤悲。

 

你也很是苦恼，为什么肉肉总是那么轻易就找上你的腰，不管是“小腹婆”还是“啤酒肚”，这样的称号听上去总是不那么令人开心。

 

尤其是夜深人静的时候，躺在床上，摸着自己那八合一还带弹性的腹肌，真是如鲠在喉、无语凝噎。

 

为什么胖都胖在腰部？

 

这就不得不先来说说关于脂肪的那些小秘密啦！

 

人体内的脂肪分为三种，分别是内脏脂肪、浅层皮下脂肪和深层皮下脂肪。内脏脂肪主要分布在体内各种脏器及肠道网膜上，这也是导致多数人腹部肥胖的主因；浅层皮下脂肪贯穿全身，当然以下半身为主；深层皮下脂肪多分布于上半身，同浅层脂肪相对。

 

你肯定想问，既然脂肪都分这么多种，为何偏偏就对我的腰情有独钟呢？

 

1. 人种影响

 

中国人多为苹果型身材，西方的朋友更多为梨型身材。要判断自己所属哪种水果身材，测下腰臀比就清楚了。

 

腰臀比=腰围/臀围

 

假如男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，就是苹果型肥胖，否则为梨型肥胖。

 

而且已经有相关研究证明：相较于白人和黑人，亚洲人种更容易堆积深层皮下脂肪和内脏脂肪，这也就说明了为啥亚洲人苹果型身材人会更多。

 

2. 性别差异

 

身材真的有性别歧视，在这点上，男性比女性更易形成苹果型身材，也就是俗称的啤酒肚，也就导致了大家说的一胖就胖腰。

 

这个锅需要苹果型身材来背一背了。

 

腰两侧赘肉该怎么减？

 

减肥的唯一真理就是：管住嘴，迈开腿。

 

1. 改变饮食习惯

 

吃完饭之后不要立即坐下或者是趴着，最好是能够保持站立的姿势。可以选择散步或做家务，这样不仅可以减少脂肪的堆积，还能够促进消化。

 

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2. 保持正确的坐姿和走路姿势

 

走路的时候注意抬头挺胸，将自己的手臂摆动起来。这样的走姿不仅使得整个人看起来很有精神，而且还能够消耗脂肪。另外坐下的时候一定要挺直脊背，不要弯腰。笔直的脊梁可以让腹肌得到锻炼，并且不容易出现松垮的情况。

 

3. 配合适量的运动

 

可以选择转呼啦圈或仰卧起坐来帮助腰部舒展，如果实在懒的话可以不时伸一下懒腰，在伸懒腰的过程中也可以很好地消耗腹部脂肪。

 

4. 养成定时排便的习惯

腹部肥胖的人一定要注意自己的排便规律及习惯，早起30分钟内排便是最佳的。

 

养成定时排便的习惯可以将体内的毒素及时的排出体外，防止造成二次吸收，导致脂肪在腹部堆积。

 

身材不够好，因为这块肌肉不够强

 

腰部是最能直观展现一个人体态的部位，身体虚胖、体态变形及内分泌不调都与腰部息息相关。

 

想要身材变好，摆脱身体小毛病，从腰部健身开始吧，渐渐地你会发现身体不适的症状都慢慢消失了，而在其中起到最大作用的就是髂腰肌。

 

什么是髂腰肌？

 

髂腰肌群由三块肌肉组成，位于身体中较深的位置，且非常有力。该肌群中各块肌肉相互配合，可与其他髋部前侧肌肉一起实现使大腿前移（屈髋）。

 

髂腰肌的主要作用：使大腿曲屈、前摆和高抬，使躯干前屈和骨盘前倾。

 

髂腰肌薄弱的后果：身体虚胖，腹部隆起，腰部无力，也可以引起便秘和内分泌失调。

 

因为松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸形成大肚子。

 

想要摆脱腰部赘肉和不适，来练下面这些体式吧，在帮助你增强力量、柔韧性外，还能提升血液循环。

 

1. 简易坐

练习技巧：这是一个静态的坐姿，要求脊柱充分伸直竖立。双肩向后、向下处于放松状态，交叉双腿，保持坐姿。

 

2. 莲花坐

练习技巧：使用简易坐的坐姿，将双脚置于大腿上方，同时保持身体挺直。

建议：如果脚踝、膝关节或髋关节有问题，练习简易坐对身体拉力会小一些，等到身体更强壮的时候再来进行莲花坐练习。

 

3. 半坐姿扭转式

这是一种基本的坐姿扭转式。它如同其他所有扭转姿势一样，激活脊柱。同时使得腿部和脊柱以及双臂（取决于手臂的位置）中的许多肌肉也得到了使用。

 

练习技巧：取坐姿，一条腿弯曲回收于体下，另一条腿向对侧交叉，脚平放于地上。伸直脊柱，使用对侧的手抓住位于上方的膝盖，或是对侧的肘部抵住上方的膝盖，增加扭转。将后方的手臂置于尾骨之后，手掌撑地。腰肌将辅助支撑腰椎，能够进行更加有效旋转的是胸椎和颈椎，由于腰椎旋转幅度有限，不得强行扭转。

 

4. 船式

练习技巧：从坐姿开始，抬双膝收于胸部，并用与坐骨后方紧邻的部位保持身体平衡。先伸一条腿，再伸另一条腿，如果身体条件允许，与地面保持45度角。一定要利用核心肌肉保持身体平衡并进行必要的支撑。

 

建议：如果腰肌乏力，那将难以维持身体稳定并保持这个姿势。双手着地维持身体平衡，同时屈膝前收大腿至胸部，降低这个姿势的难度。在尾骨下方垫一厚垫，减少下腰背部承受的压力。正确的姿势不会压迫腰椎，反而会将其拉伸。

 

5. 山式

练习技巧：双脚平行，扎根于地，形成稳定的支撑基础，身体向上伸展。保持身体和谐、对称和平衡是这项练习的重点。腰肌的职责是确保脊柱、骨盆和双腿彼此处于正确的位置。根据习惯，双脚可以并拢，或保持与髋同宽。

 

6. 战士I和II式

前腿屈髋过程中，腰肌作为髂腰肌群的一部分进行收缩，这有助于拉伸腰椎。 后腿髋关节处腰肌受到拉伸。

战士I式的练习技巧：起于山式，一条腿向后迈一大步，保持髋关节向前。后脚 内收45~60度。保持后脚外沿牢牢地固定在地面上，弯曲前膝，使膝关节位于脚踝 的正上方，髋关节稍稍外旋。这是一种稳固而平衡的姿势，双腿承受相等的重量。 手臂的姿势可以多变，可以置于髋部之上，或是“仙人掌”式，抑或向上伸展。左 右腿交换姿势，重复上述练习。

 

战士II式的练习技巧：保持战士I式中的腿部姿势，侧向打开髋关节和双臂。后 脚脚趾可以更多地向外转动，有助于打开髋关节。视线位于前手的正上方，目光坚 毅而自信。

 

建议：高血压患者，在未接受治疗的情况下，不建议在练习战士I式时举双臂过头。

 

7. 树式

练习技巧：单腿站立，脚趾朝向正前方，将另一只脚抵住支撑大腿的内侧或小腿的内侧，向外旋转髋关节。延展身体向上，尾骨下收。双手合十呈祈祷式，或高举过头。加强支撑腿，同时拉伸另一条腿。骨盆保持处于中心位置，腰肌对双腿发挥作用。

 

练完后，记得用婴儿式再进行一下拉伸哟~ 

趁着夏天刚冒了个头，赶紧把握时间，好身材不是问题。

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*文中部分干货来源于《腰肌解剖学》，人民邮电出版社

*部分图片来源于网络，侵权请告知删除